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知識

あがり症やうつ病に効果的と言われている認知行動療法

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あがり症や心配性など性格に大きな悩みを抱えている人は、実は性格の問題ではなく精神的な病気で
ある可能性があります。

私も以前ひどいあがり症で人前に出ると赤面して汗が止まらなくなり、ひどいときは呼吸困難になる
のではないかと思うくらいにドキドキして苦しくなったことがあります。「何かの病気なんじゃない
か」と思うくらいの苦しさでしたが、後々調べてみたら本当に病気でびっくりしました。

セミナーに通ったり、心療内科で薬をもらったりしましたが、最終的に専門家監修のテキストで症状
を改善することができました。心療内科で行われている認知療法もあるそうですが、私はテキストの
方がおすすめです。

心療内科で行われている認知(行動)療法

認知療法とは、物事の見方や現実の受け取り方の癖を修正していく治療法です。
あがり症やうつ病などの精神疾患の人は、物事の見方に偏りがあります。

私も以前ひどいあがり症だったときに、人前で緊張しているのを観てみんなが笑うと「バカにされて
いる」と思っていました。でも今は反射的に笑ってしまっているだけで、特別な感情はないという
ことを理解できるようになりました。

認知(行動)療法の認知とは、物事の見方、現実の受け止め方のことです。
これのゆがみや偏りを治すことで、精神的な疾患になりやすい状態から解放される効果が期待できます。
物事の見方に偏りが大きいと、嫌みじゃないことを嫌味と思ったり、嫌がらせじゃないことを嫌がらせ
だと思ったりしてしまいます。

これを改善することができれば毎日のストレスはかなり減るので、生活をするのが楽になります。

認知行動療法の流れ

認知行動療法の流れは、物事をみたときに自動的に考えたりイメージしたりする自動思考を止める
ことに重点を置きます。意識的に自動思考に気が付けば、いい方向へ考えられるようになります。

人は何か出来事が起こると自動思考をします。そして自動思考に関連する感情が沸いてきて、それが
行動に移っていきます。人の性格や行動を決めるのは、この自動思考なので、改善すれば毎日の言動
の一部が変わり、大げさではなく生活や人生を変えるきっかけになります。

例えば遅刻しそうな時に人に道を聞いたのに間違った道を言われてしまい、遅刻してしまった場合、
自分を責める人もいれば、道を聞いた人を責める人もいるし、遅刻したあなたをジロジロ観てくる
人を責める人もいます。

このときにどこにストレスを感じるかで、その人の物事の見方の偏りや現実の受け止め方が分かるの
です。精神疾患の人は、この偏りが大きく、現実とは大きくずれていることが多いです。
それを冷静に分析して、現実に沿ったものに変えていく練習が認知行動療法です。

あなたのストレス度合いをチェックすることからはじめよう

物事の見方に偏りがあると、精神疾患を抱えやすくなります。
しかし、自分で抱えていると思っている精神疾患に実はなっていない場合もあります。

精神的に不安定なときに自分のことを冷静に判断するのは難しいです。ですので、無料でできる診断
であなたのうつ病の可能性をチェックしてみましょう。世界的に使われている「QIDS-J」という診断
なら、簡単に信頼性の高い結果を観ることができます。

診断をすることで普段は気にしないことを考えるきっかけになったり、自分の状態を具体的に考える
きっかけになったりします。頭の中を整理して、自分の異変に気が付くことにもつながるので定期的
に行ったほうがいいでしょう。

認知行動療法は最近できた治療法?

認知行動療法という治療法があることを知らない人が多いので、「最近できた治療法なの?」と
思っている人は多いと思います。しかし、100年以上の歴史がある由緒正しい治療法です。

1900年代にロシアで犬に対して行った実験が元になっていて、1930年代にアメリカで現在の認知行動
療法に近い形が確立されています。認知行動療法には、さまざまな名称があります。
認知債更生法、エクスポージャー法、暴露反応妨害法、行動活性化療法など…。
名前が違いますが、内容はほとんど同じです。

そして物事の見方を変えれば、精神的なすべての問題が解決すると誤解されている点も同じです。
人の心理はとても複雑なものなので、物事の見方を変えただけではすべての言動は改善されません。
でも一部改善されてそれをきっかけに精神的に余裕が持てるようになって、少しづつ物事の考え方
がいい方向へ進んでいくのです。

認知行動療法は具体的にどういう風に行われるのか

うつ病やパニック障害、社交不安障害(SAD)などの治療に使われることが多い認知行動療法は、
どのように進めていくのでしょうか?

調べてみると、カウンセラーとの対話がメインであることが分かりました。
あなた自身が普段から物事をどのように観ているのかを会話の中から聞き出し、その偏りを修正して
いくカウンセリングを行います。ただ認知行動療法が重要視するのは「今現在、ここで起こっている
問題」です。

精神疾患になっている原因が過去のトラウマから来ている場合は、認知行動療法は適切な治療法では
ありません。一般的なカウンセリングや催眠療法などで、過去のトラウマを引き出す必要があります。
認知行動療法には、その効果がありません。

出来事に対する思考を正して、感情を抑え、正しい方向へ行きやすくして、身体的な感覚や行動に
働きかけることを目的としているからです。ただ本人が今起こっている問題と思っていても、実際
は過去のトラウマから来ているということもあります。そのため、認知行動療法は効果が期待でき
ないという意見もあります。

認知行動療法でよく改善する考え方や行動

認知行動療法でよく改善する考え方や行動の例を、ここであげていきます。
心療内科に通わなくても参考にして、あなたの物事の考え方の偏りを改善するヒントにしてください。

例えばうつ病やパニック障害の人は「知り合いに会ったときに無視をされた」場合、「私のことが
嫌いなんだ」と思います。しかし健全でプラス思考の人は「何か心配事でもしていたのだろうか」
とむしろ相手を心配します。

無視されたと思う人は、その後落ち込んで、気分が悪くなります。そして次からその人のことを
避けるようになります。相手を心配する人は体調不良を起こさずに、次会った時に笑顔で挨拶をし
ます。

結果的に相手が本当にあなたのことを嫌っていて無視していたとしても、相手に笑顔で挨拶されたら
うれしくなります。好感度が上がって嫌われている度合いが減る可能性があります。ただこれはすぐ
にできるようになることではありません。

何度かカウンセリングを受けて、実際に近所の人に会い、無視されるたびに辛くても相手を心配し、
次会ったときは自分から笑顔で挨拶をしないといけません。認知行動療法は本人の負担が大きいのです。

精神的に参っているときに、こんな負担の大きなことをする余裕ありませんよね?
そこでもっとあなたに負担の少ない対処法を知っておきましょう。

相手に期待しないようにすれば傷づかない

精神疾患の原因は主に、人間関係です。
基本的に生きてれば必ず、人間関係にトラブルは生まれます。

学校、職場、家庭、近所、パート先、子供の保護者会など…。
こうした人間関係で不安になったり、緊張したり、ストレスを感じたりするのは「一人でいる=悪い
こと」という固定概念があるからです。大人なのですから、一人でいても何の問題もありません。
いつまでも友達と一緒につるんでいたい、集団で行動していないと不安という人の方が問題なのです。

また周りの人に期待をするとショックを受けることが、増えてしまいます。
ですので、挨拶をして無視されるのが当たり前、返事をもらえたらラッキーと考えましょう。
そう思うだけで、もし無視されたときも、グループに入れなかったときも、楽でいられます。

認知行動療法でよく言われるアドバイス

認知行動療法でよく言われるアドバイスには、どんなものがあるのでしょうか?
ここからはうつ病やパニック障害の人に、気を付けてほしいポイントを紹介します。

まず精神疾患を抱えている人、自分に自信のない人、精神的に繊細な人ほど、自分なりの定義が多く
あります。「女性ならこうするべき」「男性ならこう言うべき」「大人ならこういう反応をするべき」
などの定義が多いと、それには見出している自分や相手にストレスを感じやすいです。

ですので、~べき、~に違いない、~に決まっていると考えるようにしましょう。
「私のことを嫌っているに違いない」ではなく、「私のことを嫌っているかもしれない」と思うだけ
で「もしかしたら好かれているかも」という前向きな気持ちが入り込む余裕が生まれます。

他には「自分は、何一つきちんとできない」「自分なんて価値がない」などの自分を全否定するよう
な考え方もやめましょう。「自分はほとんどのことはきちんとできない」と思うだけでできることを
自然と考えて、自信を回復させることができるし、「自分はあまり価値がないかも」と思うだけで、
価値があるところを探す余裕が生まれます。

決めつけの度合いが強い考え方は、すぐにやめて「ほとんど」とか「かなり」という考え方に変えて
みてください。

楽しめることややりがいのあることを見つけて

認知行動療法と組み合わせて、行動活性化という精神疾患を改善する効果が期待できる指導を行って
いくことがあります。これは自宅で自分でもできることなので、挑戦してみましょう。

まず認知行動療法も自分なりに物事の見方が考え方の偏りを発見し、本当にそうなのか考えることで
自分ひとりでもできます。ポイントとしては日記を付けて、後日冷静なときに見直し、考えること
です。

そして行動活性化という指導も、日常生活でしないといけないこと、楽しめること、やりがいのある
ことを探っていき、楽しめることややりがいのあることを増やしていくというものなので自分でもで
きます。

紙にやらないといけないこと、楽しめること、やりがいがあることを書いていき、実現できる・でき
ないは度外視して、楽しいこと、やりたいことをどんどん書き足していきます。書き足した中から
現実的にできそうなものを選んで、ひとつひとつ実践していきます。

口コミでは「やりたいことを紙に書き出してみると、やる前に『やっぱいいや』と諦めることが減る」
と書かれていました。小さい願望を少しづつ叶えていくことで幸せ度が高くなり、小さいことを気に
しなくなるという人もいました。

認知行動療法とは自分を俯瞰で観ること

認知行動療法とは自分の状態を俯瞰できること、といえます。
物事の見方、現実の受け取り方を正しい方向へ導くためには冷静さが必要です。

とても悩んでいる自分を宇宙から俯瞰で眺めているような感覚で考えれば、どんなに辛い状態になっ
ていても「小さい自分が頑張っているな」とか「健気に生きていてえらいな」という感覚になります。
苦しんでいる自分を肯定できるきっかけになるので、精神的に楽になれます。

この考え方は人の手を借りないと難しいものですが、口コミには本に書かれていて実践している人や、
好きな芸能人が言っていたから実践しているという人もいました。かならずしも病院に通わないと
できないことではないのです。

心療内科は保険が適用されない薬もあるので、医療費が多くかかります。また予約が必要な病院が
多いですし、通院するのはとても手間です。そして心療内科を受診すると認知行動療法のような
心理療法だけということにはなりません。日本の精神病の治療は薬物療法がメインなので、必ず薬を
買うことになります。

精神病の薬は依存性が高く、副作用もありますので、自分一人で出来ないかまず試してみてから、
出来ない場合だけ通院しましょう。

質の良い睡眠をとることは精神病改善に必須

睡眠は私たちの健康にとても大きな影響を与えます。
それは精神病にも同じで、質の良い睡眠をとれないと精神病が悪化してしまいます。

その理由は、睡眠不足は副腎皮質ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの興奮状態や緊張
状態、不安な状態のときに分泌される物質が多く作られてしまうから。全身に影響を与える自律神経
は興奮しているときは交感神経、リラックスしているときは副交感神経が活性化します。

睡眠中も副交感神経が活性化するので、心身共にゆっくり休めることができます。
でも睡眠不足だと心身ともに休まらないので、疲れを翌日に引きずってしまうことになります。
また交感神経のスイッチを一度オフにできていないから、オンの状態が続いてしまい、疲れていて、
神経が高ぶりやすいというとてもストレスに敏感な状態になってしまいます。

また午後10時~12時までは成長ホルモンという細胞の生まれかわりに必要な物質が1日のうちで一番
分泌されるゴールデンタイムです。夜は日付が変わる前に寝て、朝日をきちんと浴び、1日3食、しっ
かりかんで食べてください。

Q1認知行動療法はいくらくらいかかりますか?

A:認知行動療法は保険適用外なので、かなりの出費になります。
例えば東京都千代田区の飯田橋メンタルクリニックというところでは、2,500円~となっていました。

これは1回分の料金なので、月に2回半年受けたら30,000円~ということになります。
精神病は短期間では改善しないので、年単位かかると思ったほうがいいです。年6万円~の出費は
痛いので、認知行動療法を元にした自宅でできる対策を打ったほうがいいと思います。

Q2認知行動療法で悪化することってありますか?

A:体験談を観てみると悪化したという人はいませんでしたが、「3年かかって今は少量の薬だけ」
など長期間かかっている人がいました。ですので、時間がかかるものだということは認識しておき
ましょう。

また薬物療法も併用するので、薬の副作用に苦しんでいる人もいて、治療を受ける人に負担が大きい
のではないかと個人的に思いました。

Q3認知療法はカウンセリングを受けていると断られますか?

A:認知行動療法はカウンセリングを受けていると、断られることがあります。
認知行動療法はカウンセリング中心でやっていくので、カウンセリングを行って入れば十分と医師が
判断する場合もあるそうですが、断られる理由はケースバイケースです。

そういう場合はセカンドオピニオンをして病院を変えることもできますが、それよりも病院治療を
計画的にやめていき、自宅で自分で対策を打ったほうがいいと個人的に思います。
精神薬は依存性がありますし、通院そのものがストレスになることもあるからです。

Q4心療内科を変えたい場合は前の病院に許可を取るべき?

A:認知行動療法を受けるために病院を変える場合は、前の病院の紹介状を書いてもらいましょう。
今までどういう治療をやってきたか、どういった症状に本人が困っているかを次の医師に伝えるため
です。

これをしないと一から治療をやり直すことになってしまうので、手間がかかります。
ただ今の病院に不信感がある場合でも、急に辞めると副作用がでる薬があるので、次の病院で薬を
計画的にやめるためにも紹介状は書いてもらってください。

また今までに3か所以上の心療内科を受診しているという人は、病院をコロコロ変えているよくない
状態になってしまっています。ですので、一度病院での治療をやめて、専門家監修のテキストを読み、
そこから対策を導き出すという方法に挑戦したほうがいいと思います。

もちろん治療をやめるときは薬を計画的に減らし、異変が出たらすぐに医師に相談してください。
テキストは薬ではないので、副作用の心配もないし、通院の必要もありません。
心理療法よりも具体的で実践しやすい方法がたくさん載っているので、私はとても参考にしやすかった
です。対策をコツコツ続けているうちに、だんだん緊張や不安が軽くなってきました。

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