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あがり症の薬

人前で話すと声が震えるのを改善する方法はある?

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あがり症の人の代表的な症状に、声の震えがあります。
手足の震えだけならまだ隠せたり、誤魔化せたりしますが、声の震えはその場にいる全員に伝わって
しまうものです。

あがり症の人で声が震えるから人前に立つのが嫌という人は、本当に多いです。
私も以前は声の震えが気になってしまい、人前に立つ場面があると必ず逃げていました。
でもいつまでも逃げていられないので、薬を飲んだりセミナーに通ったりして治す努力をしてきました。
最終的に専門家が監修したテキストが、私には一番効果がありましたよ。

ここでは専門家監修のテキストに出会うまでの経緯と、声の震えを改善するといわれているさまざま
な方法をお話ししていきます。

声が震えてしまうからくり

人前で話すと声が震えてしまうのは、単純に緊張しているからです。
私は緊張している理由について知ったら、声の震えに対するコンプレックスがやわらぎました。

調べてみると人が緊張するのは、今までしたことがないことに挑戦しているとき、苦手なことに挑戦
しているとき、嫌なことをしなければならなくなったときです。
こうしたときに緊張して自律神経の興奮したときに優位になるっ交感神経が活性化して、心拍数が
高くなり、手足が震える、声が震える、発汗する、赤面するといった症状が出てきます。

ですので、声が震えているときは新しいことに挑戦していたり、苦手なことと向き合っていたり、
あなたが自分の可能性を広げるために努力している証拠なのです。緊張の度合いが強くて声の震え
が強ければ強いほど、あなたは一生懸命頑張っているということなのです。

ですので、声が震えるたびに「私ってなんて情けないんだろう」と思わず、「私ってなんて頑張って
るんだろう」と自分を認めてください。あがり症の人は自己否定がとても強いので、自己肯定をする
ことで緊張も抑えられるといわれています。

声の震えを抑える簡単にできる方法

声の震えを抑える簡単にできる方法には、どんなものがあるのでしょうか?
調べてみると、発声練習をするのが効果的だとわかりました。

やっぱり声の震えは声を出して練習することでしか改善できないのですね。
発声練習の方法にはさまざまなものがありますが、人前に出る直前にできるのは周りの人に話しかけ
ることです。人前に出る日は朝からいろいろな人に挨拶したり、話しかけたりして喉を開いておき
ましょう。

出勤前に自宅で歌を歌ったり、「あえいうえおあお」などの発声練習をするのもいいでしょう。
また自宅で発声練習を忘れてしまって周りに話しかける人もいない場合は、電話をかけているふり
をしながら、声を出してください。「はい」「はい」「わかりました」など短い言葉だけでも、
事前に発生しておかないよりは、声が震えにくくなると私は思います。

手足が震えてしまったら…

声の震えは事前の発声練習で改善できるといわれていますが、手足の震えは事前に準備する方法が
ほとんどありません。手足のストレッチをしてほぐしておくくらいです。

ただ体験談をみてみると、「人前で手が震えてきたら後ろで手を組んで隠すと、体が安定して落ち
着く」「マイクの先を顎につけると、マイクを持っている手が震えても誤魔化せる」などの対処法
が書かれていました。マイクを顎につけると声もよく拾うようになるので、一石二鳥ですね。

また足の震えを抑えるのは「机に下腹部をあてること。前に寄りかかると落ち着く」「左右の足を
前後にずらして開くと安定しやすい」と書かれていました。みんな思い思いの対処法で、人前を
切り抜けているようです。

何かに寄りかかる方法は、それだけで安心するからいいですね。
また手を後ろで組みと猫背だったり、視線が下がってしまいがちになったりするのが改善する
効果が期待できます。

声の震えを抑える薬がある

あがり症の人の中には、病院で薬を処方してもらって症状を抑えている人もいます。
病院で処方してもらえる薬にはβブロッカーという種類があります。

βブロッカーとは心拍数を抑える薬で緊張してあがってしまう心拍数を抑えることで、手足の震え、
声の震え、赤面、発汗などの症状を改善するといわれています。

しかし、このβブロッカーは口コミでは賛否両論に分かれています。

良い口コミは「信じられないくらいドキドキも手足の震えも、声の震えもなくなった」「もっと早く
知っていれば人生が本当に変わったと思う」と書かれていました。
しかし悪い口コミには「効果はあるけど気休めだし、薬で抑えてるっていう罪悪感がひどい」「ぜん
ぜん効果がないし、気持ち悪くなる」と書かれていました。

すべての薬に効果と副作用があるので、βブロッカーにも当然副作用があります。
吐き気、めまい、たちくらみ、頭痛、口が渇く、眠気、肌がかゆくなるなどの症状です。
通院する手間もあるし、お金もかかります。私も薬物療法をしたことがありますが、効果があっても
薬を飲んでいる罪悪感が大きいので、精神的にギスギスしてしまいました。おすすめはできません。

また薬の副作用を改善するために、頭痛薬などの市販薬を飲んでしまう人もいます。
続ければ続けるほど副作用の症状は強くなるし、体が慣れて効果は弱くなっていく傾向があります。
薬物療法は安全とはいえないあがり症の治療法だと、個人的に思っています。

効果的と言われている発声練習方法

薬での治療法は罪悪感や副作用、依存症などが心配です。
発声練習で声の震えを改善したほうがいいでしょう。

発声練習の仕方について調べてみると、こんな方法がありました。
鼻から空気を限界まで吸って、風船を膨らませるように杯を膨らませます。
そして風船をしぼませるように、勢いよく空気を口から出します。
これを毎日繰り返しているうちに、私は声が大きくなってきました。

またスマホの録音機能を使って、自分の声を何度も聞いておきましょう。
プレゼンや発表、報告の練習をするときに毎回録音して聴きなおせばしゃべり方を改善するヒント
にもなりますし、自分の声がどう聞こえているのかを確認することもできます。

他には声が震えているほうが一生懸命さが伝わるから好感度が高くなると知る、声を震わそうとして
しゃべる、3メートル後ろにいる人に正面を向いたまま話しかけるイメージで話すなどの方法があり
ます。

声を後ろに向けて出そうとすると自然と低く、落ち着いた声になります。震えが止まりやすいので、
試してみてください。

また人前ではあんなに声が震えて困っているのに、自宅で一人で声を震わせようとしても意識的に
震わせるのは難しいです。「震えるな」と思うと震えてしまい、「震わせよう」と思うと震えない
人の体はそういう風にできているのです。

声の震えを抑える体質改善も試してみよう

声の震えは精神的に緊張しきっているからと、体質的に喉が弱いという原因があります。
精神的な部分を変えるのは大変ですが、肉体的な部分を変えるのは簡単です。

声が震えにくい体作りは正しい姿勢から、初めてみましょう。
あがり症の人は猫背になり、肩が内側に入る癖があるので肩コリや首コリがひどいです。
両手の中指と中指を引っかけて頭の後ろに回し、ひじを左右交互に落としましょう。
これを30回繰り替えすだけで、肩コリと首コリが軽くなります。

そして両手を背中で合唱するポーズをとってください。
手は手全体がきっちりつかなくても、無理なく合わせられる範囲で十分です。
そのあと、手首足首を回したら、全身のコリはある程度ほぐれています。
これで壁にまっすぐ寄りかかって、正しい姿勢になりましょう。

正しい姿勢になったときの感覚を覚えていれば、なれて来たら壁なしでもすぐに正しい姿勢になれ
ます。

人前に立つときに水は自分で用意して

プレゼンをしたり、発表をしたりするときに水が用意されていることがあります。
ペットボトルの水ならいいのですが、ふたつきの水差しとコップの場合は次ぐのが大変です。

あがり症の人は緊張で手足や声が震えてしまうので、大勢の人前で水をつぐのさえ負担になります。
また「水がもしペットボトルじゃなくて水差しだったらどうしよう」という不安で、緊張が上乗せ
されてしまう可能性も。

ですので、自分でペットボトルの水を用意しておきましょう。
おすすめなのは、細いストローをペットボトルに入れておくことです。
ボトルを上にあげて飲むのも手が震えていると難しいですが、ストローなら失敗しにくいからです。

緊張しているけど頑張っている自分を受け入れよう

あがり症の人は自己否定がとても強く、ちょっとでも緊張している自分を否定してしまいます。
「こんなに緊張していたら失敗するに決まっている」など、自分の状態をネガティブに考えます。

ですので、「私はこんなに緊張してるけど、頑張っててえらい」とほめてあげましょう。
「あんなに嫌がってたのに、人前に立ってること自体が偉い」などほめることで、だんだん自己否定
の気持ちが薄れていきます。

また「緊張しやすい、手足が震えてしまう、声が震えてしまう、ちょっとしたことで動揺するという
自分の性格を受け入れてください。「これでも逃げないで頑張っているのは、すごい」と認めること
で緊張や声の震えはある程度抑えることができます。

鼻詰まりを解消、舌のコリを解消しよう

人前で終えが震える人は、普段から声が小さかったり、呼吸が浅かったりします。
呼吸が浅いと空気量が減るので、声も小さくなってしまいます。

その原因になっているのは鼻づまりです。
冬はもちろん、待つもエアコンなどで鼻づまりになることはあります。
これを放置していると、どんどん呼吸が浅くなり、声が震えやすくなってしまうのです。
だから、鼻詰まりを解消して深呼吸をする習慣を作りましょう。

呼吸がしっかりできるようになれば、自然と声も大きくなります。
また活舌を左右する舌は、動かさないでいるとだんだんコリ、動きが悪くなります。
口を閉じて、歯並びを舐めなぞるように1周してください。これを左回り・右回り10回づつやると
舌のコリが解消されます。

ツボ押しで声の震えを改善しよう

声が震えてしまう原因は、首の筋肉や肩の筋肉が凝り固まっているという場合もあります。
ですので、ツボ押しで首や肩の凝り固まりをほぐしましょう。

首の付け根と肩先の真ん中に「肩生(けんせい)」というツボがあります。両手を体の前でクロス
していたくない程度に押してください。左右の乳首の真ん中にある「壇中(だんちゅう」という
ツボは緊張、不安、ストレスに効くといわれています。

他には気持ちを落ち着かせる手のひら中央の「労宮(ろうきゅう)」、集中力があがる「丹田
(たんでん)」というへその指2本分下のツボは両手で優しく推すといいそうです。
ツボが関係している部分が不調の時は、押すととても痛いです。
あがり症の人は壇中のツボを押すと痛い人が多いと思います。私もとても痛かったです。

「えー」という癖をなくしてみよう

あがり症の人は言葉に詰まったときや、話初めに「えー」という癖があります。
無言になるのが怖いから「えー」ととりあえずで言うのですが、これをやめてみましょう。

「えー」というのをやめると、無言が増えてしまうと心配になるかもしれません。
でも聴衆は「えー」を連発されると、気になって「えー」に注目してしまいます。
ですので、沈黙が多いプレゼンや発表、報告のほうが聞きやすいのです。

またプレゼンや発表は、基本的に立ちっぱなしで行います。
ですので歩きやすい靴や疲れない靴を履いていきましょう。
また足の裏の角質やタコ、魚の目などをフットサロンでとっておくといいですよ。

他には1日に15分は理想の自分になりきって、過ごしてみてください。
家の中でも帰りの電車でもどこでもいいので、「理想的な自分だったらこう生きている」と具体的
にイメージすることで、根拠のない地震が身につきます。あがり症ではない人たちは意外とこの根拠
のない自信を糧に生きているので、あなたも根拠のない自信をもってください。

Q1緊張した時に手足と声が震えるのを止める方法は?

A:病気レベルなのでは?と自分で思うほどに震えてしまう場合は、「もっと震えろ」と念じましょう。
人の体は意識的に震えさせようと思うと、震えが止まってしまうものです。

治療を受けても薬を飲んでも震えが止まらない人が、たったこれだけで少し震えが収まったという
口コミがありましたので、試してみる価値はあります。また「ど緊張するのはおいしい」という自覚
を持つと、緊張しなくなります。

テレビを観ていても、緊張してそわそわしている人はとてもかわいらしいですよね?
実は仕事の場でも、みんな声に出さないだけで緊張して固まっている人を「かわいい」と思っている
のです。初々しく一生懸命な人は誰にでも魅力的に見えます。
これでも治らない場合は病院で医師に相談してみてください。

Q2日常生活で声を出すのも緊張するようになっているときの対処法は?

A:人前で声を詰まらせたことが原因でどんどん声が震えるようになり、ついにはファミレスでの注文
もできなくなってしまうことがあります。これは社交不安障害(SAD)の全般型という症状です。

自宅以外で自分の苦手なことをしようとすると、過剰に緊張してしまうのです。
だんだん引きこもりがちになってしまう症状でもあります。
詳しいことは医師に相談したほうがいいのですが、専門家監修のテキストでもある程度症状はよく
なります。

また「苦手なものはできなくてしょうがない」と開き直ることも大切です。
「次こそは成功させないと」と思うと、自分にプレッシャーを書けるので余計に緊張します。
「相手に何度聞き返されても、最終的に伝わればいいや」という感覚でいてください。

Q3人前が苦手な人と話すときに声が震えるのを止めたいときどうする?

A:プレゼンなどの準備をしていると楽しみなのに、いざ本番になると緊張してしまい、声が震えて
しまう人もいます。そういう場合は、無理をしないようにしましょう。

人前に出ているときに声が震えないシチュエーションを探して、その状況をできるだけ多く作る
と声の震えは最小限に抑えられます。例えば資料を見てしゃべっているときは声の震えが収まる
けど、聴衆をみてしゃべっていると声の震えが強まる場合は、ずっと資料をみてしゃべってください。
大切なのは、人前でできるだけ多くの成功体験を積むことです。

完璧じゃなくてもいいので、「とりあえずでうまくいった」と思える体験をたくさんして人前への
抵抗を減らしていってください。詳しいことは医師と相談しながら、症状を改善していきましょう。

Q4人前で声が裏返ってしまうのが恥ずかしい!どうにかする方法は?

A:声が詰まって来たり、裏返ってしまったら深呼吸をしましょう。
そして一息ついてからしゃべり始めれば、再び声が裏返る可能性は減ります。

もし声が震えたり裏返ったりしても、深呼吸すればいいとわかっていればそれだけで緊張がほぐれて
声が安定するようになります。またあなたの話を聞いている人たちの様子を見て、どういう表情を
しているのかを確認しましょう。

そこから「どれくらいのペースで話したほうがいいのか?」「質問がないか聞いたほうがいいのか?」
など聞き手の立場になっていろいろ考えてください。そうしているうちに自分から意識が離れて、
相手に意識が集中します。声の震えなどが気にならなくなるので、おすすめです。
詳しいことは医師に相談したり、専門家のテキストを読んだりして、対策を考えましょう!

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