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声の震え

緊張で声の震えを止める方法を教えてください!

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緊張すると声が震えてしまうのは、よくあることです。
基本的には病気ではないので、誰にでも起こりうる症状なので治療も必要ありません。

でもその声の震えがひどくてしゃべれなくなってしまったり、呼吸困難になってしまったり、パニッ
ク状態になって頭が真っ白になってしまったりする場合は治療が必要です。自分のことを緊張しやす
いと感じている人はとても多いですが、「もしかして病気かもしれない」と思っている人もいるはず。

ここでは人前や緊張する場面で、声の震えをとまえる方法についてお話ししていきます。

緊張で声の震えが出てしまう場合の対処法

緊張で声が震えてしまうのは、自律神経の交感神経が活性化しているからです。
自律神経は、心理状態に大きく影響をうける全身と関係している部位です。

自律神経の交感神経は、緊張や不安、プレッシャーなどを感じると「命が危ない!」と判断し、逃げ
るための準備をはじめます。血液を脳と手足に集中させて、いつもよりも速く走れるようにするのです。
この結果、赤面したり、頭に血が上ったり、手が震えたり、足が震えたりします。逆に逃げる時に消化
器官は関係ないので、血液は消化器官に必要最低限しかいかなくなります。

消化器官は喉から胃、小腸、大腸、肛門と体の中心を通過しています。緊張すると喉が渇いて、しゃべ
りにくくなったり、胃が痛くなったり、便秘になってしまったりするのはこのためです。声の震えと
喉の渇きでとてもしゃべりづらい状態になってしまいますが、逃げるときはしゃべらないので問題ない
と脳は判断するのです。

声の震えを止める方法は腹式呼吸

声の震えを止める方法で代表的なのは、腹式呼吸です。
腹式呼吸をすることで、空気をたくさん吸い込めると同時に自律神経のバランスが整います。

調べてみると、緊張しているときに活性化する交感神経は心拍数をあげます。心拍数に合わせて呼吸
も早くなるので浅くて速い呼吸になります。これでは吸い込める酸素の量は少ないです。ですので、
意識的に深呼吸をしましょう。鼻から4秒かけて空気を吸い込み、8秒かけて口から細くふーっと息を
吐き出してください。

こうすることで足りなくなっている酸素を補給し、心拍数を抑え、リラックスしているときに活性化
する副交感神経を刺激できます。深呼吸をするときはおへその下にある丹田に両手を当てて温めると
さらに効果があるといわれています。丹田は古代中国医学で、気力が集まるところといわれています。
丹田を温めることで気力が高まり、落ち着いて意欲的に行動できるようになるといわれているのです。

手足の震えを止めると声の震も止まる

声の震えで悩んでいる人は、緊張したときに手足も震える人が多いです。
手足の震えを止めることで、体の震えが止まり、声の震えも止まります。

手足の震えを止める方法は、足を肩幅に開くこと、手首をゆっくり回すことなどが効果が期待できます。
足を肩幅に開けば、それだけで体が安定します。また手首を回すと手先にたまっている血液が流れて、
栄養過剰・活動過剰になっている状態が落ち着きます。ただ人前で両手首を回すのはできないので、
足を肩幅に開くだけにしましょう。足の震えが止まるだけでも、緊張がほぐれると思います。

また手の震えはマイクを顎につける、バインダーを胴体につけるなどすると、止まりやすくなります。
講壇に両手をついても止まるので、マイクスタンドがある会場やマイクを使わない会場ではこの姿勢
がおすすめです。

なんで声が震えるのかを考えるのは時間の無駄

声の震えを止める方法を調べていると、「原因を考えるのは時間の無駄」という口コミをいくつか
目にします。その理由は、月並みの原因しか発見できないからです。

「なぜ声が震えてしまうのか?」「緊張しているから」。これ以外の原因はないので、「なぜ声が震
えるのか?」ではなく、「なぜそこまで緊張してしまうのか?」を考えましょう。

例えばある人の口コミには「吹奏楽部のコンクールでいつも使っている会場で演奏したときは緊張
しなかったのに、いつもよりも広い会場で演奏したら緊張して楽器の音が震えてしまった」と書かれ
ていました。

この場合は、会場の広さが原因です。ですので、自分の頭の中のイメージで会場の広さを狭くして
しまいましょう。実際に見えている会場の壁がグーっと前に来て、いつもの会場くらいになってい
るイメージをするのです。できるだけ具体的にしてから、ステージに立ちましょう。

このイメージが成功するのはコンクールなどの客席が暗くなる場合だけです。明るいと実際の壁が
見えてしまうので、イメージできなくなってしまいます。会場が明るい場合は自分の心が透明な膜
になって会場いっぱいに広がるイメージを持ちましょう。そうすると、緊張がほぐれやすいです。

緊張している人を笑うのはかわいいからと理解する

緊張しているときに人に笑われてしまったことがトラウマになってしまっている人は、とても多い
です。しかし緊張している人をみて笑うのは、バカにしているからではありません。

緊張している人や初々しい人を見ると、「かわいい」と思うのが一般的な心理です。
ですので、あなたが緊張している様子がかわいいから、みんなが笑ったのです。
「緊張してるけど、頑張ってる」と応援している感覚に近い状態です。

ですので気にする必要はありません。トラウマと思わずに、「あんなかわいい失敗をした時期も
あったな」と初々しい思い出として記憶しておきましょう。

声が震える場面を把握しておこう

声の震えを止める方法には、「自分はこういう場面でよく声が震える」と把握しておく必要があります。
この把握ができていないと、いつも不意打ちをくらい、パニックになってしまいます。

一般的に緊張しやすい場面は初対面の人との会話・食事、披露宴やパーティーなど、カラオケ・ボー
リングなど、電話に出る・かける、プレゼン・発表・スピーチなど、面接・試験・試合、コンクール
など。

これらの場面になると緊張することは一般的な人でもあります。緊張しやすい人、あがり症の人は
もっと緊張してしまうので、動悸や赤面、めまい、下痢などを引き起こしてしまうこともあります。
ちなみにあがり症の人には、こういった条件があります。

自己紹介が非常に苦手、人に頼みごとをするときに「断られるのでは?」と不安を感じる、八方美人
になってしまう、人に嫌われるのが非常に怖い、人と一緒に過ごした日はとても疲れる、休日は家で
一人でいたい、話すことよりも文章を書くことのほうが得意、10人以上の前で話すとあがってしまう。

緊張した時のほかの症状を抑えると声の震えも落ち着く

緊張したときに声の震えしか症状が出ないという人は、ほとんどいません。
だいたいは体が硬直する、聴衆を見れない、胃が痛くなるなどの症状も出てしまいます。

ですので他の症状を抑えることが、声の震えを止める方法になります。
緊張して体が硬直しているときは、のど周辺の筋肉も硬直しているから声が出にくい状態です。
首をゆっくり回して、肩や腰も回せばある程度は体がほぐれるので声が出やすくなります。
また喉が渇くと声が出にくいので、ペットボトルの水を買っておきましょう。

そして、聴衆を見れないときは一番奥の壁を右端から左端までみてください。
誰とも目が合わずに聴衆を含めた会場全体をチェックできれば、それだけで緊張はほぐれます。
聴衆を見れないままプレゼンやコンクールでの演奏を始めてしまうと、「どんな雰囲気でどういう
人たちがみているのか」をつかめないまま本番が終わってしまいます。

聴衆や海上の様子がわからないと緊張はさらに強くなってしまうので、確認をとりましょう。
開場の下見をしたり、どういう人が集まるのかを把握したりすることも大切です。

薬で声の震えを止める方法

緊張したときに薬を使って、声の震えを止める方法もあります。
声の震えを止める効果を実感している人も一定数います。

緊張したときに声が震えてしまうのは、自律神経の交感神経が活性化して心拍数があがるためです。
ですので心拍数を抑える薬であるβブロッカーを飲めば、声の震えはとまるといわれています。
βブロッカーにはいくつか種類がありますが、よく処方されるのはインデラルですね。
口コミには「飲み始めてすぐに心臓のドキドキも声の震えもよくなった」と書かれていました。

しかし、「副作用なのか胃が痛くなった」という口コミも。
調べてみるとインデラルには心不全、低血圧、動悸、めない、手足のしびれ、だるさ、ふらつきなど
の副作用が報告されているそうです。緊張してただでさえ余裕がないときに、こんな副作用が出る
かもしれないと不安になるのは、私は嫌だなと思い使いませんでした。

ただほかの不安を軽減する抗不安薬やSSRIなどを飲みましたが、同じような副作用があったり、
薬物依存になっている人の口コミを読んでしまったりと、精神的に負担が大きかったので、今は
飲むのをやめています。

SSRIはリラックスした時に脳内に分泌されるセロトニンが神経間を移動するときに、前の神経に
再取り込みされて、脳内のセロトニンの量が減ってしまうのを阻害する効果が期待できる薬です。

薬よりも手軽なみんながやっている対策

心療内科を受診して薬をもらって飲んでいる人もいますが、緊張しやすいみんながやっている方法は
もっと手軽です。

例えば「声を出そうとしない」「声を震わせる」などの方法は、多くの人が効果を実感しています。
「はっきりしゃべろう」「声が震えないようにしゃべろう」と考えると、余計に声が震えてしまいます。
しかし、「声がそこまで出てなくても聞こえればいいか」と思えばプレッシャーが減って落ち着いて
話すことができます。

また声を意識的に震わせようとしても震えないので、声の震えが止まるという方法もあります。
ほかには「声を低くすると震えが止まる」「声を前ではなく後ろに出すイメージを持つと止まる」
などの方法がありました。

自分の性格のいいところに気が付くと自信を持てる

緊張しやすい人は、自分に自信がない人が多いです。
ですので自分の性格のいいところを探して、自信を持ちましょう。

ただ自分で自分の性格を考えてみても、自信のない人は本当の長所をあげずに性格を考えてしまいます。
また人に「私のいいところってどこかな?」と聞いても気を使って、本音を言ってくれない可能性も
あります。

そこで「グッドポイント診断」という無料でできる診断をやってみましょう。
これは仕事での強みと転職がわかる診断ですが、性格診断としても使えます。

緊張に効くといわれている栄養素

緊張しやすい性格の人は、毎日の食生活でリラックスに必要な栄養素を摂れていない可能性があります。
ですので、毎日の食事を少し見直してみましょう。

リラックスするのに必要な栄養素で代表的なものは、カルシウムです。
イライラを抑え、不安を軽くする効果が期待できます。マグネシウムも同様の効果が期待できます。
またミネラルは消化器官の調子をよくしてくれるので、下痢や便秘などの不調から来るイライラを
軽減し、精神的な余裕をもたらすといわれています。

そして、核酸という栄養素は脳神経の働きを整える効果が期待できるそうです。
神経細胞の中核になる栄養素で、小松菜やちりめんじゃこ、白子などに多く含まれています。
白米に含まれてるビタミン類もストレスや緊張耐性を強くするのに効果が期待できるので、ちりめん
じゃこのご飯などを食べる習慣を持ちましょう。

ルーティンやマニュアルをつくる

人前に出る時や初対面の人と話をするときは、自分なりのルーティーンやマニュアルを作りましょう。
そうすることで急に緊張する場面になっても落ち着くことができます。

ルーティーンはいえをでるときに左足からとか、会社に着いたらまず引き出しを開けるなどよりも、
かかとを合わせる、両手を合わせる、髪の毛を右耳にかけるなどのその場ですぐにできるものがいい
でしょう。

自分の中でスイッチを入れる行動をつくることで、気持ちの切り替えができます。
またマニュアルは「こんにちは。○○部の△△と申します」といい、お辞儀を3秒して、「今回は
〇〇についてご説明いたします」とあいさつするなど、かんたんなもので大丈夫です。

どうやってプレゼンや発表を始めるかを、毎回考えていると緊張が強くなるのであらかじめ決めて
おくといいのです。資料も話し言葉にして、最悪棒読みをすればいいだけにしておくとプレッシャー
が減ります。

また資料は要点をまとめたページを用意しておいて、緊張でパニック状態になったらそれだけを
みればいいという状態にしておきましょう。

Q1声の震えを止める方法はありませんか?

A:人前が苦手な人は、10人や20人程度の前でも緊張してしまいます。
そういう時に気を付けてほしいのが姿勢と呼吸法、舌の動きです。

姿勢は胸を張るというよりも肩を後ろに引く感覚で、腰をまっすぐにしてください。
顎を引くと正しい姿勢になりやすいので、試してみてくださいね。呼吸法は鼻で吸うのが基本です。
緊張すると口呼吸になりやすいので、意識的に鼻呼吸をしましょう。

そして、舌の動きは舌の根でしゃべるような感覚で話すと自然と活舌がよくなります。また毎日家で
舌を右回りに10回、左回りに10回回して、動きを良くしておきましょう。

Q2声だけではなく足も震えてしまうけど対処法はありますか?

A:声が震えてしまう場合は呼吸法や姿勢をよくすることである程度抑えることができます。
足の震えは肩幅に足を開いて、講壇に下半身をもたれかかれば、ある程度止めることができます。

また人前に出る前に、足首を回して血行を良くしておくのもおすすめです。
他には椅子に座ったときに、かかとに反対の足のふくらはぎをこすりつけて筋肉のコリを解消して
おくのもいいでしょう。ふくらはぎはむくんで血液や水分が溜まりやすい場所なので、定期的に
マッサージが必要です。

Q3人前で歌う時に声が震えてしまうのを止める方法はありますか?

A:人前で歌を歌うのは話すこと以上に機会が少ないので、なかなか場数を踏むことができません。
カラオケなどにたくさん通って、みんなの前で立って歌うといいでしょう。

他には発声練習をして、歌の練習を何度もすることです。練習をするときはキーボードを弾いて、
音階を確認しながら歌うと、上達しやすいです。

Q4声の震えを止める体を使った方法はありますか?

A:声の震えを止めるには、首コリや肩コリを解消しておくといいでしょう。
緊張をすると上半身に力が入ってしまうので、筋肉がコリやすくなっています。

首を回したり、肩を回したりして、筋肉をほぐしておいてください。他にはうがいをしたり、水分
補給をしたりして、のどの調子を整えておきましょう。人前に出ているときにできる対策は、話し
ている内容に集中することです。でもこれくらいしかないので、事前の準備が大切になります。

私は専門家監修のテキストを読んで、そこに書かれている対策であがり症を改善しました。
体の震えや声の震えもなくなり、人前に出る抵抗が減って今までよりも気楽に生活できています。

声の震えはあがり症の症状の一種で、多くの人が悩んでいます。
詳しいことは医師に相談してみるのも一つの方法です。病院では薬をくれるだけではなく、カウン
セリングもしてもらえるし、グループ治療と言って同じ症状で悩んでいる人と会話をすることで
気持ちを軽くする方法なども行っています。

あなただけが苦しんでいるわけではないし、思春期の子だけではなく大人でも同じ症状の人は多く
います。おかしいことではないので、一人で悩まずにテキストなどに頼ってみましょう。

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