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知識

ノルアドレナリンを抑える方法はありますか?

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普段から不安になりやすかったり、緊張しやすかったりする人は、ノルアドレナリンの働きが活発に
なりすぎている傾向があります。

とくに社交不安障害(SAD)と呼ばれる、人前でひどく緊張してしまう、人と1対1で会話ができない、
電話に出られない、人目があるところで文字を書くのが苦手など、さまざまな日常生活の場面が混乱
になってしまう症状に悩んでいる人は、とくにノルアドレナリンが活発になりすぎています。

私も以前ひどいあがり症で、人前に出ると思うだけで緊張していました。でも専門家監修のテキスト
で訓練をすれば緊張を抑えることができると知り、努力して今ではあがることが減ってきています。
ノルアドレナリンが活性化しやすいタイプの人も、抑える方法を知れば改善できると思いますよ。

そもそもノルアドレナリンとは?

ノルアドレナリンとは脳内物質で、人の感情に応じて分泌されるものです。
有名な脳内伝達物質にアドレナリンがありますが、どう違うのでしょうか?

調べてみると、アドレナリンは怒っているときに分泌されるものです。
腎臓から分泌されて、イライラしたり、怒りっぽくなったりする原因になります。
白砂糖の食べすぎや睡眠不足が原因と言われていますし、カルシウム不足が原因ともいわれています。

これに対してノルアドレナリンは、悲しいときや不安なとき、怖いと感じたときに分泌されます。
また緊張してドキドキしているときにも不安を感じるので、精神的に余裕がなくなってコントロール
が効かなくなっているときに分泌されるものです。

怒っているときとはまた少し違う、神経の高ぶっている状態なので、リラックスする必要があります。
リラックスしているときにはセロトニンが分泌さえるので、セロトニンを増やしましょう。

セロトニンが心身にいい理由

ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されているときに、必要なのはセロトニンです。
セロトニンは感謝や幸せを感じているときに出る物質です。

うつ病や社交性不安障害(SAD)の人は、脳内のセロトニン濃度が低下していることが多いといいます。
ですので、セロトニンの濃度を増やすと精神疾患が改善するといわれています。
セロトニンを増やすには、トリプトファンという材料になる成分を摂取する必要があります。
トリプトファンは肉類や魚、卵、乳製品に多く含まれていますが、おすすめなのは豆乳です。

大豆食品と乳製品に多いので両方の効果を期待できるし、豆乳はストレスを軽減する効果が期待
できるからです。さらに整腸効果、美肌効果、薄毛予防などの効果も期待できます。

グルタミン酸にも注意が必要

ノルアドレナリンやアドレナリンは神経が高ぶっているときに、多く分泌される物質ですが、もう
ひとつ神経が高ぶっているときに分泌される物質があります。

それはグルタミン酸という物質で、ストレスを感じると生成されます。
グルタミン酸が多くなると、ちょっとしたことでイライラしてしまいます。これを抑えるのがGABA。
最近はチョコレートやガムなどでも、GABA配合の商品が発売されていますね。
またビタミンや食物繊維が豊富な玄米にも含まれているので、食事に取り入れてみてください。

ノルアドレナリンを抑える方法

ノルアドレナリンは怒りとはちがう方向で神経が高ぶっている状態のときに、分泌されます。
これを抑える方法は、オキシトシンも効果的といわれています。

オキシトシンはあこがれを感じているときや、自分の好みの異性を観たときなどに分泌される物質で、
優しい気持ちになれたり、人とのコミュニケーションを円滑にする効果があるといわれています。
セロトニンでリラックスするのも効果的ですが、コミュニケーションに不安を感じている人はオキシ
トシンが分泌された方がいいと思います。

私も以前はひどいあがり症で初対面の人とは、絶対にコミュニケーションがとれませんでした。
でも好きな芸能人の雑誌の切り抜きを手帳の内側に貼ったり、好きなアーティストの音楽を聴きながら
出勤していたらコミュニケーションが取れるようになってきたように思います。
緊張したり、不安になったときは好みの同級生や同僚を見て、癒されましょう。

ただノルアドレナリンはやる気や意欲を高める物質でもありますので、ただ抑えればいいというわけでは
ありません。バランスの取れた精神状態になれるように、今の自分を受け入れつつ、頑張りましょう。

ノルアドレナリンが分泌されることのメリット

ノルアドレナリンは不安や緊張、恐怖などのマイナスな感情と関係しているので悪いイメージを持っ
ている人が多いと思います。しかし、メリットもあります。

ノルアドレナリンのメリットは、脳が覚醒することです。
人は不安や恐怖を感じたときは、命に係わるときと脳が判断するようにできているので、集中力や
判断力、思考力、洞察力などが普段よりも優れた状態になります。

この状態で仕事をすればいい成果を出せるし、プレゼンや発表などを行えばあなたの普段の能力以上
のものになります。ですので、ノルアドレナリンが多くなっている状態にはならないほうがいいと
いうわけでもないのです。適度にノルアドレナリンを活性化させて、休むときは抑えてと使い分けを
するとバランスのとれた精神状態になれます。

ノルアドレナリンが多く分泌されているときはドーパミンを増やして

ノルアドレナリンが多く分泌されているときはセロトニンを、増やしたほうがいいといわれています。
しかし、実際にはセロトニンよりもドーパミンのほうがいい場合があります。

ノルアドレナリンが多くなっていて、不安や恐怖が強くなっているときに、セロトニンを増やすと、
不安やイライラがさらに強くなってしまうといわれているからです。人の感情は単純ではないので、
不安でイライラする、緊張するけど楽しいなどいくつかの感情が重なっています。

ノルアドレナリンとセロトニンが重なると、マイナスな感情が増えてしまいます。
でもノルアドレナリンとドーパミンが重なると積極性が増し、気力が高まります。
ドーパミンは雑務リストを作ると、増えるといわれています。
小さいことでもリストを作り、ひとつひとつにチェックを入れていくことでやる気が出るのです。

ですので、ノルアドレナリンを抑える方法とドーパミンを増やす方法、両方を試してみてください。

薬でノルアドレナリンを抑える方法

心療内科でもらえる薬でノルアドレナリンを増やす方法もあります。
でもこの方法は、口コミではあまり評判がよくないので最終手段と考えましょう。

ノルアドレナリンを抑える薬は、SSRIと抗不安薬です。
SSRIはセロトニンが脳内シナプスに再取り込みされるのを阻害する薬で、脳内のセロトニン量が減る
のを抑える効果が期待できます。

抗不安薬は不安や緊張を抑える効果が期待できるのですが、どちらも依存してしまう傾向にあります。
また効果を実感できた人も「なんとなく不安や緊張が減った気がする」という、あいまいな口コミを
投稿しているので、薬だけで抑えるのは難しいと思います。

結局、薬以外の対策に頼ることになるので、私は最初から薬は使わないほうがいいと思いますよ。

ノルアドレナリンが少ないと逃げる性格になってしまう

ノルアドレナリンは不安や緊張を感じたときに、神経を高ぶらせる物質です。
これが増えすぎると不安や緊張が強くなりすぎて、プレッシャーを感じることから逃げる性格に。

でも少なすぎても、逃げる性格になってしまいます。
目の前の困難に対して立ち向かうために必要な伝達物質といわれているノルアドレナリンが足りない
と、大変なことに対峙する気力がなくなってしまうからです。

ノルアドレナリンは闘争心を掻き立てるものなので、スポーツをしている人には必要なものですし、
仕事や勉強のモチベーションをあげるものでもあります。ただ昔のように命がけで狩りをしたり、
必死に何㎞も走ったりすることはなくなったので、現代人はノルアドレナリンを発散しきれない状態
になっているといわれています。

ですので趣味でスポーツをしたり、イベントに参加してはしゃいだり、お笑いを見て大声で笑ったり
してノルアドレナリンを消費する必要があります。セロトニンを増やして抑える方法よりも、発散
してしまったほうがいいと私は思います。

ノルアドレナリンを消費するのに効果的な方法

ノルアドレナリンを消費するためには、運動が効果的といわれています。
しかし、忙しい現代人は運動をするために時間を取りにくいです。

ですので、仕事で発散しましょう。
仕事ができる人はノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン、アセチルコリンの4つの物質をうまく
生かして脳内麻薬を生成し、意欲を高めているそうです。

アセチルコリンは記憶と関連付けを行っています。仕事をするうえで記憶力が大切なので、チョコ
レートや大豆食品に含まれてるレシチンを摂取して、アセチルコリンを生成しましょう。
ノルアドレナリンが多いから、集中力や判断力が向上し、仕事の効率が上がります。
抑える方法だけではなく、生かす方法も知っておくと、精神の安定を図りやすいですよ。

ノルアドレナリンを抑える方法を試しても効果がない場合

仕事や勉強を意欲的に進めるうえで必要なノルアドレナリンですが、ずっと活性化していると
不安や緊張が強くなってしまい、落ち着きません。

そういう場合は太陽の光を浴びてセロトニンの生成を促したり、ハーブティーを飲んでリフレッシュ
したり、ミントやハッカの飴をなめて気分転換するといいでしょう。また伸びを思いっきりしたり、
ペットや子供の写真をみてリフレッシュするのも効果的といわれています。

でもノルアドレナリンが多く分泌されすぎて、こうした方法でも抑えられない場合があります。
そういう時はノルアドレナリンを消費するために階段を駆け上がったり、走ったり、ストレッチや
ヨガをしたりして、体を疲れさせることで落ち着かせましょう。

ノルアドレナリンが増えすぎかチェックしてみよう

ノルアドレナリンが増えすぎて不安になってしまっているときは、意外と無自覚なことが多いです。
いっぱいいっぱいになっているので、自分の状態を冷静に判断できないのです。

またノルアドレナリンが増えすぎていないのに、「活性化しすぎているから精神的に不安定になって
いるのかも」と誤解している人もいます。ですので、ノルアドレナリンが増えすぎているときの代表的
な症状を紹介しておきましょう。

気分が落ち込みやすく長く続く、物事を楽しめない、食欲が沸かない、いつも食べすぎる、眠れない、
寝すぎてしまう、落ち着きがない、行動や発言が遅い、自己評価がとても低い、集中力がない、死に
たいと思うことが多い、疲れやすく無気力など…。

このような状態はうつ病でもみられます。うつ病もノルアドレナリンが多く分泌されすぎている状態
なので、似た症状が出るのです。こうした時に無理に食欲を増やそうとしたり、眠ろうとしたりして
もうまくいきません。

ですので「落ち込んだ自分」や「不安になっている自分」を受け入れて、許してあげるというのも
一つの方法です。人間だからそういう気分になるときもあると理解できれば、自己肯定感が強くなり、
不安や緊張は軽くなります。

うつ状態が続くと海馬が縮小してしまう

うつ病患者の脳をMRIで観た画像では、海馬が縮小して隙間ができていました。
うつ病などのマイナスな感情が強い状態が長く続いていると、海馬がどんどん縮小してしまうのです。

海馬は記憶をつかさどるところなので、記憶力が低下してしまいます。
学校の成績が落ちたり、仕事の効率が下がったり、ミスが増えたりしてあなたの能力が低下してしま
います。

ですので、うつ状態を受け入れたり、改善する方向へもっていき、ストレスを軽くするとノルアド
レナリンが抑えられて、海馬の縮小を止める効果が期待できます。

またブレイン・フーズという脳にいい食べ物を食べることで、脳を活性化できます。
大豆食品にはセロトニンを増やし、ノルアドレナリンを抑える効果が期待できますが、それだけでは
なく、アセチルコリンという脳にいい成分に代わるレシチンなどを含んでいます。

成人の場合、脳の細胞は1日平均10万個のペースで死んでいきます。新しい脳細胞を作るためにはたん
ぱく質が必要ですが、大豆食品には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

ノルアドレナリンを調節できないとキレる大人になる

ノルアドレナリンは不安や恐怖を感じた時に分泌されるので、怒りとは違う感情に作用します。
しかし、人は不安や緊張、恐怖を強く感じたときにキレるので、結果的にキレることにつながります。

ノルアドレナリンを調節できないでいると、キレる大人になってしまいます。ですので、不安や緊張、
恐怖が強くなったらガムを噛みましょう。医学的にかむ行為をすると、ノルアドレナリンが減ること
が分かっています。ガムを常に持ち歩いて、不安や恐怖が強くなったらガムを噛みましょう。ミント
系にすると気分転換にもなって一石二鳥ですよ。

Q1ノルアドレナリンを抑える方法ってありますか?

A:ノルアドレナリンを抑える方法はガムをかむ、首を冷やす、飲み物を飲む、深呼吸をする、
伸びをするなどの方法があります。

よく冷静になるとノルアドレナリン抑えられるといいますが、不安や緊張が高ぶっているときに
「冷静になれ、冷静になれ」と思えば思うほどできなくなるものです。ですので、「もっと不安になれ、
もっと緊張しろ」と思うことで、自分が冷めてしまい冷静になれます。

Q2ノルアドレナリンが多いせいで楽しめないときの対策は?

A:ノルアドレナリンが多いせいで楽しめない時は、無理をして楽しもうとしないでください。
それよりも思いついたこと、興味を持ったことを少しづつやっていけば、だんだん楽しむ余裕が出ます。

また物事を楽しめない人はちょっと興味のあることでも「やらなくてもいいか」と自分からしない
傾向にあります。これだとだんだん本当に興味のあることもやらなくなってしまうので、興味のある
ことはどんどん挑戦していってください。

Q3ノルアドレナリンを抑えられず不安や緊張状態になってしまうときの解決策は?

A:タッピングという自分で自分の体を軽くたたくという方法があります。
お母さんが赤ちゃんのおしりや背中をポンポン叩くような感じで、自分で叩きましょう。

他にはぬいぐるみを抱きしめて自宅の中で過ごすと、ぬいぐるみに子供のころの自分を投影すること
ができて、精神的に安心するという効果も期待できます。

Q4精神状態が安定しないせいか、いつも姿勢が悪いときの対処法はありますか?

A:姿勢が悪いのは全身の筋肉が弱っているせいでもありますが、おしりの状態がよくないからです。
座っているときにおしりを椅子の背もれにつけて座れば、姿勢が崩れにくくなります。

また立っているときもおしりの位置に気を付けると、自然と姿勢がよくなります。
哺乳類はおしりの状態が安定していると安心するという性質があるので、座り心地の悪い椅子には
座らないようにしましょう。

私はひどいあがり症を改善するために、いろいろな方法を実践しています。
でも以前まではなにも対策をしていませんでした。病院で薬をもらっていたので医者任せにしていたし、
「こういう性格に生まれてきてしまったから、しょうがない」と半分あきらめていたのです。

最近、専門家監修のテキストを読んで、考え方が変わり、対策をして自分でどうにかできるように
なってきました。コツコツ対策を打てばよくなっていくので、頑張っていきましょう。

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