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対人恐怖

あがり症克服のホンマでっか!?TVで紹介されてた方法

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あがり症で困っている人はとても多いですが、なかなか効果的な対処法が見つからないで困っている
と思います。私も以前はひどいあがり症で、冷や汗や声の震えでとても恥をかいていました。

でも最近になって、専門家監修のテキストで効果的な対処法を知ることができました。テレビや雑誌
で紹介されている方法も効果がなんとなくあったのですが、テキストは明白な効果があるような気が
しました。

テレビで紹介されている方法の中では、ホンマでっか!?TVで紹介された方法が人気です。私には
効果がいまいちでしたが、効果を実感している人は一定数いるので、ここでまとめてみました。

ホンマでっか!?TVで紹介されていたあがり症克服方法

あがり症を克服するためには、自分への意識と相手への意識を改善する必要があります。
極度のあがり症の人は、物事の考え方に偏りがあるのでそれをほぐしていきましょう。

ホンマでっか!?TVで紹介されていたのは、あがり症の人は相手を尊敬しすぎている、自意識が強す
ぎて「自分の行動は注目されている」と誤解しやすいこと、何事にも優劣を付けたがることなどの
特徴があるそうです。

私も自意識過剰とは少し違いますが、人前や苦手な場面にいるときは自分の一挙一動が注目されて
いるような気がして、とても緊張していました。また自分に自信がないから物事に優劣を付けたがる
性格でした。

「この人のこことここには負けてるけど、ここは勝ってる」など、いちいち考えていたような気が
します。自信がないと自分のこまかいところも気になりますが、相手の細かいところにも気になる
ので、とても神経質な物事の考え方になってしまいます。

ですので、細かいことに気をとられてしまったら、別のことを考えるようにしましょう。
趣味のことでも好きな芸能人のことでもいいのですが、性的なことを考えるとリラックスできる
そうです。人前に出ているときや会議中にそういうことを考えるのに抵抗があるかもしれませんが、
一瞬でもいいので、考えてみましょう。

あがり症を改善するためには腸内環境と肌質がカギ

人は緊張すると、ストレスが嘔吐中枢を刺激するといわれています。
ですので、緊張すると吐き気が出てしまうのです。

でもどんなに吐き気を感じても、胃腸の中に食べ物がなければ「吐いてしまうかもしれない」という
不安に襲われることはありません。しかも、胃腸の状態が健康なら吐き気も起こりにくくなります。
ですので、バナナやヨーグルトなどの胃腸の調子を整える効果が期待できる食べ物を積極的にとりま
しょう。

また緊張すると呼吸が浅くなってしまうので、体の血液循環が悪くなります。血液循環は水分循環
でもあるので、肌が乾燥して、表面にあるバリア層がなくなってしまいます。外部からの刺激を肌が
直接受けることになるので、肌荒れや肌トラブルが増えてしまいます。

ですので緊張しやすい人あがり症の人は、保湿をこまめにしましょう。

緊張の反対はリラックスじゃない

緊張の反対というとリラックスと思い浮かべる人は多いと思います。
私も少し前まで、緊張したらリラックスしないといけないと思っていました。

でもホンマでっかで紹介された情報によると、緊張の反対は集中なのだそうです。
リラックスしているときでも不安になったり、緊張する瞬間はあります。でも物事に集中している
ときは人に見られていることを意識しないので、緊張することはありません。

緊張しているときに「リラックスしないと」と思うとなかなかできませんが、「集中しないと」と
思えば実践できそうな気がしますよね?プレゼンなら目の前の資料に、発表なら授業の内容に、
スピーチなら自分の話している内容に意識を集中させてください。

また最初から集中している状態になるためには、ルーティーンを決めましょう。少し前にラグビー
日本代表の選手がフリーキックの前にやっていたルーティーンが話題になりました。ルーティーン
には人の意識を集中にもって行きやすくする効果が期待できます。

またルーティーンを組みことで準備のし忘れもなくなるので、バインダーを右脇に挟み、前髪を整え
て、講壇の前に立ち、マイクのスイッチを確認するなどのルーティーンを組みましょう。

集中力を磨く訓練をしてあがり症克服をしよう

緊張の反対は集中ですので集中しやすい性格になれば、あがり症も改善するといわれています。
またあがり症だけではなく、テンパりやすい性格も改善する効果が期待できます。

集中力を高めるのは、オバマ大統領やスティーブ・ジョブズもやっている両手の指を合わせる方法です。
両手のすべての指を合わせて、すぐに脈を感じられるか確認してみましょう。すぐに感じられる人は
集中力のある人で、なかなか感じられない人は集中力のない人です。

私もひどいあがり症なので、最初はいつまでたっても脈がわかりませんでした。でも毎日やっている
うちにだんだん脈がわかるスピードが上がってきて、集中できるようになってきましたよ。

集団であがり症改善の治療を受けるのも効果的

ホンマでっか!?TVで紹介されたあがり症克服の方法は、他にもあります。
それは集団であがり症改善の治療を受けることです。

学生時代の友達、会社の同僚などで同じあがり症の人を誘って病院で治療を受けましょう。
集団で受ける治療にはグループ治療があります。グループであがり症であることを告白し合い、
お互いに緊張するとどういう風になるのか、緊張してしまう原因は何だと思うかなどを語り合う
治療法です。

これをすることによって、「あがり症で悩んでいるのは自分一人じゃない」と思えます。また自分
ひとりで考えていても気が付かなかった原因などに気が付くことができるので効果が期待できます。
また人前に出る前に同じようにあがり症の人と「緊張するんだよね」「わかる」と話すことで、
気持ちがほぐれるともいわれています。

物理的にセロトニンを増やして緊張しない体質になろう

あがり症克服方法には、セロトニンを増やすという物理的な方法もあります。
セロトニンは脳内伝達物質で、リラックスしたときや快感を感じたときに分泌される物質です。

セロトニンを増やすためには、材料になる物質を多く含んでいる食べ物を食べる必要があります。
セロトニンの材料はトリプトファンで、肉類、魚、大豆製品、卵などに多く含まれています。
特に大豆食品には食べるとリラックスする効果があるといわれているので、あがり症の人向きです。
ビタミン類も豊富な納豆は美容と健康にいいので、おすすめですよ。

体を冷やすと緊張もほぐれる

緊張しているときは、命の危機を感じている状態になります。
命の安全を確保するためには逃げないといけないので、逃げる機能の部位に血液が集中します。

逃げる貯めに必要なのは心臓、手足、脳です。だから心拍数があがり、頭痛やめまいがして、赤面し、
手足の震えや声の震えが出てしまうのです。こうなってしまうとパニックに陥りそうになりますが、
冷たい水を用意しておいて一口でも飲めばクールダウンできます。

また人前に立つ前にトイレで冷水で顔を洗ったり、冷水に両手を付けて冷やしておくのも効果的と
ホンマでっか!?TVで紹介されていました。私はこれを応用してコンビニなどでも買える体を拭く
ひんやりシートを使うといいと思います。あとはスポーツをした後の冷却スプレーもありますが、
顔にはつかえないので辞めたほうがいいですね。

人前や苦手な場面でテンパる人に効果的な対処法

人前や苦手な場面ですぐにテンパってしまう人は、あがり症の部類に入ります。
自分に自信がなかったり、ストレス耐性が弱かったりして、すぐに余裕がなくなってしまうのです。

でも緊張するのと、テンパるのは少し違います。緊張がひどくなって過呼吸になったり、倒れたり
することはほとんどありませんが、テンパった状態が悪化すると、過呼吸になったり、倒れたりして
しまう可能性があります。ですので、危険性が高いのは、テンパっている状態です。

緊張しているときに深呼吸をすると落ち着きますが、これをテンパっている状態でやってしまうと、
二酸化炭素を吐きすぎて、余計に過呼吸になる可能性があります。めまいを起こしたり、失神して
しまうこともあるので、深呼吸はやめましょう。

その代わり、浅い呼吸をすると二酸化炭素を吐きすぎないので、いいといいます。しかし、浅い呼吸
を意識的にできるようになるには、訓練が必要なのですぐには使えない対処法です。

そこで「テンパってる人はおいしい」と理解しましょう。テンパっている人は多くの人に「かわいい」
と思われるし、あとで自虐ギャグにすることでさらに「かわいい」と思ってもらえます。逆にいつで
も堂々としている人は、反感を買うことにもなってしまいます。ですので、テンパってしまったら、
「これはかわいいと思われる、おいしい状態だ」と思いましょう。

すぐにテンパってしまう俳優さんがこれを聴いてすぐに、テンパらなくなったと発言していましたよ。

聴衆の特徴を理解しておこう

あなたが学生でも会社員でもPTAでも講師でも、人前に出た時の聴衆の特徴は同じです。
年齢や性別、環境、あなたがどれだけ好かれているか、嫌われているかは関係ありません。

その聴衆の特徴とは「あなたの話に興味がある」という人が3割、「話に興味がない」という人が3割、
「どれだけちゃんと話せるのかやってみなさい」と上から目線な人が3割です。あがり症の人はこの
上から目線の人をまず最初に見つけてしまいます。

それで「みんなが上から目線で、自分を試している」と思ってしまうのです。でもそれは3割しか
いないから、本来なら気にしなくていいはずなのです。6割の人はあなたに好意的かよく話を聞いて
いません。ですので、試されているというほどのものでもないのです。

格上の人と話をするときにリラックスする方法

上司や先輩、できる同僚など格上の人と話をするときにリラックスするのは、あがり症の人には
難しいことです。しかし、あるポイントに気づくことができれば簡単に落ち着くことができます。

それは「畑違い」だと理解することです。
上司は年代が違うし、先輩も入社年度が違います。出来のいい同僚は出身校が違ったり、学生時代の
出来が違ったりします。同じ条件じゃないから、フェアじゃないのです。

フェアじゃない人と自分を比べてもしょうがないので、「この人達は私よりもすごいけど、ジャンル
が違うから」と割り切ることで劣等感を感じないで済みます。劣等感や疎外感などの自己否定につな
がる感情は緊張を強めてしまうので、気持ちを切り替える方法を知っておきましょう。

自分を客観視できるとすぐに冷静になれる

あがり症克服のためには、自分を客観視することが大切です。
緊張しない人、テンパらない人は常に冷静でいられます。

例えば感情的になることがないお坊さんでも説法を邪魔されたり、怖そうな人が神社に来たら、
イライラしたり、緊張したりすることもあるそうです。でも「今、怒りを感じてるな」とか「今、
恐れているな」と自分で自分の感情を具体的に心の中で言葉にします。そうすることで自分が
今どういう状態かがわかり、同時にどうすればいいのかもわかるのです。

怒っている人ほど自分がおこっていることを受け入れられないのと同じで、緊張している人ほど
自分が緊張していることを受け入れられません。これは心に余裕がないからです。自分を客観視して
冷静に言葉にすることで、自分を受け入れることができるので、自然と克服できます。

いざとなったら人まかせにしようと考えて

あがり症の人は、とてもまじめで責任感が強いです。
自分に与えられた役割は必ず自分一人でどうにかしないと、と強く思っています。

でも自分に与えられた仕事を自分一人でこなしている人は、意外と少ないです。
持ち帰って彼女に手伝ってもらったり、彼氏にチェックしてもらったりしている人もいるのです。
また手が空いている同僚に、かんたんな仕事を頼む人もいます。ですので、もし人前でする仕事が
うまくいかなかったら同僚に助けてもらえばいいと思いましょう。

もちろん当日まできちんと準備をして、何度も練習をして自分にできることは全力でする必要があり
ますが、それでもうまくいかない場合は人任せにしてもいいと私は思います。ある程度無責任な
ところがないと、仕事は続かないので7割頑張って、3割は無責任というバランスでいましょう。

Q1ホンマでっかでやっていたあがり症克服方法を教えて?

A:緊張しているときにエッチなことを考える、冷たい飲み物を飲んだり、冷水で顔を洗うなどして
気持ちを切り替えることが大切だとやっていました。

また緊張するのは自分が見られているという意識があるからです。目の前のことに集中することで、
見られているのを意識しなくなり、緊張しないでいられます。

Q2緊張しやすいのですがリラックスするためにはどうしたらいいですか?

A:リラックスすることは大切ですが人前でリラックスしてしまうと、集中力や判断力が低下して、
仕事に悪影響が出てしまう可能性があります。

ですので、リラックスするのではなく聴衆に意識を向けてください。あなたの話をしっかり聴いて
いるか、話についてこれているか、ボーっとしている人はいないかと聴衆をチェックすることに意識
を向けることで緊張に意識がいかなくなります。

Q3ホンマでっかでやっていたあがり症克服の方法を知っていますか?

A:人見知りを改善するためには人に興味を持つことが効果的だそうです。人見知りの人は人への
興味よりも自分が相手にどう思われているか、どう見られているかに気を取られてしまいます。

ある意味、自意識過剰な状態になっているので、自分がどう見られているかよりも相手のことに
興味をもってください。目が大きいとか、肌がきれいとか、趣味は何だろうとか、どこで働いて
いるんだろうなど…。

意識を相手へ向けると、緊張がほぐれて自然体で接することができます。

Q4社交不安障害(SAD)を病院以外で治療する方法はありますか?

A:病気のことは医師に相談するのが基本ですが、精神的な症状の場合は薬をもらっても効果が期待
できないことが多いです。ですので、まず病院に頼らない方法を試してみましょう。

調べてみると、「自分の動画をスマホで撮るといい」のだそうです。自分がしゃべっているときの
動画や何かしているときの動画を観る機会は普段、なかなかありません。でも今はスマホで簡単に
撮影できるので、スマホに向かって自己紹介などをして、それをチェックしてみましょう。

そうすることで、自分がどう見られているのかを客観的に観ることができます。
また私は専門家監修のテキストを読んで、その対処法を実践したらあがり症の症状が落ち着きました。

テキストには心理療法などのあいまいな方法ではなく、具体的に人前に出る前にするべきこと、
用意するべきもの、また普段からできるトレーニング方法が書かれていました。私はこのトレー
ニング方法が合っていて、とくに発声練習は本当に効果がありました。ぜひ、試してみてください。

私は緊張しやすい性格が治ることがないとあきらめていました。でも一生緊張しやすい性格で生きて
行くのが辛いものがあるし、何よりも性格の問題ではなく心の病期なので、治療をしたほうがいいと
思います。あなたが負担に思わない方法で、無理のないペースで改善していきましょう。

あがり症は性格の問題ではなく、社交不安障害(SAD)、対人恐怖症、うつ病などの精神的な疾患です。
きちんと治療をしないで放置していると、症状はどんどんひどくなっていきます。

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