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緊張しやすい

誰でもできて効果が期待できる緊張しない方法を教えて!

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人前で緊張しないという人はほとんどいないと思います。
でもほとんどの人が緊張していることを感じさせないで、人前に立ちプレゼンをしたり、発表を
したり、スピーチをしたりしていますよね?

私は以前、人前に出ると手足や声が震えてしまって、恥ずかしくてどうしようもない状態になって
いました。しかし、専門家監修のテキストを読んでそこに書かれていた方法を実践してみたら、少し
づつ症状が改善していきました。

あなたも緊張しない方法は、専門家監修のテキストで知ったほうがいいかもしれません。
無料で読めるサイトや本屋に売られている安いマニュアル本よりも、はるかに内容が濃いからです。
多くのメディアには「リラックスして」とか「自信をもって」と書かれていて、そうなる方法は書か
れていませんが、テキストにはそうなる方法が具体的に書かれていました。

人前に出るのに緊張する場合は99%は自分と同じ人間だと知ろう

人前に出るのに緊張してしまう場合は、聴衆一人一人とあなたは99%は同じだと知りましょう。
どんなに偉い人でも美人な人でも、99%はあなたと同じなのです。

例えばあなたが行うプレゼンに会社の官僚が来たら、とても緊張してしまいますよね?
でもどんなに偉い人でも家ではふつうにお父さんで、親の前では息子です。奥さんの前では夫で、
朝起きて着替えをして朝食を食べて電車に乗って通勤して、とあなたと同じような行動をとっている
のです。だから、残りの1%の見た目や肩書だけが違うのだと、分かれば緊張しなくなります。

失敗した時のリスクを具体的に考えてみよう

プレゼンで緊張したときのリスクや、発表で失敗したときのリスクなどを具体的に考えておけば、
もし失敗しても大丈夫と思えるようになります。

例えばプレゼンで失敗したら会社が倒産するということは、まずありません。
部署全員が1週間残業をするハメになるとか、会社の経営が傾くという事態にもならないです。ただ
あなたが恥をかいて、短期間で取り戻せる程度の損害が出るだけです。失敗しても大ごとにはなら
ないと思えるだけで、緊張がほぐれていきます。

緊張しやすい人は、失敗したらどうなるのか分かっていません。全く見通しが立っていないので、
緊張が倍増してしまうのです。例えば学生が授業の発表で失敗してもその授業が台無しになったり、
生徒全員が単位を落とすということはありません。やはりその子が恥を一瞬かいて終わるだけ。
「誰にも迷惑かけないから失敗してもいいや」と思えれば、緊張が少し軽くなります。

緊張する場面になる前の準備

緊張しやすい人は人前に出る準備や練習などをしない傾向にあります。
人前に出ることが怖くて、それと向き合うのが嫌なのです。

「本番までできるだけ忘れていたい…」と思うから、準備や練習をしないのですが、これでは失敗
したあとの見通しが立っていないのと同じ心理状態になってしまいます。本番当日、人前に立った
自分がまるで想像できないから、緊張はとても大きくなってしまいます。

プレゼンの資料作りを早くから始めて丁寧に作り、練習を何度もして、本番と同じようにスーツを
来て練習をすることで、本番当日の自分を具体的にイメージできるようになります。その結果、緊張が
軽くなっていくのです。

また人前に立つ前々日くらいに運動をしておきましょう。
運動することで自律神経の交感神経が活性化します。交感神経は興奮したり、不安になったり、
緊張したりすると活性化するのですが、ある一定の時間活性化すると、副交感神経が活性化して、
リラックスしたり、眠くなったりします。

普段運動を定期的にする人ほど、人前で緊張しないといわれているのは、交感神経が定期的に活性化
し、副交感神経が定期的に活性化しやすい状態になっているからです。前日に運動をすると筋肉痛
などになってしまう可能性があるので、前々日に運動をしておきましょう。

テンションが上がる音楽を聴いて気分をあげよう

運動をして興奮している状態も、緊張や不安を感じている状態も自律神経の交感神経が活性化して
います。ですので、興奮状態と緊張状態は近いのです。

そこで緊張しているときにテンションが上がる曲を聴きましょう。プレゼンの順番を待っているとき
などにロックやヒップホップなどのアップテンポな曲を聴いてテンションをあげることで、緊張状態
から興奮状態になることができます。

興奮状態で人前に出れば、声もよく出ますし、熱意も伝わります。緊張しているということはそれ
だけ責任の重さをわかっているということなので、自然と力も入ると思います。

テンションがあがる曲を聴く以外には発声練習をかねて好きな歌を歌う、「やればできる」などの
前向きな言葉を言うなどの方法もあります。

普段からスクワットをしていれば緊張したときの手足の震えは軽減する

緊張しない方法にはさまざまなものがありますが、即効性のあるものは少ないです。
しかし、筋トレなら即効性があります。

緊張しない方法に筋トレは不向きと思うかもしれませんが、手足が震えてしまう人に効果的と言われ
ています。緊張で手足が震えてしまう人は、もともと足腰が弱いという特徴があります。足腰がしっか
りしていれば、多少緊張しても足が震えずに済みます。

手の震えはマイクを顎にくっつけたり、資料をバインダーに挟んでそれを胴体にくっつけたりすれば
抑えることができますが、足の震えはなかなか抑えることができません。ですので、毎日10回づつで
いいのでスクワットを始めてみましょう。

緊張しやすい人は血行不良を起こしていて、下半身の血の流れが悪いから上半身に血液が溜まりやすい
という人が多くいます。緊張したときの赤面や手足の震えは、血液量が増えすぎることで起こるので、
全身の血流をよくすれば、これらの症状が起こりにくくなります。

下半身強化ができれば、体力もついてストレス耐性も強くなるから緊張にも強くなるし、私は緊張
しやすい人がスクワットを日課にするのはメリットが多いと多いと思います。私もスクワットをはじ
めてから、体力がついて、仕事から帰ってきてプレゼンの資料作りをしていても、すぐに疲れなく
なりました。

緊張しない方法を探している本当の目的

あなたが緊張しない方法を探している本当の目的は、なんでしょうか?
プレゼンで緊張しないこと、スピーチで緊張しないこと…ではないはずです。

あなたが本当に望んでいるのはプレゼンの成功のはずです。要は緊張を少ししていても、プレゼンが
成功すればいいのです。スピーチも同じですね。スピーチが成功して会社の朝礼が滞りなく終わり、
次のスピーチの順番が来るまで平温に過ごせればいいはずです。

ですので、実は緊張しなくなる必要はないということになります。大切なのは緊張してると相手に
伝わらないことであり、物事が成功することです。緊張するのは人間の本能的な反応なので、しなく
なるのはできません。

しかし緊張していても相手に伝わらないようにしたり、プレゼンやスピーチ、発表などを成功させる
ことは割と簡単にできます。性格を治す必要もないし、物事の考え方を治す必要もありません。
人前に出る前にきちんと準備をして、笑顔の練習をし、人前で微笑みを浮かべられるようにしましょう。

調べてみると、口角をあげるだけでもストレス解消になるといいます。
脳が「笑っているということは楽しいということ」と認識するので、リラックスできて心が穏やかに
なるといわれているのです。ですので、笑顔の練習は大切ですよ。

あがり症の人は意外と自分が緊張していることに鈍感

あがり症の人や緊張しやすい人は意外と、自分が緊張していることに鈍感です。
すぐに緊張してしまい、ひどい人では緊張状態が会社にいる間中続いているからです。

ですので、定期的に「自分が今、緊張しているのか」を確認してみましょう。
呼吸が浅くなっている、体が力んでいる、あいづちが打てなくなっているなどの状態になったら緊張
しています。また聴衆はどうかと観察してみることで、相手に意識がいき、自分への意識がやわらぐ
ので緊張が軽くなる傾向にあります。

緊張しない方法はもっと緊張する体験をすること

緊張しやすい人は、緊張に対する耐性が弱い傾向にあります。
ですので、いつもよりももっと緊張する体験をすれば、緊張への耐性は強くなります。

例えば人前に出るのが苦手な人は、プライベートで友達と人前に立つタイプのカラオケに通い、
人前に出ることに慣れましょう。一般的に人前でしゃべることよりも歌うことのほうが緊張する
ので人数が少なくても、ストレス耐性をあげるいい訓練になります。

また異性を前にすると緊張してしまう人は好きな女性芸能人の握手会へ参加したり、女性が多くいく
お店に一人で食事にいったりして、女性への耐性を強くしてください。会社の食堂で食事をするのを
人に見られると緊張する人は、オープンテラスのカフェで食事を何度かしてみましょう。

汗をたくさんかいているところを人に見られるのが恥ずかしい人はジムに通ったり、赤面している
ところを人に見られるのが恥ずかしい人はホットヨガに通ったりしてみてください。みんなで汗を
かいたり、赤面したりすればそうなったときへの抵抗は減ると思います。

緊張したら姿勢を変えると気分も変わる

人の心理状態は、姿勢と大きく関係しています。
緊張している人で胸を張っている人はほとんどいないですよね?

緊張するとどうしても方が前に出てしまって、縮こまった姿勢になってしまいます。
視線は下の方を向いて、背中が丸まってしまうのです。その姿勢ではプレゼンやスピーチを堂々と
できません。ですので、人前に出ているとき、または練習の段階から背筋を伸ばして、肩を後ろに
そらして、堂々と見える姿勢をとりましょう。

こうするだけで気分的に「私のほうが立場が優勢」と自然に思えるようになり、リラックスして話を
することができます。

またマイクと資料を持つ手を逆にしてみる、講壇の右よりに立っていたら左寄りに立ってみるなど、
今までの姿勢と逆にすることで、緊張していた気持ちがほぐれる効果も期待できます。

人前に出たり、苦手なことをしたりする前は、できるだけ会場を下見しておきましょう。
仕事で新しい取引先へ行く場合も、会社のサイトを読んで内装や社員の雰囲気などもチェックして
おいてください。

事前の練習では資料を暗記しようとしないで

プレゼンや発表の前に資料を暗記しようとして練習する人がいますが、そんな必要はありません。
その理由は本番で資料を見ながら話をするからです。

練習でしておくべきことは心の準備と資料をスラスラ読むこと、イメージトレーニングをすること。
資料をスラスラ読むことであなたのプレゼンも早く終わるし、聴衆にもわかりやす伝わります。
また内容を理解すればいいので、内容を全部頭にたたきこむ必要はありません。

またイメージトレーニングをすることで、本番を何度も体験したような気分になります。
本番を迎えても、「はじめてな気がしない」と余裕を持てるのです。本番と同じようにスーツを着て、
資料をバインダーに挟んでマイクの代わりにリモコンを握って練習をすると、さらに効果が期待でき
ます。

またプレゼンや発表を成功させて、周囲に褒められている自分をイメージしましょう。
そうすることでイメージトレーニングと同じで、すでに成功をしたような気分になり、少し自信を
持つことができます。

緊張しない方法よりも緊張をほぐす方法を知っておこう

緊張は人の本能的な反応なので、しない方法はありません。
しかし緊張をほぐす方法はあるので、定期的に実践してみてください。

緊張をほぐす方法は深呼吸をする、思いっきり伸びをする、好きな音楽を聴く、入浴をする、温かい
飲み物を飲む、ハーブティーを飲むなどの方法があります。しかし、温かい飲み物を飲む方法は緊張
で発汗、赤面、手足の震えなどの症状が出てしまう場合は、やめておきましょう。

ハーブティはホットでもアイスでも飲めます。リラックス効果が期待できるカモミールやミント、
ローズヒップなどを飲んで、ほっこりしてください。

また規則正しい生活をして、基本的な健康状態をあげましょう。
人前に出る前日に眠れないからとネットサーフィンをしたり、音楽を聴いていたりするとますます
眠れなくなってしまい、不眠状態で人前に出ることになります。

本来の能力も発揮できないし、ストレス耐性も低下してさらに緊張しやすくなってしまいます。
眠れないときはリラクゼーション音楽をスマホのタイマーをセットして聴いたり、ストレッチを
して体をほぐしたりしましょう。

私は緊張しやすい性格で肩コリがひどく、それが原因で不眠症になっていました。でも最近かんたん
に効果が得られるといわれているストレッチを知って、日課にしたら肩コリが治り、不眠症も改善し
ました。左右の腕を前後逆に180度10回回し、反対向きにもう10回回すというものです。たったこれ
だけで長年の肩コリや不眠症が改善したので、いいコンディションで人前に出られるようになりました。

Q1緊張しない方法はありませんか?

A:緊張しないためには緊張していることを楽しむといいとよく言いますが、楽しむよりも受け入れる
方が効果的です。緊張しやすい人には楽しむ余裕はないからです。

「私は緊張しやすいから、今も緊張している。でも頑張ろう」と緊張状態でも努力する意識を持てば、
動揺したり、パニックになったりすることはありません。また「目の前のことに集中する」というの
も効果的だといわれています。資料を読むこと、発表をすることに集中してください。

Q2緊張しているときにリラックスできる方法はありますか?

A:緊張しているときは呼吸が浅くなっています。ですので、深呼吸をしましょう。
鼻から思いっきり息を吸って、口から吐くとリラックスできるといわれています。

あとは事前の練習が大切ですね。毎日コツコツ練習をして、自信を付ければ発表でも部活の試合でも
受験でも緊張しないで済みます。時間のある日にまとめて練習をするよりも毎日15分づつでも練習
したほうが身に付きますよ。

Q3人前で歌を歌ったり楽器を演奏したりするのが緊張する場合はどうしたらいいですか?

A:人前で話すことよりも歌ったり、楽器を演奏したりすることのほうが緊張しやすい傾向にあります。
こういう場合は練習をすると効果的といわれていますが、肺活量を鍛えるのも効果が期待できます。

おすすめなのはスクワットをしながら深呼吸をすることです。ひざを曲げる時に息をゆっくり口から
吐いて、膝を伸ばすときに鼻から息をゆっくり吸いましょう。これを毎日10回や20回、無理のない
回数続けると、肺活量は鍛えられます。大きい声で歌ったり、大きい音で演奏すればそれだけで堂々
としているように見えますよ。

Q4緊張したときはどうやって気持ちを切り替えればいいですか?

A:緊張したときは、今までで最大に緊張したときと今とどっちのほうが緊張するかと比べてみると
いいといわれています。でもこの場合は過去にした緊張体験を思い出してしまうので、よくありません。

そこで、緊張したときはリラックスしているときのことを思い出しましょう。
ペットや好きな芸能人、仲のいい友達、自宅の様子などを思い浮かべると、自然と笑顔になれます。
一度人前で笑顔をみせると、緊張はほぐれるのでペットを思い浮かべながら笑顔で挨拶をしましょう。

また私は個人的に専門家監修のテキストを読んで、対策を実践したら緊張しにくくなりました。
最近は人前に出ても「緊張してるけど、どこか落ち着いている」という今までにない感覚です。
もしよければ、読んでみてください。

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