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緊張しやすい

セロトニンを増やして幸せを感じやすい性格になるために

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幸せを感じたり、快楽を感じたりしたときに脳内に出るセロトニンは、ハッピーホルモンと呼ばれ
ています。セロトニンが減ると、イライラや緊張、不安な度が強くなり、精神的に余裕がなくなり
ます。

私も以前はひどいあがり症だったので、脳内のセロトニン量が少なかったと思います。
でも専門家監修のテキストでいろいろ対策を打っているうちに、だんだん精神的に余裕が出てきま
した。今では人前に出ることにそこまで抵抗を感じないので、セロトニンの量がかなり増えたと思
います。

テキストに載っている対策以外にも、さまざまな方法でセロトニンは増やせるようなのでここで
まとめてみました。

セロトニンの働きとは?

セロトニンは脳内で働き伝達物質で、リラックスしたときや快楽を感じた時に分泌されます。
人の精神の安定を保つうえでとても大切な物質ですが、具体的にはどう働くのでしょうか?

調べてみると神経を興奮されるといわれているノルアドレナリン、快楽を増幅させるといわれている
ドーパミンと同じように、感情や神経と深く結びついています。疲れているときに湯船につかると
ホッとしたり、イライラしたときにお菓子を食べると気分が軽くなるのは、脳内でセロトニンが
分泌されているからです。

セロトニンを増やす方法

セロトニンは楽しいことをしたり、気分がすっきりすることをすると増えます。
しかし、セロトニンを作る材料は体内で作れないので、食べ物で取り入れる必要があります。

楽しいことや気分がすっきりすることをするとセロトニンの生成を促すだけなので、直接的に材料に
なるわけではありません。セロトニンの材料はトリプトファンという物質で、肉類、魚、大豆食品、
乳製品など身近な食べ物に含まれています。

食べ物から摂取したとリプロファンは起きているときはセロトニンの材料に、寝ている間に睡眠を
促すメラトニンの材料になります。身近な食材をバランスよく食べることで精神の安定が図れるのは
このためですね。

ストレスが強い人は疲れやすいといわれています。ちょっとしたことでもすぐに動揺してしまうので、
日常生活を送るだけで疲れてしまうのです。できるだけ多くの品目の食べ物を食べましょう。
トリプトファンが特に多いのは、豆腐、納豆、みそ、しょうゆ、チーズ、牛乳、ヨーグルト、米、
ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。

肉衣類や魚類などにもトリプトファンは多く含まれているのですが、BCAAというアミノ酸も多く含ま
れています。BCAAは脳にトリプトファンを取り込みにくくする作用があるといわれいます。
BCAAは動物性たんぱく質に含まれているので、豆腐や納豆、みそ、しょうゆ、ごまなどの植物由来の
食べ物から取り入れるといいでしょう。

トリプトファンの摂取量はどれくらい?

トリプトファンの摂取量は、体重によって変わってきます。
1㎏の目安を知って、あなたの体重に合わせた摂取量をとりましょう。

トリプトファンの1㎏の摂取量は、2㎎程度といわれています。体重が50㎏の人は100㎎ですね。
食べ物100gあたりに含まれているトリプトファンは、白米は82㎎、玄米は94㎏、そばは140㎎、
鮭は250㎎、カツオは310㎎、マグロ赤身は270㎎などです。

トリプトファンの生成を促す楽しいことやリラックスできることは、常にできるわけではありません。
とくにあがり症だったり、完璧主義だったりすると1日中リラックスできる時間がないので、材料を
摂取したのになかなか作られないことにもなりかねません。

そこでセロトニンの生成を促すビタミンB6も、一緒に摂取してください。
ビタミンB6が多い食べ物は、とうがらし、こめ、にんにく、バジル、パセリ、パン酵母、こむぎ、
こんにゃくなどです。他にはかぶ、バナナなどもビタミンB6が比較的多く含まれているといわれて
います。

とうがらしには発汗作用があり、体温をあげるので興奮状態になりやすいです。興奮状態になると
セロトニンの量が減ってしまうので、パセリやパン酵母、かぶ、バナナなどでとったほうがいいで
しょう。とくにバナナはトリプトファンも含まれていて、整腸作用もあるのでおすすめですよ。

トリプトファンの摂取量が減ってしまう悪循環

トリプトファンの摂取量が減ってしまうのは、セロトニンの量が減っているからです。
ストレスや疲れから来る悪循環が、トリプトファンの量を減らしています。

セロトニンが減るとストレスに弱くなり、疲れやすくなります。

学校や仕事で疲れて帰ってくると、料理をする気がなくなってしまいます。夕飯を買いに行くのも
面倒だから買いためておいたカップラーメンを食べたり、インスタント食品を食べたりします。
カップラーメンやインスタント食品で乳製品や肉類、魚類が含まれているものは少ないので、
トリプトファンが不足して、セロトニンを多く分泌できなくなっているのです。

セロトニンが少ないから疲れやすい→料理しない→トリプトファンがとれない→セロトニンがます
ます減るという悪循環に陥っているのです。ですのでセロトニンを増やすには、この悪循環を断つ
必要があります。悪循環の立ち方はどの段階からでもいいのですが、トリプトファンをとることから
始めると効果を実感しやすいかと思います。

食べ物以外でセロトニンを増やすには

食べ物でセロトニンの材料になる物質を摂取できたら、食べ物以外でセロトニンを増やすコツを
知っておきましょう。

例えば朝起きてすぐに太陽の光を浴びるといいといわれています。
太陽の光には、睡眠を促すメラトニンの生成を止め、セロトニンの生成を促す効果が期待できます。
朝起きて朝日を浴びるのを習慣にすれば、規則正しい生活をしやすくなります。

またセロトニンは一定のリズムで行われる行動と関わっているので、深呼吸や食べ物をよく噛む、
ウォーキング、ヨガなどでもセロトニンを増やすことができます。スポーツ選手が試合中によくガム
を噛んでいるのは、セロトニンを増やすためです。通勤中などにガムを噛んでもいいですが、私は
家で軽いストレッチやスクワットなどをやって、深呼吸するのがおすすめです。

体を動かすことで気分もすっきりするし、筋肉のコリ塊もほぐれるから熟睡しやすくなるからです。

ストレスを感じた時に食べたくなるチョコレートの効果

疲れたり、イライラしたときにチョコレートを食べたいと思うことってありますよね?
これは甘いものを食べればストレスが解消するから、という理由だけではありません。

実はチョコレートには、セロトニンのレベルを上げる効果が期待できるのです。
1日30グラムのチョコレートを食べることで疲れもとれるし、気分を盛り上げる効果も期待できます。
またチョコレートは固いので、きちんと咀嚼しますから、セロトニンにいい影響を与えるのです。
そしてココアの香りにはリラックス効果が期待できるから、アロマ的な要素もあります。

またチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、整腸効果が期待できるといわれています。
大腸内の善玉菌を増やす効果が期待できるので、便秘や下痢を解消します。
ある医師によると、セロトニンは脳内ではなく、腸内で作られている割合のほうが多いそうです。
腸は第二の脳と言われていて、脳と似たような物質が存在しているといわれているからです。

チョコレート以外のセロトニンを増やす効果が期待できるのは、オメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸
は、セロトニンやドーパミンの数値と関わっているといわれています。オメガ3脂肪酸が低下すると、
セロトニンやドーパミンの数値が低下してしまうのです。オメガ3種坊さんは魚、くるみ、牧草で
育った牛などに豊富に含まれています。

セロトニンを増やすにはやっぱり運動が必要

セロトニンを増やすにはさまざまな方法がありますが、やっぱり運動の効果は大きいです。
健康的なストレス発散と言えば運動!という定義は、多くの効果に裏付けされているのです。

まず運動することでエンドルフィンという物質が分泌されます。これは幸せな気持ちにしてくれる
もので、運動をするとそれ以外の化学物質を大量に放出します。セロトニンやドーパミンなども
その一種ですね。海外の大学の発表では、20分の運動で、約12時間気分がよくなるという結果が出て
いるそうです。

セロトニンを増やすためには有酸素運動のようなリズムが一定の運動がいいのですが、あなたがつま
らないと感じていたり、苦痛を感じていると効果は半減してしまいます。心の底から楽しいと思えて、
20分間があっという間に終わってしまうような運動を探しましょう。

またマッサージをすることでもセロトニンを増やすことができます。約500人の精神疾患患者を対象に
した実験では、マッサージを受けた人の約50%がセロトニンのレベルが上がっていたそうです。
また瞑想にはうつ病や精神疾患を改善する効果が期待できるので、セロトニンを増やすのにも向いて
いるといわれています。

スキンシップの効果を知って実践しよう

親子や飼い主とペットのスキンシップは大切と言われていますが、パートナー同士のスキンシップ
も大切で、お互いにとてもいい効果があるといわれています。

スキンシップをすると、愛情ホルモンであるオキシトシンが分泌されます。脳内で働くオキシトシン
は血液中のホルモンに代わって、心身の健康に左右するといわれています。お互いの愛情を強くする
だけではなく、ストレス耐性もつよくなり、幸福感を感じやすくなります。

スキンシップは親子なら子供、飼い主とペットならペットだけに効果的という印象があるかもしれ
ませんが、お互いにオキシトシンが分泌されて、どちらも幸せな気持ちになります。ときにパート
ナーとのスキンシップは、性的なホルモンも分泌されるので肌がきれいになったり、体つきが女性
らしくなったり、男性らしくなったりするので、自分に自信を持てるようになります。

セロトニンを増やすには炭水化物も必要

セロトニンを増やすためには、トリプトファンやビタミンB6などの栄養素だけでは足りません。
セロトニンを生成するために、必要なエネルギー源を摂取しないといけないのです。

生成に必要な栄養素は炭水化物です。じゃがいも、サツマイモなどの芋類、ごはん、麺類、パン類、
果物などには炭水化物が入っています。パン酵母にはビタミンB6が含まれているので、パン類も
セロトニンを増やすのに効果が期待できますね。

さらにパンは朝食として焼き目がついたパンを食べると、意欲が上がるといわれています。
視覚的に食欲をそそるので、つられて意欲も高まるといわれているのです。

姿勢を正しくしてストレスをためない生活を

セロトニンを減らしてしまうのは、ストレスや疲れです。
これを減らすのに効果的なのは、姿勢を正しくすることです。

姿勢が悪いだけで心身ともにとても損をします。健康面では肩コリ、ヘルニア、ストレートネック、
浅い呼吸、便秘、骨盤のゆがみ、血行不良、集中力低下、体力低下、睡眠障害、腰痛、代謝低下、
胸が垂れる、精神的に不安定になる、ストレスに弱くなるなどの悪影響が出てしまいます。

ですので、姿勢を正しくして過ごすことを毎日心がけましょう。姿勢を正しくするためには、椅子を
しっかり引いて、机といすの間が胴体しか入らない状態にします。その状態で仕事をすれば、嫌でも
姿勢は悪くなりません。椅子にキャスターがついていると、気が付いたら椅子がとても後ろの方へ
行っていた…なんてことになりますので、キャスターを固定してしまうといいでしょう。

姿勢がよくなるだけで集中力が高くなり、仕事や勉強の効率が上がります。
あなた自身のコストパフォーマンスが向上するので、会社や学校で評価されるようになります。
また姿勢がいいと腰痛や肩コリにならないので、疲れにくくなり、プライベートも充実しやすく
なりますよ。

セロトニンの量を増やさないでいると起こる二次被害

セロトニンの量を増やさないでいると、脳内でセロトニン不足が慢性化してしまいます。
その状態になると、あがり症や社交不安障害(SAD)、うつ病と言ったさまざまな病気になる可能性が。

例えば人前に出るのが怖い、電話に出るのが怖い、人目があるところで食事や文字を書くことが出来
ない、異性と話すのがとても苦手という症状になる社交不安障害(SAD)になると、人生においてさま
ざまな弊害が出てきます。

調べてみると、一般的な人に比べて社交不安障害の人は学歴が0.7年低い、収入が15%低い、別居率が
1.2倍高い、離婚率が1.9倍高い、欠勤や遅刻をすることが2.5倍多い、解雇を言い渡されることが4.3倍
多いなど、社会的に評価されにくく、充実した人生を歩みにくい傾向にあります。

こうした事態になる前に、セロトニンの量を増やしてコツコツ物事の考え方の偏りやストレス耐性の
低さを改善していき、今よりももっと充実した人生を歩んでいきましょう。

Q1食べ物からセロトニンを増やすにはどうしたらいいですか?

A:セロトニンの材料になるトリプトファンを含んでいる乳製品や大豆食品などを摂取するといいと
いわれています。しかし、一部では脳につながっている血管をトリプトファンは通れないという説も。

ですので、セロトニンをサプリで摂取したほうが効果的という意見もあります。しかし、私は栄養素
はできるだけ自然に近い形で摂取したほうがいいと思うし、私自身大豆食品や適度な運動を続けて
いたら精神的に落ち着けることが多くなって、効果を実感できています。

ですので、あまり難しく考えずにとりあえずどんどん対策を打って行った方がいいと思います。

Q2セロトニンを多く分泌するためにはどうしたらいいですか?

A:規則正しい生活、十分な睡眠、適度な運動、栄養バランスの整った食事、ストレスをため込まない
などの基本的な健康法が効果的と言われています。

とくに規則正しい生活は大切で、習慣が性格を作り、性格が人生を作るという内容のことをマザー・
テレサも言っています。ですので、規則正しく生活をして、常に少し早めに行動をとりましょう。
時間に追われることが多い現代社会で、遅れ気味という状態は大きなストレスになります。

Q3お金をかけないでセロトニンを増やすにはどうしたらいいですか?

A:お金をかけないでセロトニンを増やすためには、食事のたびに毎回30回しっかり噛んでください。
よく噛むことでストレス発散にもなる上に、消化・吸収しやすくなり、消化器官の状態もよくなります。

また朝から消化に悪いものを食べるときは、意識的にもっと多く噛む必要があります。
また消化の悪いものを食べるときは、生の果物や野菜などを一緒に食べて酵素をとりましょう。
酵素は食べ物を消化・分解するのを助ける物質で、体内では生成できません。

Q4会社や学校でセロトニンを増やすには?

A:セロトニンを増やす方法は自宅で行うものが多いです。しかし、会社や学校でセロトニンを増やす
方法も知っておくといいでしょう。

会社や学校でセロトニンを増やすためには、深呼吸をするのが効果的といわれています。
深呼吸をリズムよくすると、セロトニンの働きを関わってくるからです。
また自律神経のリラックスしているときに活性化する副交感神経の刺激にもなるので、さらにリラッ
クス効果を期待できます。

これでも効果がない場合は、専門家監修のテキストを参考にしてみるといいと思います。
私はこの1冊のテキストのおかげで、長年悩んでいたあがり症を改善することができました。
物事の味方の偏りを改善することで、自分にかかっているプレッシャーを軽くする方法や緊張する
場面を乗り越えるコツなどが書かれていて、個人的に参考になりました。

-緊張しやすい

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