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あがり症対策

みんなが実践している人前であがらない方法は?

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人前で緊張してしまう人は多いですが、みんあそれぞれ緊張を抑える方法をもっています。
緊張しやすい人やあがりやすい人は、そうした自分なりのコツのようなものを用意できずにいて、
それで場数を踏んでも、強く緊張してしまうのです。

私も以前ひどいあがり症だったのころは、どんなに場数を踏んでも強く緊張していました。
しかし、緊張しない人たちはみんなそれぞれコツを持っていると知り、自分なりに工夫してみたら
緊張の度合いが弱くなったのです。

心療内科で薬をもらったり、セミナーに通ったりするよりも効果があると思うので試してみてください。

まず緊張することは悪いことではないと知ろう

あがり症の人は、「人前で緊張するのはいけないこと」という大前提をもっています。
この大前提を崩すことで、あがり症の症状は大幅に改善していきます。

まず人が緊張状態になったときにどういう変化が現れるのか調べてみたら、自律神経の交感神経が
活性化して、興奮状態になることがわかりました。緊張している状態と興奮している状態は同じ
なのです。

人は興奮状態になると、手足と頭に血液が集中します。だからいつもよりも集中力、判断力、決断力
が増すのです。この状態で人前に立てば、とてもキビキビとプレゼンできますよね?
自律神経の交感神経が活性化しているときはスイッチがオンになっているので、こうしたメリットも
あります。

逆にリラックスしているときは、自律神経の副交感神経が活性化しています。副交感神経はやすらぎ
と癒しを与えてくれますが、眠気に襲われることもあります。また集中力、注意力、判断力などが
低下してしまうので、プレゼンの内容を誤って伝えてしまったり、資料のページを飛ばしてしまう
などのトラブルが起こる可能性があります。

つまり人前に出るときにちょうどいいのは緊張をしていない状態ではなく、適度に緊張している状態
なのです。緊張することそのものは悪いことではありません。

人に良く思われようとしなければ緊張しない

人前で緊張してしまう人は人一倍「他人によく思われたい」「認められたい」という願望が強いです。
良く思われているかどうかを気にしているから、とても緊張してしまうのです。

ですので、他人からよく思われようとしないでください。具体的な方法としては「このプレゼンで
評価されなくてもいいや」「ここでみんなに低レベルって思われても死なない」「仕事なんていつ
でも辞めてやる」など、ある意味投げやりになることで、気持ちが楽になります。

あがってしまっている自分を認めて許してあげよう

人前であがらない方法は、あがりやすい自分を受け入れることです。
「私は緊張しやすい小心者だから、この程度の人数でもあがるのはしょうがない」と思ってください。

そして、人前に出た日の帰りはいつも変わらないちょっと豪華なお弁当にしたり、スイーツを買ったり
して「緊張しやすいのに頑張って人前に出たご褒美」をあげましょう。こうすることで、「これを
頑張ればご褒美がもらえる」と人前に出るモチベーションになります。

みんながやっている人前であがらない方法

学校の発表、部活の試合、習い事の発表会、会社のプレゼン、自治会のあいさつなど私たちの
生活の中には人前に出るシーンが意外と多くあります。

ですので、みんなそれぞれにあがらない方法を持っているのです。ここではみんながおこなって
いるあがらない方法をまとめてみました。

「筋肉がほぐれれば緊張のほぐれるから、人前に出る前日はヨガをやったりストレッチをしたり
して全身の筋肉のコリかたまりをほぐしてる」「人前で成功している自分をイメージして、その
自分にふさわしい行動をとる。そうすると人前で成功体験があると錯角できる」

「人前に出る2時間くらい前に肉を食べて、リラックスしているときに分泌されるセロトニンと
いう物質を増やす」「冷たいタオルで首の後ろを冷やすと気持ちがすっきりするので、やってる」
「第二の心臓といわれているふくらはぎを温めて下半身の血行をよくすると、人前で手足が震え
ない。夏でもカイロを持ち歩いている」

丹田を鍛えて緊張に強くなる

緊張や不安に勝つためには精神力が必要です。
東洋医学の世界では、へその下にある丹田を鍛えると効果的といわれています。

そこで丹田を鍛えてみましょう。鍛えるには、腹筋が効果的です。
上半身を起こすとき息を口からゆっくり吐いて、上半身を寝かせる時に鼻からゆっくり息を吸います。
腹筋+深呼吸で丹田は鍛えられるので、1日3回でもいいから、無理のない範囲で毎日やってみましょう。

このように東洋医学の考え方や西洋医学の考え方、精神論などを参考にみんな自己流で工夫をして
人前に出ています。でもなかなか自己流のコツなんて思いつかないし、できないですよね?
そういう場合は単純びきちんと準備をすることから、はじめてみましょう。
事前に本番と同じ衣装を着て毎日練習をして、その様子をスマホや携帯で撮影するのです。

自分を客観的に観ることで新しい発見があり、新しい対策を思いつくヒントになりますよ。

緊張に効くツボを覚えておけばいざというときに便利

緊張に効くツボを覚えておけば、いざというときにとても便利です。
人前に出る直前になったら、緊張に効果が期待できるツボを押してリラックスしましょう。

緊張に効くツボは合谷、神門、内閣の3つといわれています。
合谷は手の甲の親指と人差し指の骨の分かれ目の上にあるくぼみで、反対の手の親指で強めに5秒
づつ押すと緊張だけではなく、イライラなどの心身症状に効果が期待できます。

また手首の小指の下に当たる部分にあるツボ・神門は、イライラ、のぼせ、息切れ、動悸などの
心臓と関係する症状を抑えるといわれています。こちらも5秒ずつ強めに押しましょう。
そして内閣は、手首の手のひらとの境目の筋から指2本分下の中央にあるツボです。
イライラや気分の動揺などを抑えてくれる効果が期待できるので、こちらも5秒づつ押してください。

押すときは「これで緊張がほぐれる」と信じ切って押しましょう。
疑って押すと精神的にほぐれにくい状態になるので、効果が薄れてしまいます。

ツボ押し以外にもリラックスできる方法はある

ツボ押しは東洋医学の考え方なので、「本当なのかな?」と効果を疑ってしまう人もいると思います。
ですので、西洋医学的なリラックスできる方法を紹介しておきましょう。

調べてみると、薬指は自律神経に大きくかかわっているといわれているそうです。ですので、両手の
薬指を反対の手でつかんでもみほぐせば、リラックス効果があるといわれています。

私は緊張しているときは頭部と手足に血液が集中しているので、薬指だけではなくすべての指をマッ
サージしたほうがいいと思います。指をマッサージすることで血流がよくなって、集中した血液が
元の場所に戻りやすいからです。

ただ指だけよりも両腕をグルグル回してマッサージしたり、屈伸運動をしたりする方が血液が戻り
やすくなります。これは人前に出る順番待ちをしているときは無理なので、前日の夜や当日3日前
から自宅で毎日行ってください。

緊張しているのを自覚することで緊張はほぐれる

人前であがらない方法には、「緊張を自覚する」というなんの準備もいらない方法があります。
緊張しているのを自覚するだけで、緊張がほぐれるのはどうしてなのでしょうか?

その理由は、冷静になるからです。動悸や息切れ、吐き気などの強い緊張状態にある人は、緊張
している自分に対して「まずい、まずい」と焦っています。緊張+焦りとなると、動悸や息切れが
して当然です。

でも「私は今緊張している」と自覚すれば、「動機や息切れがおこっても当然」と冷静に自分の
状況を考えられるようになります。この状態になれば、焦りはなくなるので落ち着くことができます。

また人前で緊張するのは、観られているからです。誰でも自分の一挙一動をじーっと大勢に観られ
たら緊張してしまうものですよね?ですので、あなたから視線をそらせるようにしましょう。
資料を配ったり、プロジェクターでクラブを写したりすることで視線をそらせることができます。

人前で話をするときは大切なことを言う前に間を入れる

人前で話をするときに、緊張して早口になってしまう人はとても多いです。
早く終わらせたいという気持ちと、緊張していることへ焦りでついつい早口になってしまうのです。

そういう場合は、大切なことをいう前に一拍間を入れましょう。
「みなさん本日はお集まりいただきまして、ありがとうございます」というときは「ありがとう
ございます」の前に一拍置きます。こうすることで大切な部分をかんだり、聞き取りにくくなったり
という心配がありません。

でも緊張しているときに大切な部分を見抜いて、その前で一拍置くというのはなかなか難しいです。
そこで、資料をしゃべり口調で作成して「、」のところで毎回一拍置いてください。
また「。」のところでも一拍置くと、自然とゆっくり話せるようになります。

人前だからと過度に丁寧な言葉遣いにならないようにする

人前が苦手な人ほど、「社会人としてきちんとしているところを見せないと」と意気込みます。
意気込むこと自体はいいことなのですが、意気込み方次第では余計に緊張することになります。

例えば言葉遣いですね。過度に丁寧な言葉遣いは普段しないうえに、言いにくいという特徴があり
ます。「本日は皆様の貴重なお時間を頂戴して、新商品の説明をさせていただきたいと思います。
どうぞよろしくお願い申し上げます」というと、とても丁寧ですが噛みやすいので、挨拶だけで
緊張してしまいます。

「本日はお集まりいただき、ありがとうございます。新商品の説明をいたしますので、よろしく
お願いします」という普段使っているような敬語で十分です。言い方を丁寧にすれば誠意は伝わる
ので、かしこまる必要はありません。

過度に丁寧な敬語を普段使いの敬語にすることで、文字数が減らせるし、プレッシャーも軽くなり
ます。また「人前に出るから!」と気合を入れていつもと違うコスメを使うと、余計に緊張して
しまうことがありますので、できるだけ普段と変わらない身だしなみにしましょう。

普段の自分を底上げすると人前での緊張が減らせる

人前で緊張しないためには、普段とあまり変わらない言葉遣い、身だしなみにするといいでしょう。
でも普段と同じでは不安という場合は、普段の自分を底上げしてみてください。

出勤日は毎日清潔感があって品のあるファッションをする、メイクや髪形を毎日人前に出てもいい
ように洗練されたものにする、言葉遣いを人前でそのまま話しても大丈夫な丁寧な言葉遣いにする、
など普段を底上げすることで、急に人前に出ることになっても動揺しなくなります。

また普段から姿勢を正したり、早めに仕事を終える習慣を持っていれば、人前に出る数日前から
資料作りをするときもいっぱいいっぱいにならないで済みます。またプライベートで人前で発表が
ある習い事を始めれば、人前に出る機会が増えるので、人前に出ることが日常的になります。
このように普段を底上げすることで、人前に出るという非日常にも余裕をもって取り組めます。

発声練習をすることで緊張しても動揺しなくなる

あがり症で、人前に出ると声が震えてしまうという人が多いです。
人前でしゃべるというのはとてもプレッシャーのかかることなので、誰でも緊張します。

そこで緊張しなくなるためには、発声練習をしましょう。毎日のように発声練習をして喉を鍛えて
おけば、イザ緊張してしまっても声だけはしっかり出るので、緊張していることを隠すことができ
ます。

また「声の大きさは自信の大きさ」ともいわれていて、自信がない人は声が小さく、自信がある人は
声が大きいといわれています。ですので、発声練習をして大きい声を出せるようになることで、自信
が付くという場合もあります。

発声練習はさまざまなものがありますが、「あえいうえおあお」などの基本的なものでも効果が期待
できます。でも私は専門家監修のテキストに載っていた発声練習がとても参考になりました。
その発生練習のおかげで普段から「え?」と聞き返されることが多かったのですが、最近は聞き返さ
れることが減りました。

Q1.人前であがらない方法はありますか?

A:首と肩こりを改善しておくと、緊張しても体が硬直しないので楽です。
人前に出る前にマッサージに行っておくといいでしょう。

また人前に立ったら、聴衆と会場全体を一周見渡しましょう。会場全体を見れないままで人前に
立つと会場がどういう雰囲気なのかわからないままで最後まで話さないといけなくなります。
それはとても辛いことなので、会場を一周ゆっくり見るのは必ずやりましょう。

Q2.人前に立つと固まってしまってみんなに迷惑をかけてしまうのですが…

A:人前に出る前に有酸素運動をして、脳内のテンションをあげましょう。
そうすることで脳内に快楽ホルモンが分泌されて、リラックスできるようになります。

また普段だったら気になる細かいことが気にならなくなり、人前で大衆の目にさらされても動揺
しないで済みます。ある男性の体験談には「会社へ行く前にジョギングをしたら、いつも出られな
かった電話に出られるようになりました」と書かれていました。有酸素運動はストレス発散にも
いいので、やってみてください。

Q3.人前であがらない方法は場数を踏む以外にないのですか?

A:場数を踏んでも緊張が治らない人もいますので、場数を踏む以外の方法を選んだほうがいいと
思います。私は発声の方法を改善したらあがり症が緩和しました。

人前であがらないために話術を磨く人がいますが、どんなに優れた話術を持っている人でも緊張
してしまう人はいます。ですので、話術よりも発声の方が大切なのです。話術を磨くよりも発声
を改善するほうが簡単なので、挑戦しやすいと思います。

専門家監修のテキストにも載っていますし、プレゼンの資料を何度も大きい声で読むだけでも
発声練習になるのでやってみましょう。またこまめに水分補給をして、のどの状態をよくしてください。

Q4.人前であがらない方法はないって本当ですか?

A:確かにあがり症の治し方は具体的に確立されていませんが、ないわけではありません。
また「子供時代の過ごし方が原因だから、大人になったら治らない」というのも迷信です。

確かに子供時代に友達がいなくて人と会話をすることが少なかったり、親が教育熱心で家に閉じ込め
られて勉強や習い事ばかりさせられていたりすると、人とコミュニケーションをとるのが苦手な子供
になります。

でも大人になってからいくらでも改善できます。私も30代に突入してから改善しました。
遅すぎるということはないので、年齢や性別関係なく、人前に出る準備と練習をコツコツ初めてみて
ください。

Q5.人まで緊張してしまうことに何年も悩んでいて自分が嫌いになってしまったら?

A:人前で話をすることが苦手な人は「どうして私は人前が苦手なんだろう?」と、悩んでいます。
でもその悩み方だと答えは出にくいです。

そこで「私は人前でどういう風にふるまえる人になりたいんだろう?」と、考えてください。
そうすれば、理想の自分象を具体的に考えることができます。そして、「そういう人になるため
には?」と考えれば、自然と今できる対策が思いつくはずです。
それを無理のない範囲でコツコツやっていけば、少しづつ理想の自分に近づくことができます。

あがり症の人は物事の見方が偏っていることが多いです。ですので、物事の見方を少しずらすと
ヒントが見えてきますよ。

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