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あがり症対策

大勢の前で話すときの緊張をごまかす方法はありますか?

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数百人単位の大勢の前で話すのは、誰でも緊張してしまいます。
でもうまくごまかせる方法を知っていれば、聴衆には緊張しているとバレません。
ですので、ここでは大勢の前で話すときに緊張しているのをごまかす方法を紹介します。

私も以前はとても緊張しやすいタイプで、大勢の前に出るのは本当に怖かったです。
皆の視線が自分に向けられているのがわかると、怖くて聴取の方を見れませんでした。
でも今は会社の朝礼で230人くらいの前に出ても、聴衆を観ることができます。

緊張はしますが、自分の話に集中してスムーズにスピーチできるようになりました。
それは専門家監修のテキストを参考に、コツコツ努力した結果です。

自分が緊張しやすい状況を理解しておこう

大勢の前で緊張してしまうことは誰にでもありますが、ほかにも緊張しやすい場面はあります。
ただ人によって緊張する場面は違うので、自分がどういう状況だと緊張するか知っておきましょう。

例えば私は大勢の前で話をしたり、異性と話をするのが苦手ですが、苦手な同性なら平気です。
また電話や人目があるところで文字を書くのも平気だし、人目があるところで食事をするのも平気
です。こう考えてみると、「私は意外と緊張する場面は少ないな」と思えてきます。

自分がどこで緊張して、どこで緊張しないかを把握しておくことで緊張に対する対策も打てるし、
「意外と緊張するところが少ない」と気が付くきっかけにもなります。

大勢で話すのが苦手な人ほどカンペを用意しない

テレビに出ている芸能人でも、大学教授でも大勢の前で話をするときはカンペを用意します。
でも大勢の前で緊張する人ほど、カンペを用意しません。

緊張でカンペを用意しても読めなくなってしまったり、「まだこんなに話すことがある」とプレッ
シャーに感じてしまったりするのを恐れて用意しなかったり、まじめで誠実すぎて「カンペを用意
するなんてよくないから、全部覚えないと」と必死になって内容を暗記しているのです。

でも1分間程度のスピーチの内容ですら、一語一句たがわず暗記するのは難しいです。
ですのでカンペを用意して、緊張でパニックになったらそれを読めばいいだけにしておきましょう。

覚えなければいけないことがたくさんあると、それだけで精神的にいっぱいいっぱいになって、
余裕がなくなってしまいます。でも、カンペを用意すれば覚えることが格段に減ります。
精神的に余裕が生まれるから、緊張にしくくなりますよ。

大勢の前に出たら会場全体をよく見渡して

緊張しやすい人は大勢の前に出ると、視野が狭くなってしまいます。
これは自律神経の交感神経による体の働きなので、意識的に変えないと変わりません。

人が緊張したり、不安になったりすると交感神経の働きで、集中力があがり、ひとつのことに集中
しやすい状態になります。でも集中している状態は視野が狭くなっている状態でもあるので、会場
全体を見渡すことができなくなっています。

でも緊張状態で聴衆を隅々までみるのは、プレッシャーですよね?
そこで会場を事前に下見しておきましょう。実際に会場に行けたら一番いいのですが、行けない場合
はサイトで会場の画像を見ておいてください。

多目的ルームなどではブログでその日に行われたイベントの様子などが投稿されていますので、それ
をチェックして実際に人が入った場合の雰囲気なども知っておきましょう。これをするかしないかで
緊張の度合いは大きく変わります。

聴衆をグループ単位で考えれば緊張はほぐれる

大勢の前に立つと、どうしても大勢対あなた一人という印象になってしまいます。
しかし、聴衆は全員が全員同じ考え方で仲がいいわけではありません。

ほとんどの場合、聴衆はさまざまなグループの寄せ集めです。学校なら班の寄せ集めや仲のいい
グループの寄せ集め、会社なら部署の寄せ集め、他社の社員を呼んでのプレゼンなら会社ごとの
グループの寄せ集めです。

あなたが人前に出ているときにグループ同士で打ち合わせをすることはないので、基本的には
4~5人のグループの寄せ集めに話をしているだけなのです。そう考えると気が少し楽になりますよね?
また学校の授業や会社のスピーチ、他社を呼んでのプレゼンで、人前に出る人の失敗を願っている人
はほとんどいません。

調べてみると3分の1は歓迎していて、3分の1は興味がなくて、3分の1はどれだけできるかやってみな
と上から目線で人前に出る人のことを見ているといいます。つまり3分の2はあなたに否定的ではない
のです。また上から目線の人でもあなたの失敗を望んでいるわけではありません。「どんな実力が
あるのか」を知りたいだけなので、むしろ本来の能力を見せてほしいと思っているのです。

重箱の隅を続くような質問に対処できるか心配な場合は…

会社のプレゼンや学校の発表のときに、たまに重箱の隅をつつくような細かい質問をしてくる人が
います。こういう人にも慌てずに対応できるようになれば、大勢の前に出ても平気になります。

もしあなたが大勢の前で上げ足を取るような質問をされたら「圧迫面接のようなものだ」と理解
しましょう。質問者はあなたに恥をかかせようとして質問しているのではなく、きちんと理解して
プレゼンしているのか確認がしたいのです。

そしてわからない場合は素直に「申し訳ありません。準備不足でわかりません」と言いましょう。
分かっていないことを分かったふりをして報告するのは、一番やってはいけないことです。
また資料の作成中に気になったことをメモして、その答えを用意しておくのも忘れないでください。

また大勢の前で緊張してしまう人は「本来の自分よりもよく見せよう」という考えがあるからです。
人前で見栄を張ってしまうことは誰にでもありますが、見栄を張らなければとても楽になります。
見栄を張らないためには完ぺき主義をやめましょう。

なんでも完璧にしていないと気が済まない人は、他人よりも自分に多くのプレッシャーを与えてし
まいます。その結果、自己否定感が強くなり、いつまでたっても自信を持てないのです。
自己否定感を軽くするためにはネガティブな言葉をすべて過去形で考える、毎日自分のすきなところ
を10個思い浮かべるようにしましょう。

大勢の前で話すときに緊張するのは当然と考えよう

日常的に大勢の前で話す職業もありますが、基本的には大勢の前で話すのは誰でも不慣れです。
ですので、緊張するのは当然と考えてみてください。

「こんなに人がいるんだから、緊張するのは当たり前。これで緊張しないほうがおかしいから、
緊張する私は正常」と思うことで、緊張している状態を肯定できます。自己肯定するきっかけに
なるので、「今まで練習を頑張ってきたし、今日は身だしなみもいつも以上に整えたし…」と
自己肯定を続けましょう。

また人前に出る前に一瞬でいいので、笑顔を作りましょう。作り笑顔でも自律神経の副交感神経を
活性化する効果が期待できます。副交感神経はリラックスしたときに活性化するので、平常心を
取り戻すことができます。

緊張して当たり前、作り笑顔の2つをすると、緊張しても「たぶん、緊張するとは思ってた」と冷静
になれます。また笑顔を作ることで、「緊張してるけど、頑張ろう」と前向きに考えられます。

毎日の生活にルーティーンを持とう

毎日の生活にルーティーンを持つことで、大勢の人の前で話す日でも「いつもと同じだ」と思えます。
平常心になるスイッチになるので、毎日続けられるものにしましょう。

例えば、起床→ベッドをキレイにする→トイレに行く→歯を磨く→顔を洗う→着替える→寝ぐせを
治すという順番で毎日身支度を整え、会社に就いたらカバンを椅子に置く→デスクの電気をつける
→パソコンの電源を入れる→コーヒーを淹れるなどの順番で準備をしてください。

緊張しやすい人や不安になりやすい人ほど、こうしたルーティーンを組んでいないので、忘れ物が
多かったり、精神的に余裕がなくなります。ルーティーンを組めば忘れ物が減り、無意識で効率よく
準備ができるようになります。

大勢で話す人は普段から香水を付けましょう

大勢で話す人は、普段から香水をつけてください。
香りは脳に直接的刺激を与えるので、とても効果的といわれています。

アロマオイルを数的垂らしたハンカチをポケットに用意しておけば、汗を拭く時にリラックスできる
香りがかげるのでおすすめです。ラベンダー、ジャスミン、ローズヒップ、ミント、カモミールなど
リラックス効果が期待できるハーブはたくさんあります。

柑橘類を食べるとリラックスできる

大勢の前に立つ前日や当日は、柑橘類を食べるといいでしょう。
柑橘類がお肌にいいことは有名ですが、精神面にもいい効果が期待できます。

オレンジやみかんなどにはビタミンCが豊富に含まれているので美肌効果、ストレス緩和効果などが
期待できます。それだけではなく肌が強くなることで全身的に強くなるので、精神的にも強くなります。
また汚れや角質を取り除く効果や、炎症を抑える効果も期待できます。
緊張しやすい人は普段から強いストレスにさらされているので、肌トラブルを抱えている人が多いです。

肌の調子が悪いと自信を無くしてしまうのは女性だけというイメージがあるかと思いますが、全身を
覆っている肌の調子が悪いと本調子が出ないのは、男性も同じです。そして柑橘系には疲れや慢性的
な疲労感、神経過敏になっている状態を穏やかにする効果が期待できます。

柑橘系の中でもオレンジは特に、精神的な効果が大きいといわれています。また体内に食べ物を消化、
分解する役割を担っている酵素がなくなっている朝に食べるといいといわれています。

聴衆を猫や犬、カボチャと思えとよく言われている理由

あがり症を克服するためのマニュアル本やネット記事には、よく「聴衆をカボチャだと思え」と
書かれています。

私が有料で参加したあがり症克服のセミナーでも何度も「目の前の人たちを人間じゃなくてモノだ
と思ってください」と言われました。でもリラックスしているときでさえ、そんなことできないのに、
緊張しているときにはさらにできないですよね?

ただ聴衆を人間じゃない別のものだと思え、というのには理由があります。
それは緊張している状態は、見られていることを意識しすぎている状態だからです。
ですので人目を気にしないように、別のことに意識を持っていく必要があります。

聴衆に見られていることを意識しないほうがいいのに、聴衆をカボチャだと思うということは聴衆を
強く意識することになるので、逆効果です。ですので、目の前の資料を読むことに集中する、自分で
話している内容に集中するなどの方法をとった方が効果的です。

また聴衆のすべてがあなたをきちんとみているわけではありません。あなたをきちんと見ていない人、
ボーっとしている人を探して、その人に向かって話すという方法もあります。気が付かれたら別の
あなたを観ていない人を探しながら話しましょう。

緊張ではなく興奮しているのだと思うと緊張しない

緊張や不安を感じた時に活性化する交感神経は、興奮したときにも活性化します。
ですので、「自分は今緊張しているのではなく、興奮しているんだ」と思いましょう。

大勢の人前で話すことは自分の評価をあげるチャンス、自分のコミュニケーション能力、度胸などを
試すいいチャンスなので、「やっと試せるときが来た!」と意気込んでいると思いましょう。
また手足や声の震えは武者震いだと思うことで、気持ちが楽になります。

ある企業の実験で数十人の被験者を3つのグループに分かれて、スピーチをするときに「私は落ち着
いてる」と言い聞かせる、「私は興奮してる」と言い聞かせる、何も思わないという3つの対処をして
もらいました。結果的に「私は興奮してる」と言い聞かせたグループが一番リラックスできたという
人が多かったそうです。

逆に「私は落ち着いている」と言い聞かせたグループは、一番リラックスできた人が少なかったと
いいます。ですので、無理に落ち着こうとしないで緊張状態に近い、興奮状態だと意識を切り替える
といいですよ。

また大勢の前で話す前に「今日はいい天気ですね」とか「たくさん人がいますね」など見たまま
思ったままの言葉を一言話してください。そうすることで、大勢の前でも素直な精神状態になれ
ます。一度でも素直になれれば、自分の悪いところを隠そうという発想が減るので、緊張度合い
がやわらぎます。

Q1大勢の人の前で話すときに落ち着ける市販薬ってありますか?

A:大勢の人の前で話すときに、落ち着く効果が期待できる市販薬はイララックなどの種類があります。
生薬成分配合で薬局でふつうに買えるので、いざというときは薬に頼りましょう。

でも毎回薬に頼っていると、いつまでたっても緊張しやすい性格は治りません。
そこで大勢の前でも緊張しない人の真似をしてみましょう。緊張しない人はもともと物おじしない
性格という人はほんの一握りで、事前にきちんと準備と練習をしています。
だから事前の準備と練習を徹底的にしましょう。

Q2大勢の前に出ると顔がこわばってしまうのを予防する方法はありませんか?

A:大勢の前で話すときに、顔がこわばってしまうのは頭部に血液が集中しているからです。
緊張すると頭部と手足に血液が集中するので、顔がこわばるのはしかたがないことです。

ですので、こわばっていることを否定するのではなく、こわばっていてもできることを考えて
みましょう。例えば顔がこわばっていても話すことはできるので、発表やプレゼン、スピーチなど
はまったくできなくなるわけではありません。はきはきとした声で話しましょう。
また笑顔を少しでも作ると精神的にリラックスできるといわれているので、口角をあげましょう。

そして顔がこわばっているときはとても真剣な表情をしていると受け取られることが多いので、
真剣に話をしていると交感を持たれる可能性もあります。メリットもあることを理解しましょう。

Q3大勢の前で話すときに用意したほうがいいものはありますか?

A:大勢の前で話すときに用意したほうがいいのは、資料やプロジェクターで流す映像です。
参加者全員の席にあらかじめ、数枚の紙にまとめた簡易的な資料を用意しておきましょう。

そして緊張で視線に耐えられなくなったら、「お手元の資料をご覧ください」と言って乗り切ります。
またプロジェクターとスクリーンがあるか確認をしてから、そこに流す映像を用意しましょう。
視線を集めるものを用意すれば、気持ちが楽になります。結婚式のスピーチの場合はあえて派手な
柄の着物を着ていく、大きな髪飾りをつけていくなどして、そちらに視線を集めてください。

Q4大勢の前で話す場合にすぐにできる緊張しない方法はありますか?

A:事前に用意をしないとすぐにできる方法は限られてしまいますが、聴衆の中から好意的な人を
何人か見つけてその人たちに向かって話をするとリラックスしやすいです。

またあなたよりも気が弱そうな人を探して、その人たちに向かて話すというのもリラックスしやすい
のでおすすめです。あとは目を直接見なくても、首元をまっすぐに見るだけで相手はあなたと目が
あったと錯角します。

私はこうした方法を自分で調べて実践していますが、以前までは何も対策をしていませんでした。
どうやって対策をすればいいかわからなかったし、病院で薬をもらって飲んでいればいいと思って
いたのです。

でも専門家監修のテキストを読んで、自分で工夫する必要があると知りました。あがり症は人に
治してもらうものだと思っていたのですが、テキストのおかげで自分で治すものだと考え方を変える
ことができましたよ。

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