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緊張しやすい

みんながやっている人前で緊張しない方法は?

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日本人の80%以上の人は「自分は緊張しやすい性格」と感じています。
しかし、実際に人前で話している人達をみると、ぜんぜん緊張しているように見えないですよね?

これは、緊張しないのではなく、緊張状態でもうまく自分をコントロールできるように努力をして
いるからです。緊張しやすい人は「緊張しない方法」を探していますが、緊張するのは人間の本能
的な機能なので、それは無理です。

それよりも人前などの緊張する場面になったときでも、冷静さを保てる方法を探しましょう。
私は以前とても緊張しやすい性格で、病院で薬をもらったり、セミナーに通ったりしましたが、
専門家監修のテキストを発見して、そのおかげで緊張しても冷静でいられるようになりました。

緊張状態ではなく興奮状態だと思えば気持ちが楽になる

緊張していると「ドキドキして、冷静ではいられない」という状態になります。
人から自分はどう見られているのか気になって、プレゼンや発表に集中できません。

しかし、緊張状態になっている人間の体を詳しく調べてみると、興奮状態と同じであることがわかり
ました。どちらも自律神経のうち交感神経が活性化していて、消化器官の働きが低下し、頭部や手足
の動きが活性化しているのです。

これは命の危険を感じているから、逃げるための機能です。逃げるということは走るということなので、
アドレナリンが出ていないとできません。だから緊張や不安を感じている状態と興奮状態は同じなのです。

「自分は今、緊張してる」と思うと辛いですが、「自分は今興奮してる」と思うと、一気にやる気が
出てきます。アドレナリンが出ている状態は普段よりも集中力も判断力も行動力も高いので、冷静な
ときよりもいいプレゼンができるかもしれません。

自然体で人前に出ようとしないで

緊張しない人は人前でもとても自然体です。例えば芸能人はテレビに出ているときでも、まるで
ふつうに友達と話しているかのように会話をしています。

しかしその裏側はきちんとした台本があって、大まかな流れ、ポイントになるセリフは決まっています。
打ち合わせをしてリハーサルをして本番に臨んでいるのです。また男性芸能人でもメイクをして、衣装
を着て身なりもきちんと整えています。普段とテレビではキャラが違うという芸能人も多いといわれて
います。

ですので、あなたも芸能人のように本番用の自分をつくりましょう。しゃべり方も聴衆に聞き取り
やすいように替えて、声も遠くまで届くように高い声にしてください。身なりもいつものスーツよ
りも少し派手なものを選んで、華やかさをプラスしましょう。女性の場合は本番用のメイクをつく
ってもいいですね。

本当に自然体で巣のままで人前に出る人は、いません。みんな必ず練習を繰り替えして、身なりを
整えてから人前に立っています。「緊張しないで自然体で」とよく言いますが、あれは「適度に
緊張して、ほどほどに自然体で」という意味です。真に受けて、本当の自然体で人前に出るとなん
の準備もしていない状態なので、ひどく緊張してしまいますよ。

本番中ずっと集中している必要はない

緊張しやすい人は集中力が途切れやすいです。
人目が気になって気になって、目の前にことにのめりこめません。

しかし、調べてみるとプレゼンが上手な人でも最初の5分と最後の5分しか集中していないことが
わかりました。人の集中力は最大で45分と言われていますが、人に見られている状態でで45分は誰で
も続きません。ただプレゼンが上手な人は最初の5分で聴衆の心をつかんで、「もっと話を聞きたい」
と思わせます。

でも緊張しやすい人にここまでの余裕はないので、最初の5分で簡潔にプレゼンの内容を伝えましょう。
最初に絶対に言わないといけないことを言ってしまえば、とても気が楽になります。そして最後の5分
でもう一度要点をおさらいして、プレゼンを終了しましょう。

聴衆の中から一番気が弱そうな人を探して

プレゼンをしているときは聴衆の中から、あな他の話を熱心に聞いてくれる人や偉い人を探して、
その人に向かって話す人が多いと思います。

私も以前はじっとこちらをみて、集中して話を聞いてくれる人に向かって話していました。
でもそういう人たちはリアクションが大きい代わりに、目地からも強いので見ているだけで緊張
してしまいます。

ですので、聴衆の中から一番気が弱そうな人を見つけましょう。そしてその人に向かって話をして
ください。「自分はこの人よりは度胸があるし、この人よりは堂々としてる」と思うことで優越感
に浸れるので、余裕が出てきます。

プレゼンで質問をされて答えられないとき

緊張していると頭が真っ白になって、質問に答えられなくなってしまうことがあります。
そういう時に沈黙が続くとつらいので、ごまかし方を知っておきましょう。

質問をされた内容が理解できなかった場合は、「と言いますと?」とか「その質問をされる理由は
なんですか?」など返してください。これは「質問をわかったうえでもっと掘り下げたい」と相手
に伝わるので、質問をさらに詳しくしてくれます。その詳しい質問を聞いて、答えればいいのです。

また相手が詳しい質問をしているときは、深呼吸をしながら話を聞きましょう。
緊張していると呼吸が浅くなるので、体内の酸素量が減って脳の働きが悪くなってしまいます。
深呼吸をすることで酸素量が増えて、脳の働きがよくなります。

緊張するのは心拍数が増えるから

緊張しない方法はありませんが、人前でも心拍数があまり上がらない方法はあります。
緊張しているときは心拍数が増えているので、心臓がどきどきして体温が上がるのです。

体温が上がると発汗し、赤面し、手足や声の震えが出てきてしまいます。
ですので、心拍数を抑えるためにも深呼吸が効果的と言われているのです。

心拍数が上がることで動悸が激しくなり、赤面、目が泳ぐ、表情がこわばる、発汗、どもり、のどが
渇くなどの症状がおこってしまいます。心拍数が上がって分泌される有名な物質はアドレナリンです
が、ノルアドレナリンという物質も分泌されます。

アドレナリンは感情的に興奮状態にしたり、緊張状態にしたり、不安な状態にしたりします。ノルア
ドレナリンは肉体的に体温をあげたり、手足の震え、発汗、赤面などの症状を引き起こします。

過去のトラウマを過去形にして紙に書く

過去のトラウマを過去形にして、紙に書いてみてください。
トラウマを忘れることはできないので、「過去にトラウマだったこと」に替えるのです。

例えば「小学校の時に国語の授業で本読みをして漢字の読み方を間違えて、みんなに笑われたこと」
がトラウマなら、「みんなに笑われたことがトラウマだった」と書きます。これを思い出せる限り
のトラウマ体験で行うと、だんだんトラウマが大したことがないように思えて来るといわれています。

口コミでは「バカにされたことがある友達に話しかけるのが怖い」を「怖かった」と書いただけで
気持ちがスーッとしたと書かれていました。

ですので、あなたもトラウマ体験を過去形で書き、「今は人前が平気になった」「緊張しなくなった」
と書きましょう。そうするだけで過去の分まで緊張してしまう癖が軽くなりやすいです。

もしプレゼンで要点さえ言えないことが続いたら

もし人前で緊張しすぎてプレゼンで要点さえ言えないような状態に何度もなってしまったら、上司に
許可をとって配布資料を配りましょう。

会場入り口に「ご自由にお取りください」とポップを作って、置いておくのもいいですね。
そうすることで最悪「詳しくはお手元の資料をご覧ください」と伝えることができれば、プレゼンの
内容は伝わります。

また人前に出ているときに、少し落ち着いてきたらまとめて要点だけでも話してしまいましょう。
「今回のプレゼンでお伝えしたいことは、〇つあります」と数を言い、「一つ目は…」「二つ目は…」
と順番に説明していってください。

要点さえ伝えられれば、プレッシャーは軽くなるのであとは深呼吸をしながら、プレゼンを進めま
しょう。

緊張しない方法を探している人は、とてもまじめで完ぺき主義です。ですので資料を完璧に暗記して、
よどみなくしゃべろうとします。しかし、大切なのは暗記することでもなく、よどみなく話すことで
もなく、内容をきちんと伝えることです。

つまり要点さえ伝わればかんでしまっても、つっかえてしまっても、緊張で震えていてもいいのです。

緊張しないようにしないことで緊張がやわらぐ

緊張してしまう人は、「緊張しないように」とか「自然体で」と心がけています。
でも緊張しているときに「緊張しないように」と思って、余計緊張してしまったことがあるはず。

ですので、「緊張しないように」と思うのをやめましょう。「緊張してもいい」「緊張はいつも
してしまうからしょうがない」と、緊張している自分を受け入れてください。緊張しやすい自分を
受け入れることでそれ以上は緊張しなくなるのです。

また緊張している人は「自分は今、聴衆に否定的に観られてる」と誤解しています。しかしあな
たが緊張しているのを一番否定しているのは、あなた自身です。ですので、「聴衆はここまで
気にしてない」と思うだけで気持ちは軽くなります。

また自分を俯瞰で観ると、とても冷静になれます。プレゼン中、試合中、試験中、コンテスト中、
緊張している自分を上空から見下ろすイメージをすると、「こんなに緊張してるのに頑張ってる
なんて偉いな。もっと褒めてあげよう」と思えてきます。自分に対する愛情を持てると自己肯定も
できるようになるので、自信が少しづつつけられます。

大体の人は人のプレゼンや発表をほとんど聞いてない

緊張しない方法にはさまざまなものがありますが、どれも効果には個人差があります。
それよりも、聴衆の現実を知っておいたほうがいいと私は思います。

あなたが授業中や仕事中、人の発表やプレゼンを聴いているとき、どう思っていますか?ほとんど
の人は「早く終わらないかな?」とか「私の番が回ってきたら何て言おう」と思っているはずです。
これはあなたの発表やプレゼンを聴いている聴衆も同じです。

つまり、あなたの話していることなんて誰もきちんと聞いていないので、何度もかんだり、緊張で
声が震えていたりしても気づかれない可能性もあります。ひどい人はだれが発表やプレゼンをして
いるのか見てさえいないのです。

ですので、多少失敗しても、「これくらいの失敗、誰も気が付いてないだろうな」と油断してしまっ
て大丈夫です。そもそも資料はあなたの手元にあって、ほかの人は要点をまとめただけのものを見て
いるだけだから、細かい間違いに気が付くことはないのです。

練習を繰り返して自信を持とう

緊張しない方法で一番効果的と言われているのは、人前に出る練習をすることです。
毎日毎日10分でも5分でもいいので、練習を繰り返してください。

練習をするときは、鏡を見て練習しましょう。自分がしゃべっている姿を見ながら話すことで姿勢
が悪い、表業が固い、口がきちんと開いていないなどの問題点に気が付くことができます。

顔色が悪いから睡眠をきちんととろうとか、ニキビが多いから食生活を整えようとか、髪形が
ぼさぼさだから美容院へ行こうとか、自分の姿を長く見ることでいつも気が付かない問題点にも
気が付くことができます。

また鏡を見て話すのに慣れることで、自分の現実の姿を見ることになれることにもなります。
自分はどういう風に人に見られているのかを知らないままで、人前に出るのは怖いですが、ある程度
知っておけば、「だいたいこういう風に今見られている」と予想ができます。それだけでも緊張は
ほぐれるのです。

またもっと効果的なのは練習風景をスマホで撮影することです。できれば本番と同じスーツを着て、
同じように資料やバインダーを用意して行ってください。スマホで撮影することで、自分が普段
人からどう見られているのか、だいたいの目安はわかります。

また撮っている状態で練習をすることで、人目になれる訓練にもなりますし、スマホで撮影した映像
をチェックすることで、自分の現実を知るいい機会にもなり、完ぺき主義を脱却するきっかけにもな
ります。

Q1人前で緊張しない方法はありますか?

A:一番効果的な方法は、コツコツ練習することだと思います。
私は病院で不安や緊張を抑える抗不安薬を処方してもらったことがありますが、効きませんでした。

市販薬であがり症や緊張に効果が期待できるものも販売されていますが、いろいろ試したけど、
どれも「飲まないよりはマシだけど、緊張はすごくする」という感じでした。セミナーへ通った
こともありますが、それも効果なし。今は専門家監修のテキストで改善しています。

そのテキストに書かれている方法を実践しているうちに、人前に立つことに対してきちんと向き合う
ことができるようになって、準備や練習ができるようになりましたよ。

Q2人前で緊張してしまうので学生生活を送るのがつらい時の対処法はありますか?

A:学生だと係をやったり日直をやったりして、人前に出ることがあります。
そういうときにとても緊張してしまうと思いますが、失敗しても問題ありません。

子どものころに学生生活で学べなかったことは、大人になってからも学ぶ機会はあります。
ですので学生時代にできなかったことは、大人になってからもう一度挑戦すればいいのです。
今すぐに絶対にうまくできるようにならないといけないわけではないので、「失敗してもいいから
やろう」と気楽に考えてください。

また係や日直を失敗しても、みんなに大きな迷惑がかかることはほとんどありません。
同級生や先輩が失敗を挽回してくれるので、気にしないでください。

Q3人前に出る機会が多いのに緊張してしまうのを治すコツはありますか?

A:人前で緊張しないためには場数を踏むと言いといわれていますが、実際は場数を踏んでも緊張して
しまう人もいます。そういう場合は、事前の準備と練習を徹底的に行いましょう。

事前の準備と練習を徹底的に行うことで、本番で成功している自分を具体的にイメージすることが
できます。イメージをできるようになれば、ポジティブになれるので人前で余裕を持てます。

Q4人前で楽器を演奏するときに手が震えてしまうのですがどうしたら治りますか?

A:人前で楽器を演奏するときに手が震えてしまうのは、自信のなさからくる症状です。
ですので、自信を持つために専門家監修のテキストなどで対策を打ってみましょう。

あがり症や緊張しやすい人向けの緊張をしなくなる効果が期待できる薬はありますが、「自信が
持てる薬」というのはありません。対策を打って、準備をきちんとした人しか自信は持てません。
ですので、事前の準備を徹底的にきちんとしてください。

また緊張しない人は神経が図太い人と言われています。周りからどういわれても気にしないし、
自分がどう思うか、どうしたいかに集中していて、評判なんてあまり気にしないのです。こういう
性格の人はとても自由で人生を謳歌する傾向にあります。

しかし、悪く言えば自己中心的で気遣いができません。ですので、周りの評判を気にするあなたの
方が周りに気を配り、人のことを考えて生活していることになります。緊張しやすい人は優しい人
が多いです。その性格まで変えるひつようはないので、緊張の度合いを抑える方法を実践しましょう。

私は以前は人前でとても緊張していましたが、テキストを読んで実践してから、物事の考え方が
変わりました。自分に自信が持てるようになり、プレッシャーも軽減しています。

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