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緊張しやすい

不安の悪循環を断つ方法は何がありますか?

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生活をしていれば不安になることは、子供でも大人でもあります。
不安になるという感情そのものは人として自然なことなので、悪いことではありません。

でも不安があまりにも強すぎると自分のやりたいことができなくなってしまったり、進学や就職に
支障が出てしまうことになります。私もひどいあがり症で、人前に出るのが不安で仕事を休んだ
ことがあり、会社での評価を下げてしまったことがあります。

不安になるという自然な感情とうまく付き合っていく方法は、なかなか身につけられるものでは
ありません。ここでは不安の悪循環の問題点を考えつつ、対処法をお話ししていきます。
ちなみに私はあがり症を専門家監修のテキストで改善しました。

不安になるのは命の危険を察知してすぐに対応できるようにするため

普段から不安になることが多く、何をするにもドキドキしてしまう人は「不安なんてなくなればいい
のに」と思っているはず。しかし、不安は人間が生き抜くためにとても必要な感情です。

調べてみるともともと不安は、狩りをしていた時代に獣に襲われたときにすぐに逃げられるように
頭と手足に血液を集中させた名残といわれています。命の危険を感じたときに、さっと逃げられる
体の状態にしているのです。

また現代社会でも、不安がないと試合の前に練習したりしませんし、試験前に勉強もしない、プレ
ゼン前に練習もしなくなってしまうので、不安はとても大切な感情です。つまり、不安の悪循環を
なくすために不安そのものをなくすことはよくありません。不安の度合いをさえて不安の悪循環の
度合いも減らす方がいいと私は思います。

不安の悪循環で出てしまう良くない行動・症状

不安は生きていくうえで必要なものですが、強すぎるとさまざまな問題行動・よくない症状に発展
してしまいます。

調べてみると不安になると人はイライラしたり、攻撃的になったりするそうです。
これは不安が強い分、自分のことを守ろうとするから攻撃に転じているのです。
また自分の不安要素を悟られないように他人に過干渉になったり、気が散って仕事や勉強のペースが
遅くなってしまったり、めまいや頭痛などの症状に出たりします。

さらに確認行為が増えて、「家の鍵をかけ忘れたか心配で、出勤中に何度も家に戻る」という症状
になってしまうこともあります。ほかにはひきこもったり、本当は受けたい志望校よりもワンラン
ク下の学校を受験したりと、自分の可能性をふさいでしまう行動を起こします。

不安の悪循環でなりやすい精神疾患

不安の悪循環でなりやすい精神疾患はパニック障害、社交不安障害(SAD)、全般性不安障害、強迫性
障害など、さまざまな精神疾患になりやすいといわれています。

これらの精神疾患になるのは珍しいというイメージがあるかもしれませんが、実は一生の間に女性は
約30%、男性は約20%が不安障害にかかるというデータもあるので、一般的な症状です。
またうつ病の40%の人は、こうした精神疾患を併発するといわれています。

パニック障害はなにか不安や恐怖を感じる引き金を見たり、イメージした瞬間に呼吸困難やめまい、
貧血、立ち眩みなどの症状に襲われる病気です。この病気に一度なると「次、またどこかで発作が
起こったらどうしよう」という不安で、外出したり人と交流をもったりすることに消極的になり
ます。

また社交不安障害(SAD)は注目を集めることを怖がり、人目が多い場面にいくことを嫌います。
人前や開けた公園、オープンカフェなどにいくことを避けて、学校の行事や仕事の予定を避けて
しまうことで、信頼を失ったりします。

これがさらに悪化すると、全般性社交不安障害になり、自宅以外の場所でリラックスできなくなります。
また脅迫障害は自分の中に「〇〇しなければならない」という考えが浮かんで、それに従って行動しな
いといけないと思い込む病気です。

不安の悪循環を断つ治療法

不安の悪循環を断つ方法は、さまざまなものがあります。
しかし、多くは薬物療法(薬を使った治療法)と併用されるので、注意が必要です。

例えば認知療法という治療法は、「発作の引き金になる刺激を受けることで不安が高まり、発作が
起こる」という仮説に基づいて行われます。「心臓発作で死んでしまう」という不安がそこに追加
されて、症状が悪化していくので、この悪循環を断つために「心臓発作で死ぬわけがない」という
不安が追加さえる自分の考え方を、絶つ効果が期待できます。

エクスポージャー法(暴露療法)は、緊張や不安を感じる場面に実際に行くことで、不安や緊張に
なれるという方法です。治療名は知らなくても、自分で実践している人は多いのではないでしょうか?

また自分が不安に思う行動をかき出して、一番不安を感じないことを0、一番不安を感じることを100
として、その中間はどれくらいの数字が当てはまるかを書いていきます。こうすることで自分はどの
行動にどれくらい不安を感じているのかを、冷静に考えることができるのです。

系統的脱感作法は、イメージトレーニングです。緊張や不安を感じる場面を繰り返しイメージする
ことで疑似体験を重ね、自信を付けていきます。

他にはリラグゼーション・トレーニングは、額→目の周辺→ほほ→首→肩など順番に筋肉を緩ませて、
リラックスしていくという方法です。すぐにできるようになるためには、訓練が必要です。
また呼吸訓練という、4秒吸って4秒吐く腹式呼吸を4分以上続けることで、不安や緊張をほぐす方法
です。

緊張したり、不安を感じたりすると呼吸が浅くなって、酸素が足りなくなり、めまいなどを引き起こ
します。

予期不安がさらに不安の悪循環を強めてしまう

不安の悪循環の出発地点は、「もし○○になったらどうしよう」という予期不安です。
この予期不安はパニック障害や社交不安障害など、幅広い精神疾患に共通しています。

予期不安というとわかりにくいですが、簡単に言えば「とらわれ」です。
起こったらどうしようと思うあまり、発作に似た症状を自分から探してしまい、「やっぱり発作
がおこっている」と思い込むことで、具合が悪くなっているのです。

精神疾患の症状にはさまざまなものがありますが、多くは風邪をひいたようなだるさ、めまい、
たちくらみで歩行困難、顔面蒼白、熱感、話すのもつらいなどの症状がみられます。
また声道が詰まってうまく話せない、自分が人でない感じや現実ではない感じになる離人感覚になる
こともあります。

不安の悪循環で日常生活が送れなくなることもある

不安の悪循環が悪化すると、日常生活を送れなくなってしまいます。
例えば外出できない、入浴できないなどです。

パニック障害を一度起こすと「知り合いが周りにいないときに、発作がまた起きたらどうしよう」
という予期不安ですぐに逃げられない電車やバス、タクシーなどに飲むことを避けるようになります。
また人通りが多いところで発作になると、騒がれてしまうから人通りが少ないところを歩く、外出
自体できなくなってしまう人もいます。

またお風呂に入ると体が濡れているし裸だから、発作が起きてもすぐに助けを求めることができません。
これが怖くて軽くシャワーを浴びるだけで済ませてしまう場合や、シャワーも浴びれなくなってしまう
場合もあります。

そして美容院、歯医者、新幹線、エレベーターなどのさっと移動できない場面を避ける人も多いので、
せっかく大きな仕事を割り当てられても、エレベーターでの移動や新幹線の移動がネックになり、
引き受けられないということもあります。

不安の悪循環が悪化していて社会生活を送れなくなっている場合

不安が強すぎるあまり、社会生活を送れなくなっている場合は、特殊な治療法が必要になります。
精神疾患の場合は、森田療法という治療法があります。

森田療法とは入院と通院のスタイルがあるのですが、入院の場合は病院や専用の施設に宿泊します。
そして数日間は寝る、排泄、入浴、食事以外の行動をしません。その数日間が過ぎたら、簡単な
活動(清掃や軽作業)などを行い、徐々に社会復帰していきます。

毎日の生活で自然とできている物事の偏りや、不安要素を増やす習慣を一度リセットすることで
不安の悪循環を断つことが目的です。ただこの治療法は施設に入らないと、成功しないことが多い
といわれています。通院で、自宅を行うのは限界があります。

休みを取ってリフレッシュすることも必要

不安の悪循環が悪化している人で、「今までこんなことはなかった」という場合は疲れがたまって
いたり、ショックな出来事があったことが原因になっています。

仕事がたまっていてる、今までしたことがない大きな仕事をしている、家族と死別した、事故に
あった、離婚をしたなどのショックな出来事があった場合は、休みを取ってリフレッシュをする
必要があります。

有休をとって日帰り旅行へ行ったり、好きな芸能人のイベントへ行ったりして気分転換をしてください。

不安の悪循環に陥ってしまう人の特徴

不安の悪循環に陥ってしまう人の特徴は、まじめ、実直などです。
自分に対して厳しい人が不安の悪循環に、陥ってしまいます。

頑張り屋さんの性格、自分に対してルールが多く、常識的じゃないことが許せない人は不安の悪循環
に陥ってしまう人が多いのです。ですので、まじめすぎる性格をほぐす、自分の中のルールを崩すこと
で今よりもふくない不安で生活していけるようになります。

不安を減らすためには休みを定期的に取って、気分転換をすることが効果的だといわれています。
不安を意識的になくそうとしても、なくそうとすればするほど不安は大きくなってしまいます。
ですので意識的になくそうとしないで、他のことを考えるようにしてください。

例えば仕事で不安になっている場合は、休みの日は仕事に一切関係のないことをしましょう。
パソコンで仕事をしているなら、料理やガーデニング、陶芸などのデジタル関係ではないもの、
接客業ならゲームや手芸など人と接しないもの、など気分転換になるものを選んでください。

また不安は自分では取り除けないもの、変えられないものだと理解することで、受け入れられるよう
になります。

不安の悪循環は妄想から起こる

不安の悪循環は妄想から生まれるといわれています。
不安は「もし〇〇になったら、どうしよう」というネガティブな妄想で、増えてしまうのです。

例えば会社でプレゼンに失敗したらみんなに迷惑をかける→信用を失って会社で居場所がなくなる
→会社をやめざる負えなくなる→転職先も見つからない→無職になる→死ぬしかないという発想に
なってしまうのです。

実際はプレゼンで失敗してもその日、あなたのテンションが下がり、少し会社の人に迷惑をかける
だけなので、ここまでにはなりません。しかし不安になりやすい性格ではこの妄想は自然に浮かんで
しまうのです。

ですので、この不安な状態になったら今までしていたことを反対のことをしましょう。
例えば下を向いて歩いていたら前を向いて立ち止まり、深呼吸する、座ってテレビを観ていたら、
立って本を読むなど。正反対の行動をとることで自然と思考回路が一度遮断されて、別のことを
考えやすくなります。

マウンティングをしてくる人と縁を切ることで不安は軽くなる

あなたが不安の悪循環に陥っている原因は、マウンティングをしてくる友達や同僚が周りにいるから
かもしれません。

マウンティングとは自然界で動物同士が行うもので、お互いの立場を競い合い、上下関係を決めて、
上に立ったものや下のものを支配するという行為です。サルや犬、ライオンなどの動物にみられる
習性ですが、現代社会に生きる人間にもそれが残っています。

例えば友達にイケメンの彼氏ができたことを自慢したり、仕事でほめられたことを自慢したりする
のです。あなたが不安になる原因は、そのマウンティングをするのが好きな友達や同僚、上司が
いると、あなたに常にマウンティングをしてきて、プレッシャーを感じながら生活することになり
ます。

ですので、そうした友達や同僚、上司とは離れるか、縁を切りましょう。そしてあなたのことを
ほめてくれる人、認めてくれる人と一緒に過ごすことで自己肯定をしやすくなります。

また、もし知り合いにマウンティングをされてしまったら、ストレッチをして気分を変えましょう。
トイレなどの狭いところで出来るストレッチを覚えておくと、すぐにできます。

例えば息を吸いながら両肩を真上に限界まであげて、息を吐きながらストンと落とすと肩こりや
首コリが軽くなります。それでも治らない場合は首を360度回して、ゆっくり深呼吸をしましょう。
他には両手を大きく回したり、腰を左右にひねったりして、全身の血行をよくしてください。

Q1子どもができず不安の悪循環に陥り、不妊なのではないかと思ってしまうときの対処法は?

A:子どもができずに悩んでいる人は多いですが、その不安は周りの知り合いが子供がいて幸せそう
にしている姿を見て、強く「うらやましい」と思っているからです。

幸せそうな人をみて「うらやましい」と思うことは悪いことではありませんが、「そうしなければ
ならない」という思い込みになってしまうと、そうできなかったときに自分を苦しめることになり
ます。

ですので、あえて子供ができたときのデメリットを考えてみましょう。自分の時間が無くなる、
家具にシールを貼られる、駄々をこねたときに面倒など…。それを考えると子供がいないことの
メリットが見えてきて、子供ができないことへの不安は減ると思います。

Q2子供の成長が遅くて発達障害なのではと不安になってしまう場合は?

A:子供の成長が遅いと、発達障害や知的障害などを疑ってしまいますよね?
そうなると不安だと思います。でもそういう場合の対処法はシンプルに考えましょう。
子どもの障害を疑っている場合は、きちんと検査を受けてみるといいです。

Q3恋人とうまくいかないことで不安が強くなって、不機嫌になってしまうときの解決法は?

A:恋人とうまくいかないことで不安になってしまうことは、誰にでもあります。
でもそれで不機嫌になってしまって、仕事や勉強に支障が出てしまうのは困りますよね?

そういう場合は恋人との関係以外のことで、うまくいっていることを紙に書き出してみましょう。
そして「私の人生はうまくいってる」と思えれば、不機嫌やイライラは改善します。

Q4自律神経失調症で不安が止まらないのですが、どうしたらいいのでしょうか?

A:自律神経失調症で不安が止まらなくなってしまっている場合は、午前中に太陽の光をたくさん
浴びて、セロトニンを増やしましょう。

セロトニンはリラックスしたり快楽を感じたりすると分泌させる物質で、不安や緊張を抑える効果
が期待できます。太陽の光を浴びる以外には適度な運動をする、好きな音楽を聴くなどが効果的と
いわれています。

こうした対策でも効果がない場合は、専門家監修のテキストを読んでみましょう。
私は以前ひどいあがり症でしたが、テキストを読んで対策を打っているうちにだんだん人前に出る
ことに抵抗が減っていき、今では緊張はするものの、人前には立てるようになりました。

私はあがり症は性格の問題だと思っていたので、一生治ることはないと半分あきらめながら病院へ
通ったり、セミナーへ通ったりしていました。でも薬やマニュアルよりも専門家の知識を元にした
テキストに書かれている対策の方が個人的には、効果がありました。

不安の悪循環を解消するのは、自分なりの方法をとっている人もいますが、専門的な知識がない
ままにやっていても効果がない可能性があります。一度専門的な知識がある冷静な第三者目線の
対策をとりいれてみると、効果があるかもしれません。

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