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声の震え

緊張すると出る声の震えを止める方法はありますか?

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あがり症にはさまざまな症状があり、一概には言えません。
例えば私は落ち着きがなくなって、パニック状態になってしまうこともあります。

代表的な症状としては心臓がドキドキして、声が震えてしまう状態です。
手足の震えなどの見た目的なものなら、まだ後ろのほうには見えませんが、声の震えは部屋全体に
わかってしまうので、とても気になりますよね?

でも毎日呼吸法を練習すれば、声の震えは少しづつ解消していくといわれています。
緊張で声が震えてしまう人は、腹式呼吸ができていないのだそうです。
腹式呼吸をマスターして、緊張しても声が震えない人を目指しましょう!

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

腹式呼吸とはお腹で呼吸する方法で、胸式呼吸とは胸で呼吸する方法のことをいいます。
しかし、これ以外にもこの2つの呼吸法には違いがあります。

それは横隔膜の動きです。腹式呼吸は要角膜が約10㎝も動きますが、胸式呼吸は横隔膜が約1.5㎝も
動きます。この横隔膜の動きの違いは、呼吸した時に吸い込む酸素量の違いになります。腹式呼吸で
最大限に横隔膜を動かせると約3000mlの酸素を吸うことができますが、胸式呼吸のときは約450mlの
酸素を吸うことができます。

腹式呼吸を練習して毎日実践してみよう

腹式呼吸は苦手という人が多いですが、コツさえわかればだれでもかんたんにできます。
コツはへその下に両手を当てて練習することです。

へその下に両手を当てて、そこを引っ込めながら今体の中にある酸素を全部口から出します。
そして鼻からゆっくり酸素を吸って、両手を当てている部分をパンパンに膨らませます。
口から体中の酸素を細く勢いよく、吐き出します。
これをやっているうちに、だんだん腹式呼吸ができるようになります。

上手にできるようになったら息を吐く時間を長くしてみてください。
自律神経のうちリラックスしているときに活性化する副交感神経が活発になり、気持ちが落ち着くと
思います。

声だけではなく手足も震える場合は?

声だけではなく、人前や苦手な場面に遭遇すると手足も震えてしまうことがあります。
そういう場合は、手首や足首を回してみましょう。

手が震える場合は手首を回して、足が震える場合は足首を回して、声が震える場合は首を回して、
という風に震えが気になる部分をゆっくり回すことで筋肉の凝るがほぐれて、震えが止まりやすく
なります。

人前でするわけにはいきませんので、発表の前、プレゼンの前にやっておきましょう。私は毎日1日
の終わりに全身のコリをほぐすストレッチを行っています。これをし始めてから、普段の筋肉のコリ
がほぐれたからか、緊張したときの筋肉のコリ固まりも抑えられたような気がします。

緊張して声が震えてしまうのは病気なのか

緊張して声が震えてしまうのは、あがり症の症状の一種です。
あがり症は病院へ行くと、社交不安障害(SAD)と診断されるのが一般的です。

ですので、声の震えも病気ということになります。
ただ病気であっても、病気でなくても、ちょっとした心構えで症状が軽くなる可能性があることには
変わりありません。ですので、病気と診断されても焦る必要はないのです。

ただ対処法を知るのが思いのほか難しいです。いろいろなサイトに緊張したときの声の震えを改善する
方法は書かれていますが、どのサイトも「気にしないで」とか「場数を踏もう」といった内容です。
声の震えは気にしないようにすればするほど気になってしまいます。また場数を踏むことは確かに
大切ですが、場数を踏むことそのものが緊張してしまうので、とても辛い方法です。

ですので、声の震えが気になった時にできる対処法をたくさん用意しておいて、いざとなったときに
できるように準備をしておくことが一番現実的だと思います。あとは人前に出る前に練習を積むこと。
毎日コツコツ練習していれば、自然と人前に立つ度胸が固まってきて、緊張しにくくなっていくと
思います。

あがり症の具体的な症状まとめ

あがり症の具体的な症状には、以下のようなものがあります。
あなたの症状と当てはめてみて、自分があがり症なのかチェックしてみてください。

初対面の人と食事をするのが苦手、自己紹介が非常に苦手、披露宴やパーティーが憂鬱、頼みごとを
するときに気まずい、何事も完璧じゃないと嫌、八方美人だと自覚している、10人以上の前で話すの
は苦手、人と別れたあと疲れる、カラオケなどが嫌い、話すことより文章を書く方が得意、電話をか
けるの苦手、面接や会議などでどもるなど…。

私は、この中のほとんどの症状に身に覚えがありました。

声の震えで悩んでいる人も、この中の症状を自覚している人は多いと思います。
もし緊張してしまったら、口先ではなく舌の根で発音するようにしてください。
舌の根で発音とは、舌の根を意識して発音することです。口を大きく動かそうとするとどうしても
顔の下半分が力んでしまって、うまく動かせなくなります。

でも舌の根を意識するとほどよく顔の下半分の力が抜けて、自然と顎を引けるので、発音しやすく
なります。また舌の根を意識することで、聴衆を気にしなくなります。また練習のときに自分の声を
録音しておきましょう。そうすることで、人が聞いている自分の声をイメージしやすくなります。

薬を使って声の震えを止める方法

声の震えを止める方法は、自分でその場でできるものから呼吸法までさまざまなものがあります。
しかし、これらをやってみて効果がない場合、病院で薬をもらうという方法もあります。

緊張したときの声の震えに効果が期待できるのは、インデラルという処方薬です。
インデラルはβブロッカーで、心拍数を抑える効果が期待できます。
緊張で心臓がバクバクしてしまうのを抑えるといわれているので、自律神経の交感神経が落ち着く
といわれています。

自律神経の交感神経は緊張したり、不安になったりしたときに活性化するのですが、これが落ち着く
ことで声の震えも落ち着くといわれています。

そのほかの声の震えを止める方法

声の震えを止める方法は、ほかにもあります。
ここからは、今まで紹介してきた方法以外のものを紹介していきましょう。

例えば声を出そうとしないと声の震えは収まります。
「声をきちんと出そう」と思えば思うほど力んでしまい、上ずったり、震えたりしてしまうのです。
だから声を出すことよりも資料を正しく読むことに、意識を向けましょう。

また「声をわざと震えさせる」というのも効果的といわれています。
声をわざと震わせるのは、やってみるとわかりますが、とても難しいです。
「震えないように話そう」とすると震えてしまいますが、「震わせよう」とすると震えなくなるの
です。この方法は私にはとても効果がありましたよ。

そして誰にでもできる方法は、声が震えたら、いったん黙ることです。
一度黙って深呼吸をして、またしゃべりだせばいいのです。
でも突然黙るとざわざわしてしまう可能性があるので、「、」や「。」のタイミングまでは我慢して
ください。そのタイミングで深呼吸すれば怪しまれません。

また「声が震えている人は男女問わず『かわいい』と思われて、モテる」と知りましょう。
日本人はシャイな人や初々しい人に交換を持つ気質があります。「今とても緊張してるけど、これは
モテるのかもしれない。おいしいのかもしれない」と思うことで、緊張しなくなりますよ。

声が震えなくなる食事の方法

声の震えの原因には、喉が乾燥しているからという場合もあります。
ですので、のどに潤いを与えましょう。

喉に潤いを与える方法は、単純にこまめに水分補給をすることと、のどを冷やさないこと。
とくに秋や冬などは喉の冷えや乾燥に気を遣う人が多いですが、春夏は気を遣う人が少ないです。
夏は冷房で喉が乾燥しがちなので、寝る時にエアコンを入れている間はマスクをしましょう。

また緊張をほぐすセロトニンという脳内伝達物質の材料になるトリプトファンを多く含んでいる
食べ物を積極的に食べましょう。肉類、魚類、大豆食品、チーズ、小麦、アーモンドなどの食べ物
に多く含まれています。

また喉によく、トリプトファンを助ける働きが期待できるビタミンB群であるナイアシンも効果的。
カツオ、たらこ、シラスなどの食べ物があります。

また緊張すると、力が入ってしまいがちな筋肉の緊張をほぐす食べ物も習慣的にとりましょう。
ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄などが効果的です。野菜や果物、牛乳などがいいと思います。
他にはビタミンB1とアリシンを含んでいる豚肉、うなぎ、豆腐、ネギ、ニンニクなども効果的といわれ
ています。

手の震えを抑えられれば声の震えも抑えられる

手の震えを抑えられれば、声の震えも抑えられるといわれています。
声が震えてしまう人の多くは、手の震えにも悩んでいるのです。

体はすべてのパーツが連動しているから、どこか一か所が震えるということはほとんどありません。
声が震えるとき、連動して手足が震えてしまうのです。そういうときは手の震えを抑えると連動して、
声の震えも抑えられる可能性があります。

手の震えを抑える方法は、持っているマイクも手の延長だと思うことです。
マイクを持っているというよりも、自分の体の一部だと思うことで手の震えはある程度抑えることが
できます。手の震えが収まれば、声の震えも自然と収まってくると思います。
もし収まらなくても、手の震えだけでも収まれば安心できますよね?

またどうしても手も声も震えが止まらないときは、目線の向きを変えてみましょう。
人はネガティブになるとき、下を向くことが多いです。ポジティブなことを考えているときは目線は
上に向くことが多いです。ですので、震えが気になる時こそ目線を上にしましょう。
顔を上にあげることで声の出もよくなって、震えも気にならなくなると思います。

人前に出る練習は細かい目標を作って

人前に緊張をしないで出るためには、準備と練習をすることが必須です。
準備や練習はとても大変で、人前に出ることに向き合うのはとても大変だと思います。

でも準備の段階や練習を細かい目標に分けて行えば、無理なくできます。
1日目は資料の目次とかんたんな内容の基盤づくり、2日目は資料の半分を作る、3日目は完成させる…
と行った細かい目標を作ることで、ストレスが軽くなります。

練習も1日で全部をやり切ろうしないで、1日目は資料をすらすら読めるようになる、2日目は資料に
修正を加える、3日目は修正した資料をすらすら読めるようになるなど細かく目標を立ててください。

私は以前、人前に立つための準備と練習をするときに、細かい目標に分けることができませんでした。
「〇日までに準備も練習も終えないと」とそればかり考えていて、その日までに終わるかどうかハラ
ハラしていたのです。

でも細かい目標を立てて計画的に準備と練習をするようになってからは、人前に立つプレッシャーが
減りました。それと同時に人前に立つ前の計画を立てるのが好きになり、人前への抵抗が減っていき
ました。

声が震える人の共通点

声が震えてしまう人の共通点に普段から呼吸が浅いという特徴があります。
もともときちんと発声できていないので、人前に出たときに余計に発声しにくくなるのです。

ですから、普段から発声練習をしましょう。

深呼吸をして息を長めに吐くときに「あー」と声を出しましょう。声は「あー」でも「だー」でも
あなたが出しやすい言葉で構いません。毎日やっているうちに、だんだん声が大きくなっていきます。
そして普段の生活でも大きな声が出るようになるので、人前でもきちんと発声することができるよう
になるのです。

またお風呂で発声練習をすると声がよくとおるので「自分の声、いい声だな」と自信を持つことが
できます。ただお風呂だとあまり大きすぎる声では近所迷惑になるので、ほどほどにしましょう。
この方法は小さい頃から人前に立つと声が震えてしまう人から、最近になって急に声が震えるように
なってしまった人にも効果が期待できるといわれています。

Q1声の震えを止める方法はありませんか?

A:声を前に出そうとすると上ずってしまう人が多いので、声を後ろに出そうとしてください。
すると自然と落ち着いた声でしゃべることができるようになりやすいです。

声の重心を下の方にもっていく感覚でやってみてください。何事も重心が下のほうが安定するので、
リラックスできるようになります。手足が震えるときも、手や足の重心が上のほうからグーっと下の
方へ降りていくイメージを持ちましょう。そうすることで震えは止まりやすくなります。
こうした対策でも効果がない場合は、専門家監修のテキストを読んでみてください。

Q2緊張してすごく声が震えるのを抑える方法はありますか?

A:自分と聴衆を別物だと思うから、緊張してしまうのです。
ですので、自分の声が会場をいっぱいに包み込んで、聴衆を飲み込んでいるイメージを持ちましょう。

聴衆よりもあなたの声のほうがはるかに大きな存在で、聴衆を支配しているというイメージを持てば
リラックスして話しやすくなります。声では会場を包んでいるイメージができないという場合は、
あなたの心が透明になって部屋を包み込んでいるイメージを持ちましょう。

Q3人前で歌う時に声が震えてしまうのをどうにかする方法はありますか?

A:人前で歌う時、声が震えてしまうことはよくあると思います。
しゃべることよりも歌うことのほうが慣れていないので、人前で歌を歌うのは本当に緊張しますよね?

学生の場合は合唱部など、社会人の場合は接待や忘年会のカラオケなどで歌わないといけないことが
あると思います。そのときに声が震えてしまう場合は、歌っているときの腹式呼吸を徹底して行い
ましょう。きちんと呼吸すれば、それだけきちんと発声できるようになります。

Q4人前に出る直前まで声が体が震えてしまうけど、治し方はありますか?

A:人前に出る直前まで声や体が震えてしまうけど、人前に出たら平気になるのは武者震いです。
自律神経の交感神経が活性化して、やる気にみなぎっているから震えてしまうのです。

これは別にいいことなので抑える必要はありませんが、例えば学生で吹奏楽部の部長をしていて、
コンクールの舞台に出る直前、部員に呼びかけないといけない場合などは困りますよね?そういう
ときは人前で声が震えてしまうときと同じ方法で、改善できるといわれています。

深呼吸をしたり、首を回したり、冷たい飲み物を飲んだりして、交感神経をクールダウンさせましょう。

Q5声だけではなく手足も震えますが、止める方法はありますか?

A:声の震えや体の震えを止めようとすればするほど、震えてしまうのが人の体です。
ですので、止めようとはしないでください。

むしろ意識的に震わせようとするか、講壇や机などに足や手をつけて、震えをごまかしてください。
多くの人がやってるのはマイクを顎につけて、手の震えをごまかす方法です。これなら講壇や机が
なくてもできますね。

また資料を持っている手の肘とマイクを持っている手の肘を胴体につけて、両脇を占めると両手の
震えは止められます。胸も張りやすくなるので、正姿勢をキープしやすくなるから声がこもるのも
防ぐことができますよ。

専門家監修のテキストには、さらに具体的で実践的な対策がたくさん掲載されています。
専門的な知識に基づいて作られているから、とても参考になりますよ!

私はテキストに載っている対策で、あがり症の症状を軽くすることができました。
ずっと悩んでいて、一生治らないものだと思っていたので、とてもうれしかったです。

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