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あがり症の薬

極度の緊張をほぐす方法でかんたんなものまとめ

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あがり症で人前が苦手だと、プレゼンや報告などの時にガチガチに緊張してしまいます。
一般職でも定期的に人前に立つことはあるので、そういった場合の対策を用意しておきたいものです。

私も以前人前に立つのが苦手で声が裏返ったり、声が震えたりしていました。
病院で薬をもらって飲んだり、セミナーに通ったりしましたがそれでも一向によくならなかったの
です。

でも最近専門家の監修したテキストを読んで、そこに書かれている対処法を実践してみたら私には
効果があって、悩んでいた症状が軽くなりました。極度の緊張を和らげる方法をたくさん知って
おけば人生に役立つときが必ず来ます。まとめてみたので、ぜひ読んでみてください。

緊張してしまうのは脳内にセロトニンが足りないから

緊張しやすいあがり症の人は、脳内物質のセロトニンが不足しがちな傾向にあります。
セロトニンは別名・ハッピーホルモンと呼ばれていて、幸せを感じた時に分泌されます。

普通の人よりも緊張することや度合いが多いあがり症の人は、幸せを感じることやリラックスをする
ことが少ないといわれています。ですので、セロトニンが足りなくなっているのです。
セロトニンが足りない時に出る症状を調べてみると、以下のようなものがありました。

緊張しやすい、寝つきが悪い、頭痛がある、疲れやすい、集中力が低い、意欲が沸かない、くよくよ
しやすいなどです。うつ病のような無気力なような症状になってしまうので、セロトニンを増やした
ほうがいいでしょう。

セロトニンを増やす簡単な方法

セロトニンは脳内物質なので、簡単には増やせないと思うかもしれません。
しかし、ちょっとした習慣で増やすことができます。

朝起きてすぐに朝日を浴びる、ウォーキング・ダンスなどのリズム運動をする、よく噛んで食べる、
深呼吸をするなどです。試合中にスポーツ選手がガムを噛んでいるのは、リラックス効果があるか
らですね。

またセロトニンの材料になるトリプトファン、ビタミンB6を含んでいる食べ物を食べるのも有効と
いわれています。トリプトファンは必須アミノ酸といって、体の中では作られないアミノ酸なので
食べ物からとるしかありません。

これらの栄養を含んでいる食べ物は魚、肉類、大豆食品、ナッツ類などです。
とても身近でスーパーで売っている食材ばかりなので、毎日摂取できますね。
また体の中心である消化器官が不調だと、緊張したときに便秘や下痢になりやすくなります。
普段からヨーグルトなどの乳酸菌配合食品を食べて、調子を整えておきましょう。

緊張することでプラスなことが多いと知ろう

極度の緊張に襲われると何もできなくなってしまうので、緊張することはいけないことだと誤解
しているあがり症の人は多いです。

しかし、緊張することはメリットがたくさんあります。
まず脳内でノルアドレナリンが分泌されて、集中力や注意力が高くなるといわれています。
頭の回転がよくなるということなので、内容の濃いプレゼンや報告ができますね。
緊張することで自分の能力以上の成果を得られる可能性もあるということを、知っておきましょう。

私はこれを知っただけでも、緊張する場面への抵抗が少しなくなりました。
ただ適度な緊張はとてもいいですが、極度の緊張状態はよくありません。
緊張が度を越えてしまったら、深呼吸をしてください。20秒かけて鼻から息を吸い、20秒かけて
口から細く息を吐くというのを落ち着くまで繰り返しましょう。

「深呼吸を3回やると、かなり落ち着く」という口コミがいくつかありましたので、目安は3回です。

深呼吸するとリラックスできる理由

深呼吸をするとリラックスできるのは自律神経のうち、落ち着いているときに優位になる副交感神経
が活性化すると言われているから。自律神経は血管や筋肉などの、さまざまな部位に影響を与えます。

また深呼吸に集中することで、緊張することを忘れてしまうという理由もあります。
調べてみると人間は同時に4つくらいにことしかできないのだそうです。
プレゼンの内容確認、深呼吸、身だしなみ最終確認、時間の確認など準備をしていると、緊張して
いることや失敗したらどうしようと不安になっている余裕がなくなります。

これでリラックスできるのです。
私は心療内科でもらった薬よりも、深呼吸のほうが効果があったと思います。
即効性がある薬でも飲んで30分~1時間立たないと効果がないので、1分くらいで効果を得られる
深呼吸はあがり症に向いています。

人前に出る数日前の極度の緊張を緩和するには

あがり症の人が人前に立つ当日と同じくらいに苦しんでいるのは、数日前からの緊張です。
ひどい人たと人前に立つと聞いてから当日まで、毎日眠れなくなってしまうといいます。

こうした症状に効果的な方法も、とても身近で簡単です。一番効果が出やすいのは、寝ることですね。
睡眠をとるとそれだけでストレス解消になるし、体の調子も整います。
寝ている間は、体の機能が必要最低限になります。

その分消化器官が活発に働くので、朝起きたら排便をしたくなるのです。
腸内に食べ物が残っていると、それだけでエネルギーを使ってしまうのでストレスになります。
ですので、よく寝て健康状態を回復させましょう。

また異性に触れたり、話したりするのもストレス解消になります。
人間の3大欲求である睡眠欲・食欲・性欲を満たせば、セロトニンが多く分泌されるからです。
おすすめなのは異性との食事ですね。食欲と性欲が同時に解消されるので、極度の緊張がほぐれます。
ただ異性が苦手な人の場合は、逆に緊張を強めてしまう可能性があります。

私は異性が苦手なので、たくさん眠って、食べたいものを食べて、好きな俳優が出ているドラマなど
をよく観ていました。異性に直接接しなくても、テレビで観るだけでもストレス解消になります。

まだまだたくさんある緊張を抑える方法

異性に増える、食事をする、睡眠をとるなどのほかにも、極度の緊張を抑える方法はたくさんあり
ます。どれも簡単にできる方法なので、あなたに合っていそうな方法を試してみてください。

まずは緊張することに対して何もしないことです。極度の緊張で倒れそうになっても、一生続く
わけではありません。必ず数十分、数時間で終わりは来るので、命に係わるわけではないから我慢
するという方法もあります。

ずっとあがり症で我慢するのにもう疲れたという人もいますが、そのあとに自分の好きなことをして
ストレス発散するのを習慣にしましょう。

芸能人が行っているといわれている対処法

一般職よりも緊張する画面が多い芸能人は、ありとあらゆる緊張を緩和する方法を知っています。
ここからは芸能人がやっているといわれている対処法を紹介していきましょう。

まずは「逆の立場になって考えている」ことです。あなたが聴衆で、相手がプレゼンを行う人という
設定で物事を考えてみると、気が楽になります。プレゼンを行う人がかんだり、沈黙になってもあまり
にもひどくない場合は気にしません。ですので、あなたも気にされていないのです。

また「意識的に呼吸するのも効果的」です。緊張すると人は呼吸が浅くなってしまうので、3秒吸って
6秒吐くと言った呼吸法を実践してください。また「体をひねる」というのも緊張をほぐすのに効果的。
壁に背を向けて立ち、足はそのままで上半身を壁に向き合うように180度ひねります。
これを左右10秒づつ何度かすると、体の内側から力みやコリがほぐれていきます。

他には自分を実況中継して、極度の緊張でどういう症状が出ているのか受け入れる、部屋全体を
見渡して一瞬でもいいからみんなの視線に勝つ、体の重力が下に下がっていくのをイメージする、
しゃべりやすい内容をイメージするなどの対処法があります。

また練習をするときに本番と同じ服装・メイクにして、部屋もできるだけ会議室などに近い状況に
して練習をしましょう。練習している様子をスマホで撮影して、スマホに向かって練習すると、
あなたのプレゼンを聞いている人の気持ちがわかります。

慣れないうちはとても緊張するし、嫌なものですが、緊張に対する耐性を作れるし、自分を客観視
することができます。私はこうした方法と専門家のテキストの対処法で、かなり緊張が軽くなりました。

手足の血行を良くするとリラックスできる

極度の緊張をほぐす方法には、手足の血行をよくする方法が効果的といわれています。
手足が温かくなると、それだけで眠くなってリラックスできるからです。

手足の血行を良くする方法は、両手両足の指を1本1本つかんで回すことです。左右10回づつ回すと
指のコリがほぐれて血行が改善します。緊張すると手や足の指に無意識に力が入ってしまいます。
これは昔、狩りなどで素早く動くための準備態勢の名残です。
指を回すことで力みをほぐせるので、緊張もほぐせるそうです。

また、手の緊張をほぐすポイントを押すマッサージも効果があるといわれています。
手の甲の親指と人差し指の骨の分かれ目のくぼみ、手のひらの真ん中、手首から指3本分下など、
緊張に効果が期待できるポイントはいくつかあるので、痛気持ちい程度に押してみましょう。

自分なりのルーティーンを決めよう

緊張をほぐすためには、人前に出るということへの意識を強く持つ必要があります。
人前に出ることを意識すると逆に緊張してしまいそうですが、きちんと向き合う必要があります。

人前に出ることときちんと向き合えば、自然と準備や練習も集中できます。
また入念な準備と繰り返しの練習をやっているうちに「はやくこの成果を出したい!」と人前に立つ
ことが楽しみになります。また本番のイメージが具体的に固まるので、不安が少しづつ減っていきます。

そして実際に人前に立ってみて思ったよりも緊張していないなと感じたら、自分から仕掛けましょう。
自社商品のプレゼンの場合はそこに出席している会社の別商品をまずほめたり、朝礼のスピーチのとき
は「前日の〇〇さんのスピーチはとても面白かったので、あそこまで面白いスピーチができるかわかり
ませんが…」とさりげなく、ほめたりしましょう。

あなたから相手をほめることで、あなたのほうが余裕がある状態になります。
立場が有利になるので、リラックスして話をすることができます。

みんながやっている極度の緊張をほぐす方法

あがり症のみんながやっている極度の緊張をほぐす方法を参考にすると、あなたに合っている方法が
見つかるかもしれません。ここからはあがり症の人たちがやっている方法をお話ししていきます。

ある人は「最初のあいさつで思い切ってかんで、落ち着く」そうです。
「かんだらどうしよう!失敗したらどうしよう!」という不安を一度失敗することで、「もう1回
失敗してるから2回も3回も同じだ」と思えるようになるそうです。逆転の発想ですね。

また「体をつねって痛みで緊張を和らげる」という方法もありました。
人の体は痛みに弱いので、緊張よりも痛みを優先で意識してしまいます。緊張していることを忘れる
効果はあると思いますが、けがなどが心配ですね。

「こんな会社いつ辞めてもいいやと開き直る」という方法もありました。
霧穴上司や同僚を思い浮かべて、「今回のプレゼンで失敗しても、こんな嫌な会社を辞めるだけ」と
考えるとすごく落ち着くという口コミがありました。これは失敗することへの恐怖心を減らせるから
いい方法ですね。

他には「聴衆の中に自分よりも下の人を見つけて、その人に向かって話す」という方法も。
人は優越感に浸っているときはリラックスできるので、この方法も効果が期待できます。
ただ1人の人ではなく何人か見つけて、ローテーションで観ていくようにしましょう。

極度の緊張をほぐす食べ物まとめ

極度の緊張状態になったときは、自律神経の交感神経が優位になります。
交感神経は血液量を増やしたり、心拍数をあげたりして全身の働きを活性化させるといわれています。

でも全身すべての機能を、活性化させるわけではありません。
交感神経が活性化すると、消化器官の働きが衰えてしまうのです。
ですので、消化器官の働きを活性化する酵素がたくさん含まれている食べ物を食べましょう。
酵素は生野菜や生果物に多く含まれているので、人前に出る朝にフルーツサラダを食べるといいですよ。

また水分を多くとって、午前中の排便が終わるまでは必要以上にたくさん食事をとらないでください。
排便に使う酵素が新しい食べ物が入ってくると、そちらを消化するのに使われてしまうからです。
排便がきちんとできると体臭恐怖、腹鳴恐怖などの社交不安障害(SAD)の症状が抑えられます。

Q1人前で極度の緊張の中上手く話すコツは?

A:緊張していることは、人にはほとんど伝わらないということを覚えておきましょう。
みている人たちはあなたが感じている半分以下くらいしか緊張していないと、思っています。

人が緊張しているのを全くわからないという人もいます。
またあがり症の人は人前に出ている人を見ると、「緊張しているかどうか」を気にしてみてしまい
ますが、あがり症ではない人はふつうに話の内容に集中しています。
ですので、緊張していることをわざわざ隠す必要はないのです。

事前に練習をして、自分のプレゼンや報告の内容に集中して話しをしてください。
これでもダメな場合は専門家のテキストを参考にするか、医師に相談しましょう。

Q2ちょっとしたことで緊張する人の対処法はありますか?

A:日常生活を送る上で上司に報告をしたり、相談をしたり、苦手な同僚に話しかけたりと緊張する
場面はたくさん出てきます。

普通の人なら緊張しつつも話すことができますが、あがり症の人は緊張のあまり逃げてしまいます。
ですのでこれを改善する方法を考えましょう。私に効果があった方法は、鼻呼吸を意識することです。
あがり症の人は呼吸が浅くなっているので、口呼吸になっている人が多いです。

普段から鼻呼吸をすることで口呼吸の習慣を改善できて、緊張しやすい体質を改善できます。

Q3試合や受験などで極度の緊張になってしまうのを改善する方法は?

A:試合や受験は誰でも緊張するものですが、その度合いが強いと本来の力を発揮できません。
改善策はやはり練習を積むことです。練習をするときには、実際の試合や受験と似た環境を
作りましょう。

部活などの試合を想定した練習をするときに、「本番でもしこうなったらこうしよう」などの作戦を
考えながら本番に生かすポイントを探しながら練習をしてください。また受験勉強のときは机の上に
タイマーを置いて、模擬試験を行ってください。過去問集を買うのは必須です。

Q4発表会で緊張してしまうときの対策は?

A:ピアノの発表会や吹奏楽部の発表会など、人前で楽器を演奏するのはとても緊張するものです。
そのときに呼吸が浅くなって、楽器がふけなくなってしまうことがあります。

そういう場合も普段から鼻呼吸を意識するのが効果的です。また毎日気が付いたときにゆっくりと
腹式呼吸をしましょう。15秒かけて鼻から息を吸い、15秒かけて口から息を吐きます。
これを繰り返していると肺活量を鍛えることもできるので、吹奏楽部部員にはおすすめです。
ピアノや打楽器などの吹かない楽器でも、呼吸を整えて演奏することは大切なので試してみてください。

こうした方法を試しても効果がない場合は、病院で医師に相談するか、専門家のテキストを参考に
してみてください。私はテキストであがり症の症状がかなり改善しました。緊張しやすいのを性格
だからと諦めないでコツコツ努力してみてください。

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