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不安障害

あがり症が治らないのは対策を打っていないから?

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小さい頃からあがり症が治らないで苦しんでいる人は、多いと思います。
一般的に幼少時代にあがり症になってしまうと、大人になっても改善しないといわれています。

また思春期にあがり症を発症する人も多いのですが、この場合も大人になっても治らない人は多い
です。あがり症は基本的に一度発症すると、治りにくい病気といえます。その理由は、あがり症が
自然に治ることはないといわれているからです。

具体的に対策を打って、コツコツ改善していかないと克服できない病気なので、性格の問題などと
思わずに、真剣に対策を打っていきましょう。私は専門家監修のテキストを読んで、対策を打ち、
あがり症を改善しました。

死にたくなるくらい緊張する人はあがり症

あがり症の人は人前で話すときに、とても緊張してしまいます。
中には死にたくなるくらい緊張する人もいます。

大勢の人の前で話をするのが怪物に襲われているような気分になり、心臓がどきどきしてはちきれ
そうになってしまうのは、あがり症(=社交不安障害)という病気だからです。ただどんなに内向的
な人でも、あがり症の人でも人前で話をする機会はあるので、いつかは克服しないと一生苦しむこと
になってしまいます。

でもあがり症のほとんどの人は「性格の問題」と誤解しているので、対策を打ちません。
場数を踏めば治るという迷信をひたすらに信じて、体を震わせながら人前に立っているのです。
でももう5年以上あがり症とか、小さい頃からあがり症という人とよく出会います。
これは場数を踏んでいるのに、あがり症が治っていない証拠なのです。

あがり症を改善するヒントになる著名人のエピソード

あがり症を改善するためには、著名人のエピソードを知っておきましょう。
あの世界的に有名なスティーブ・ジョブズは、新商品の発表をするときは何百回も練習したそうです。

世界中から注目される発表なので、失敗するわけにはいきません。もし商品の説明で何度もかんで
しまったら、世界中から「この商品、大丈夫かな?」と思われてしまいますよね。そうならないため
に、何度も何度も練習をしていたのです。

世界的に成功している人でも、私たちと同じ人間なので緊張してしまいます。でもそれを陰で努力を
して、克服しているのです。ですので、あなたも人前に出るために計画的に準備をして、繰り返し
練習をすることで緊張を緩和することができます。

練習をするときに大切なのは週に1回時間をかけて行うのではなく、毎日15分づつ練習を繰り返すこと
のほうが効果的です。習慣的に無意識で資料を読めるようにすることで、本番は緊張しにくくなります。

あがり症の人は緊張する場面と向き合うことを怖がりますが、これで本番への恐怖心が収まるので、
怖くても「本番でガチガチに緊張するよりはいい」と自分に言い聞かせて、準備と練習を頑張って
みてください。

あがり症の人に発汗がひどい人が多い理由

あがり症の人の代表的な症状に赤面、発汗などの症状があります。
それらの症状に悩んでいる人は多いですが、理由を知ると納得できます。

緊張をすると、視床下部から脳下垂体にACTHというホルモンを分泌するよう指示が出ます。
血液中にアドレナリンを放出させるので、首と背中が硬直して前かがみじゃないと辛くなります。
また手足が震えて、声が震えてしまうことで、汗をかいて、赤面してしまうのです。
アドレナリンは興奮や緊張状態にしてしまうので、体にさまざまな異変が起こります。

例えば「緊張すると資料の文字が見えなくなってしまう」という人もいますが、これはアドレナリン
のせいで瞳孔が開いて読みづらくなってしまうのです。

対策としてはアドレナリンを抑えることです。深呼吸とストレッチには、アドレナリンの働きを
抑える効果が期待できるので、人前に出る前は深呼吸とストレッチをしてください。
ストレッチは思いっきり伸びをする、両手首をつかんで首の後ろに回し、肘を左右に順番に落とす、
深呼吸しながら胴体をひねるなどの手軽にできるもので大丈夫です。

自尊心が強すぎるとあがり症になってしまう

自尊心が強すぎる人は、あがり症になってしまいます。
自分を大切にして、誇りを持つことは大事なことですが、その気持ちが強すぎるとよくないのです。

自尊心が強い人はプライドが高い人ということになります。プライドが高いと、「失敗するような
恥は絶対にかきたくない」とか「完璧じゃないと意味がない」と思うようになってしまいます。
徐々に自分への評価が辛口になるので、90%くらいうまくいったプレゼンでも満足できなくなって
しまうのです。

またプライドの強さがエスカレートすると、他人へも辛口評価になってしまいます。
ちょっとしたミスでも許せなくなり、イライラしやすくなるのでストレスでさらに緊張しやすくなり
ます。社交不安障害(SAD)の全般型という、外出するだけでも緊張してしまう人は、プライドが高い
人、もしくは低すぎる人といわれています。

バランスのいい自尊心を持つことが精神的な安心につながるので、「ほどほどにできればいいか」
と思えるように意識を変えていきましょう。

あがり症が治らないなら開き直って

あがり症が治らないなら、開き直ってみましょう。
開き直ることで、緊張や不安がほぐれていきます。

ある人の口コミには「緊張をしてしまうのはしょうがない」と開き直ったことで「緊張したらどう
しよう」という予期不安がなくなったといいます。「緊張はするものだから、してもしょうがない。
緊張することそのものは悪いことじゃない」と意識を変えることで、緊張してもきちんとプレゼン
できるようになろうと、前向きに考えられるようになるのです。

また緊張したときに失敗しないでプレゼンや発表を終えることができる方法は、「ゆっくり話して、
ゆっくり動くこと」です。早く動いて早く話すと興奮状態になるので、アドレナリンがますます
分泌されてしまいます。でもゆっくり動作をすることによってアドレナリンの分泌量が落ちついて、
少しづつリラックスモードに入っていけるのです。

人前に立ったら視線を置く場所を3つ決めよう

人前に出るのが苦手という人の中には、「どこを見てしゃべればいいかわからない」という人も
多いです。ずっと資料を見てしゃべっていると、説得力に欠けるプレゼンになってしまいます。

とはいえ、あがり症の人が聴衆の目をじっと見付けながら話をするのは、ハードルが高いですよね?
ただ2つの裏技を使えば、あがり症でも緊張しやすくても、しっかり聴衆の目を見て話すことができ
ます。

まず人前に立ったら視点を置く場所を3つ決めましょう。右、中央、左と3か所決めますが、人の顔だ
とハードルが高いから、右端の人ネクタイ、中央の奥の壁のポスター、左端の人の肩などにしましょう。

そして緊張して聴衆の顔を見られない場合は、首元を見ましょう。
首の中央より少し上あたりを見ることで、相手は「目が合ってる」と誤解するそうです。
これを活用すれば、聴衆をしっかり見ながらプレゼンしている人になれます。

これを繰り返しているうちに、本当に人の目をみて話せるようになる人もいますが、話せるように
ならなくても大丈夫です。大切なのはプレゼンを成功させることなので、目を見ることが最重要課題
ではないからです。

人前に立つ前日は甘いものやコーヒーは禁止

人前に立つ前の準備や練習、人前に立ったときのコツはもちろん大切ですが、前日までの食事も
とても大切です。

とくに緊張したときに多く分泌させるアドレナリンを増やすといわれている、カフェインはとらない
ようにしてください。コーヒー、チョコレート、ココアなどに含まれているので3日目~本番終了後
までは我慢したほうがいいでしょう。同じ理由で糖質やアルコールも控えてください。

「人前に立つための準備や練習や辛いから」と息抜きで甘いものを食べたり、アルコールを飲んだり
してしまうと体の中に蓄積されて、緊張状態になったときに悪影響を及ぼします。他にはインスタント
食品やカップラーメン、スナック菓子には添加物が大量に含まれています。添加物は消化できない
異物なので、消化器官の調子を悪くしてしまいます。

ですので、インスタント食品などは食べないようにしましょう。
料理をする習慣がない人はコンビニで多品目のサラダや玄米おにぎり、フルーツサラダなどを選ん
でください。コンビニには体にいい食品がたくさんあります。そちらで購入してください。

逆にリラックスする効果を期待できるのは肉類、魚類、大豆食品などに含まれているトリプトファン
にはリラックスしたときに分泌されるセロトニンの材料になります。

瞑想をすることであがり症が改善する

食べもの以外にも、あがり症を改善する方法があります。
普段から意識を集中する方法があります。

意識を集中させる方法には瞑想をすることです。目を閉じて深呼吸をして、あなたの心が透明な膜に
なって部屋全体に広がっていくイメージを思い浮かべてください。これは人前に出ているときにも
できる方法で、目を開けてこれをすると、聴衆の視線が気にならなくなります。

ただ1日2回しているとすぐにできるようになるので、毎日実践しておいてください。

瞑想を行う時間は20分間です。瞑想をするのに慣れてきたら、「あがり症は治った」と念じましょう。
過去形で思うことで、「もうすでにあがり症ではない」という意識を持てるようになります。
先に言葉で過去形にすることで、意識を後から変えることができます。

また「悩みよ消えろ」「私は緊張しない」と目を閉じて唱えると、さらに効果的です。
瞑想をするときは部屋を暗くして、テレビや音楽を切り、スマホの電源を切るといいでしょう。
ただ部屋を真っ暗にすると集中できなくなってしまうので、間接照明をつけてください。
最近では100円均一でもLEDライトが売られているので、DIYで手作り間接照明を作ってもいいですね。

瞑想の最後に目を閉じたままで両肩から光が出てきて、目の前に光の道が出来上がるイメージを
しましょう。そうすることで気持ちが前向きになり、目を開けてからポジティブな行動をとりやすく
なります。

瞑想はなれないうちは、ただ目を閉じているだけになってしまいます。でも意識的に集中することで、
徐々に精神統一ができるようになります。あがり症の人は多方面に意識が飛んでしまうので、集中力
が低い人が多いといわれています。

私も以前は普段から目の前のことに集中するのが苦手でしたが、瞑想を続けていたら最近は集中できる
ようになってきました。

人前に出たあとに自分で悪いところをほじくるのはやめよう

あがり症の人は人前に出たあとに自信のなさから、悪いところをほじくり返す癖をもっています。
以前の私もちょっとでも人前に出ると、出た瞬間から悪いところ探しをしていました。

人前に出る用事が終わってから反省点を考えればいいのに、「あー、今ミスした」「あ、またミス
した」とミスをカウントしながらプレゼンや発表をしていたのです。その結果、終了するころには
すっかり意気消沈してしまい、ボロボロになって自分の席へ戻っていたのです。

自分のミスをカウントしながらプレゼンをするのは誰だって辛いし、集中力も途切れてしまいます。
だから人前に出ている間は、目の前のことに集中しましょう。そして人前に出終わったあとも
自分のミスや悪いところをわざわざほじくり返すのはやめて、「70%できてたらいいや」とゆるく
採点してください。

自分のことは自分が一番よく分かっているので、悪い部分もいい部分も考えれば考えるほど出て
きます。悪い部分を数え始めてしまったら、思いっきり伸びをして言い部分を意識的に考えるように
しましょう。

物事の考え方を変えないと緊張しやすい性格は治らない

あがり症は病気なので性格の問題ではありません。
でも精神的な病気なので、あなたの普段の物事の考え方が大きく関係しています。

物事の考え方と性格は切っても切れない関係なので、当然性格も関係してきます。あがり症は病気
であって性格の問題ではないですが、性格の改善は一部必要になります。まずは考え方の癖を改善
していきましょう。

あがり症の人は基本的に、マイナス思考です。ですので夜寝る前に「今日の自分に10個〇をつける」
という習慣を持ってください。そうすることで自分をほめることが上手になります。

自分をほめることが上手になるメリット

自分をほめることが上手になることには、他人をほめることも上手になるというメリットがあります。
自分への態度は他人への態度にも影響してくるので、他人のいいところにも目が向くようになります。

私は以前、自分のことが嫌いでした。だから好きな友達もとても少なかったです。でも専門家監修の
テキストで物事の考え方を変えて、自分のことを少し好きになったら、今まで嫌いだった友達の事も
だんだん好きになりました。

自分をほめることでポジティブになれたり、意欲的に物事に取り組めるようになったりとさまざま
なメリットが生まれます。試してみてください。

Q1極度のあがり症なのですが治る方法はありますか?

A:極度のあがり症や人見知りの場合は、日常生活を送るのも大変ですよね?
ですので、まず「緊張しやすい自分」を受け入れましょう。

「緊張しやすいなんてダサい」とか「バカみたい」と自分で自分を否定していると、いつまでたって
も緊張しやすい性格は治りません。ですので緊張しやすいけど頑張っている自分をほめてください。
そうすると「自分は緊張しやすい性格だから、入念に準備しておかないと」と、きちんと準備ができ
るようになります。

Q2緊張で顔が真っ赤になってしまう場合の対処法はありますか?

A:緊張で顔が真っ赤になってしまうのは、血液の循環が滞っているからです。
緊張すると頭と手足に血液が集中するので、顔が赤くなったり、手足が震えてしまいます。

血液の循環が良ければ頭に血が集中しても、すぐに引きます。ですので、普段から首コリ、肩コリ、
全身のコリをほぐしておく必要があります。普段亜kらストレッチをしたり、マッサージをしたり
すると血液循環がよくなります。

Q3緊張してしまうし小心者なのに周りから「態度がでかい」と言われてしまう理由は?

A:あがり症の人や人見知りをする人の中には、「態度がでかい」と言われてしまう人もいます。
緊張しやすく、小心者のはずなのに、どうしてそんな風に思われてしまうのでしょうか?

その理由はあがり症でも赤面しない・発汗しない人、また緊張でブスっとした表情になっている人、
緊張で無口になってしまう人によくあります。こういう場合は、自宅で笑顔の練習をしましょう。
そして緊張しているときでも笑顔を見せられるようにすることで、態度が悪いと思われることが減ります。

Q4あがり症でほしい資格の試験を受けることができません。対処法は?

A:あがり症で試験を受けられない場合は、まずコツコツ勉強をすることからはじめましょう。
本当に受けるかどうかわからないけど、「とりあえずで勉強を」と始めてみてください。

勉強を進めるうちにだんだん自信が付いてくるし、模擬試験で点数がよくなれば「自分の実力を
試してみたい」と思うようになります。試験は模擬試験を何度もして、自信を持ててから申し込みを
すればいいし、試験を受けなくても勉強をしたことは無駄になりません。

これらの対策でも症状が改善してしまう場合は医師に相談したり、専門家監修のテキストを読んで
みてください。市販薬で対処する人もいますが、できるだけ薬に頼らない方法を選びましょう。

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