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緊張しやすい

長年の極度のあがり症を治す方法はありますか?

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緊張しない人はいませんが、日常的なことは緊張しないでできるという人がほとんどだと思います。
でもひどくあがり症だったり、緊張しやすい人は、日常多岐な行動、仕事、作業でさえ緊張して
しまいます。

以前の私は、月に2~3回ある朝礼でのスピーチでいつもひどく緊張していました。緊張しなくなる
ためには場数を踏めばいいとよくいわれていますが、何度スピーチをしても緊張の度合いは変わらず、
そのことに焦って、余計に緊張するようになってしまっていました。

でも最近知った専門家監修のテキストを読んで、対策をやってみたら緊張が少し減りました。何度か
繰り返しているうちに、緊張する度合いが以前よりも減って、スピーチが楽になりましたよ。

極度のあがり症は事前の入念な準備によって改善できる

あがり症だったり、緊張しやすい人は事前の準備や練習が足りない人が多いです。
私もひどいあがり症だったころ、人前に立つための準備や練習をしていませんでした。

会社の朝礼のスピーチで、みんながすらすら気の利いた話をしているのを見て「なんであんなにネタ
に困ってないんだろう」と不思議に思っていました。きっともともと社交的な性格でいろいろなとこ
ろへ遊びに行くから、それでネタができると思っていたのです。

しかし実際は普段から、次のスピーチのネタをスマホにメモしていることがわかりました。ネタが
なくなるとどんなに話し上手な人でもスピーチに詰まってしまいます。普段から準備をしていたわけ
です。ですので、準備はとても大切です。ただ準備の方法を間違えると余計緊張してしまうので気を
付けましょう。

丸暗記という準備は緊張を増幅させる

あがり症の人や緊張しやすい人ほど、スピーチやプレゼンなどの準備をするときに文章を書いて、
それを丸暗記しようとします。

しかし、丸暗記ほど自分にプレッシャーをかけてしまう準備の方法はありません。
丸暗記は「きちんと覚えているか」「もし忘れてたらどうしよう」「途中で文章が出てこなくなった
ら?」と不安が増えてしまいます。ですので、内容を丸暗記する必要はありません。

スピーチならしゃべる内容の大切な部分を箇条書きして、あとは練習のたびに文章を即興で考えて
話しましょう。プレゼンも重要なところを箇条書きリストにし、それだけを暗記してください。
プレゼンの資料はしゃべり口調で書き、緊張しすぎてしまっても、そのまま読めばいいだけにして
おいてください。

大切なのは内容をすべて頭に入れることではなく、重要な部分を覚えて、あとはその場で即興で
話せるようにしておくことです。練習のたびに文章を考えていれば、自然と文章を考えながら
話せるようになりますよ。

カンニングペーパーを用意してもダメな理由

丸暗記ができない極度のあがり症の人は、必死でカンニングペーパーを作ります。
しかし、これをしても意味がないことがあります。

その理由は、あがり症の症状の中に「視界がゆがむ」という症状があるからです。あがり症の症状は、
胸がどきどきする、手足や首元が震える、汗が出る、声が震える、頭が真っ白になる、息がしづらく
なるなどの症状が代表的ですが、どもる、物が見えにくくなるなどの症状もあります。

こうした症状が出てしまうと、カンニングペーパーをみて話せなくなってしまいます。ですので、
重要な部分だけを覚えておいて、見えにくくなってもどうにかできるようにしておきましょう。
またどもった場合は水を飲んだり、深呼吸をしたりしてください。

「もし緊張したら」という場合の対策をたくさん用意しておけば、それだけで安心感が増えます。

何事も優劣をつけてしまう癖をなくそう

極度のあがり症を治す方法は、物事の考え方を変えることが必要です。
あがり症の人は物事をとても偏って考えてしまうので、それをなくす必要があるのです。

私はひどいあがり症だったころ、会社の同僚や先輩たちが飲み会をしているのがとても嫌でした。
「飲みの席で私の悪口を言っているに違いない」と疑っていたのです。とくに自分がスピーチをした
日やその前後の日に飲み会をされると、気が気でありませんでした。

でも専門家監修のテキストに「緊張しやすい人は好感を持たれる」と書かれているのを見て、「もし
かしたらかわいいといわれているかもしれない」と、淡い期待ができるようになりました。それだけ
でも自分としてはかなりプレッシャーが減りました。

あなたよりも優れている人たちが全員、あなたのことをバカにしているということはありません。
あなたも自分よりも仕事ができない人のことを見下すことはあっても、バカにすることは少ないと
思います。

ですので優劣というのは大したことではないのです。何事にも優劣はありますが、それを気にする
必要はないので、「自分は人前が苦手だけど、ほかの人はほかのところが劣っているから大したこと
ではない」と割り切りましょう。

尊敬している人でも畑違いを意識しましょう

あなたの会社や部署、クラスや部活に、必ず一人はとてもできる人がいると思います。
そういう人を見ると自分と比べてしまって、劣等感を感じてしまいますよね?

しかし、どんなにできる人でも必ず苦手なことはあります。その人が優れていることには変わりない
のですが畑違いなので、自分と比べる必要はありません。それにあなたが勝負したい分野で活躍して
いるわけではないなら、そもそも比較する必要がないのです。

また優れている人は注目されるものですが、できない人が注目されることはあまりありません。
ですので、優れている人とあなたとの差をバカにしている人はいないので気にしないでください。

思い込みが激しい性格を改善する方法

極度のあがり症を治す方法は、思い込みが激しい性格を改善することです。
あがり症の人は、基本的に思い込みが激しいといわれています。

職場で異性の社員が談笑していると「自分の悪口を言っているに違いない」とか、同僚に挨拶をした
ときに目を見てもらえなかったら「自分を下に見ている」と思うなど…。あなたもちょっとしたこと
にまでいちいち気を配っていないのと同じで、相手もあなたに接するときに無意識のしぐさです。
あなたのことをバカにしたり、避けたりしているわけではないので気にしないようにしましょう。

また思い込みが激しい人は行動よりも考えることを優先して、なかなか行動に移せないという特徴が
あります。ですので、興味のあることにどんどん挑戦してみましょう。自分の可能性が広げれば、
自信も持てるようになります。

あがり症を病院で治す方法の落とし穴

あがり症は性格の問題だと誤解している人もいますが、精神的な病気です。
社交不安障害(SAD)という名前で、アメリカでは7人に1人が発症しているといわれています。

病気というと病院で治療が必要というイメージがあるかと思います。でもあがり症の治療を病院で
しても、医師に全部おまかせで症状が改善するというわけではありません。あがり症のような精神的
な症状を改善するためには、薬物療法と心理療法の2種類があります。

薬物療法は脳内のセロトニンというリラックスしたときに分泌される伝達物質の再取り込みを阻害
するSSRI、不安や緊張を改善する抗不安薬、心拍数を抑えるβブロッカーなどがあります。しかし、
薬だけでは完治しないし、吐き気やめまいなどの副作用があります。

心理療法も月2回程度のカウンセリングがあるだけで、あとは自宅で自分で努力することになります。
結局は自力で頑張ることになるので、最初から専門家監修のテキストを参考に、自力で頑張った方が
いいと私は思います。

私も以前、病院で薬をもらっていたことがありますが、副作用の頭痛と胃痛で苦しんだだけで
ぜんぜん効果はありませんでした。それよりも具体的なあがり症の対策をテキストで知り、コツコツ
実践したほうがぜんぜん効果がありましたよ。

薬で極度のあがり症を治そうとすると依存症になってしまう

SSRIや抗不安薬、βブロッカーなどには中毒性のある成分は配合されていません。
でも極度のあがり症の人は精神的に弱いので、薬に依存してしまう可能性が高いです。

薬を飲んでいた時期がある人の体験談では「あまり効果がなかったけど、飲まないと不安になり、
だんだん持ち歩かないと不安になった」と書かれていました。ほかにも「薬がとても効果があって
飲まないと外出できなくなった。だんだん摂取量をオーバーして飲むようになって、副作用で胃が
あれまくって入院するハメになった」とも書かれていました。

精神的に弱っているときに薬などで手軽に効果を得てしまうと、薬なしでは生活していけない状態
になってしまいます。ですので、依存の心配がない対策やテキストで治療をしましょう。

プライドが高い人はあがり症になりやすい

極度のあがり症の人は、自分に自信がない人やコンプレックスやあ劣等感が強い人です。
しかし中にはプライドが高すぎて、自分で自分にプレッシャーをかけている人もいます。

自分で自分にプレッシャーをかけるのはくせになってしまうので、どんどんひどくなっていきます。
最初は「みんなよりも自分ができることを証明したい」という素直な気持ちが、「こんな人たちの
前で失敗するわけにはいかない」となり、「こんな人達の前で恥をかくわけにいかない」と思って
しまうのです。

この場合はまず、周囲の人の才能を認めましょう。性格の良さ、仕事の丁寧さ、礼儀正しさ、少し
目を向ければ、他人のいいところはたくさんあるということに気が付けるはずです。その上で「もし
失敗しても、この人たちがフォローしてくれるから大丈夫」と自分に言い聞かせてください。

自分一人でどうにかしようとすると力んでしまうし、精神的な疲労もひどくなります。
でも周囲と協力し合い、欠点を補い合うことを意識すれば、自然とリラックスして人前に立てます。

自分への満足度を高めることで自信が持てる

極度のあがり症を治す方法は、自分に自信を持つことです。
自信を持つためには、自分への満足度をあげましょう。

自分への満足度が高いと安心感が生まれ、自分に自信が持てるようになります。
満足度が低いと「あれもやりたいし、これもやりたいのにまだできてない」と焦ってしまい、
「自分が周りの中で一番やりたいことができてないんじゃないか」と不安になります。

そうなると「自分よりもやりたいことややらないといけないことができてない人」を見つけて、
安心しようとするのです。その結果、他人の悪いところにばかり目が行くようになり、自分も他人も
嫌いになってしまいます。

自分と周りが嫌いになると自分が所属しているコミュニティ(会社の部署、学校のクラスなど)が
嫌いになって、そこで人前に出ることへの抵抗がさらに強くなってしまいます。ですので、満足度を
あげましょう。ほしいと思ったものを買い、期待服を着て、したい趣味をすることで少しづつ満足度
をあげることができますよ。

不安にならない自分への課題の出し方

極度のあがり症の人は、自分への課題をとても大きく出してしまいます。
例えば「次のプレゼンで成功をする」などです。この目標は普通の人でも緊張します。

ですので、成功の度合いを下げてみましょう。

例えば「次のプレゼンで大切な部分だけでも、大きな声でかまずにハキハキ話す」などです。
「最初の挨拶をハキハキ笑顔でする」「全体的につっかえないで話す」などの具体的で小規模な目標
にするだけで、ぐっとハードルが下がり、不安にならなくなります。

強度のあがり症を治す方法は、このようにハードルを下げることです。
苦手な人に挨拶をするときも「笑顔で」とか「ハキハキ」という目標にしましょう。挨拶ついでに
軽い会話をして、人盛り上がりする…というのはハードルが高いので辞めておきましょう。

また挨拶をするときも話をするときも、ゆっくり落ち着いて話をしましょう。言葉に詰まったり、
緊張で呼吸が浅くなっていると思ったら、深呼吸をしてください。鼻から息を吸い、口から吐く
のですが、口をあまり開けないでゆっくり吐くと人前でもバレずに深呼吸をすることができます。

Q1短期間で極度のあがり症を治す方法はありますか?

A:緊張したときに深呼吸をする、無理をしない、自分は緊張しやすい小心者だと受け入れるなどの
方法が効果が出やすいと思います。まず自分を受け入れてあげることが大切です。

あとは準備と練習をきちんとして、プレゼンやスピーチ、発表などをスマホで撮影しながら練習して、
それをあとから自分で観ると、人前に立っているときの自分を確認することができます。

Q2極度のあがり症を治す方法で薬は効果がないって本当ですか?

A:薬で効果を得たという人もいますが、「完治した」という口コミはありません。
その理由は、薬では緊張や不安を抑えているだけだからです。

薬で緊張を抑えて人前で成功できても一生飲み続けるわけにはいかないので、いつか薬を飲まないで
人前に出る日が来ます。薬を飲む前よりも緊張する可能性があるから、私はおすすめしません。
それよりも専門家監修のテキストで、少しづつ対策を打って行った方がいいと思います。

Q3極度のあがり症で人前に出ると全身が震えてしまう場合の対処法はありますか?

A:資料をバインダーに挟み、それを両手で持って両肘を胴体につけることです。バインダーも胴体に
付けることで、両腕は完全に固定されます。また両足は肩幅に開いて、講壇に寄りかかりましょう。

こうすることで下半身、両腕を固定できるから、震えがとまりやすくなります。マイクを持つ場合は
マイクを顎の先につければ、震えはとまります。こうした苦肉の策を用意しておけば、いざという
ときに便利です。

そして、普段からできることは全身をマッサージしたり、ストレッチしたりして筋肉のコリをほぐし、
血行を改善しておくことです。こうすることで緊張したときの自律神経の働きで、手足に血が集中し
てもすぐに流れるから、震えもとまりやすくなります。

Q4薬を飲まない方法で極度のあがり症を改善する方法はありますか?

A:本人がいないところで、苦手な人の真似をしてみましょう。そうすることでその人の気持ちが
わかったり、考えていることがなんとなくわかるようになるからです。

苦手な人の気持ちを理解することで、共通点に気が付くことができて、苦手意識がなくなります。
例えば気が強くて苦手だと思っていた人は、実はシャイで自分の考えを否定されるのを怖がっている
からぶっきらぼうな言い方になってしまっているだけなどの事情に気が付けるのです。

またプライベートで仕事よりも多い人数で何かの活動をしてみましょう。ダンスチームを作ったり、
スポーツの試合に参加したりして、いつも緊張する場面よりもさらに緊張する場面を一度でも経験
すれば、次からはいつもの場面では緊張しなくなるという効果が期待できます。

極度のあがり症を改善するためには、とても大変なことをする必要があると思っている人は多いです。
だから手っ取り早く薬で治してしまおうとするのですが、依存症が心配なのでおすすめできません。
薬以外の方法は「場数になれる」などの辛いものが中心ではなく、コツコツ準備をする、少しづつ
挑戦していくという無理をしないでも、実践できる方法がたくさんあります。

薬以外に楽な方法はないと思っている人は、これを機会に安全でプレッシャーの少ない方法に挑戦
してみてください!

あがり症を発症したのが子供のころでも、大人になってからでも対策をきちんと打てば効果は得られ
ます。ただ自分で考えると間違った対策を選びがちなので、テキストを参考にしてみてください。

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